Унжсан харвинд дуртай хүн гэж байдаггүй. Гэсэн ч фитнесс клубт явах цаг, мөнгө хүн бүрт байхгүй. Харин бидний танилцуулж буй энэ 15 дасгалыг 10 минут зарцуулаад 1 сарын турш хийж чадвал та унжсан гэдсэнд үүрд баяртай гэж хэлэх болно.
1.Бие халаалт
30 секунд дээс тоглоно. Дээс тоглох нь биеийг маш хурдан хугацаанд халааж эрч хүчийг нэмж өгдөг хамгийн сайн дасгал юм.
2. Өвдөг тохой
Биеэ цэхлэн тохойгоороо тулж хэвтэнэ. Ингээд зүүн хөл баруун тохойгоо дээш өргөөд 2 секунд, дараа нь баруун хөл зүүн тохойгоо дээш өргөнө. Иймэрхүү маягаар 30-40 удаа давтана. Энэ дасгалыг шалан дээр юм уу иогийн дэвсгэр ашиглан хийж болно.
3. Хажуу талаараа тохойгоороо тулж хэвтэнэ
Биеэ цэхлэнэ. Баруун талаараа хэвтсэн бол зүүн талын гараа тохойгоор нь нугалж толгойн ар луу татна. Зүүн өвдгөө нугалаад дээш татаарай. Ийм маягаар 2 талаараа сэлгэн хийнэ 30-40 удаа давтана.
4.Гэдрэгээ харж гар хөл дээрээ тулан биеэ газраас хөндийрүүл, хүзүүгээ суллана
Энэ бол хэвлийн булчин чангалах гол дасгал юм. Ташаагаа их өндөр байлгах нь дасгал хийхэд төвөгтэй. Тиймээс биеэ их цэхэлж чангалах хэрэггүй.
Нэг хөлөө эгцээр нь дээш өргөн эсрэг талын гараараа өлмийд нь хүргэ. Ингээд нөгөө хөл гараараа солбиж хийнэ. 60 секунд давтан хийнэ.
5. Том бөмбөгөн дээр эсвэл шал дэвсгэр дээр ч хийж болно
Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аваад хоёр гараараа тохойлдон дарж хөлөө хойш жийн хэвтэнэ. Ингээд нэг хөлөө цээж рүүгээ татан 1 секунд бариад доош жийнэ, нөгөө хөлөө солбин хийнэ. Нийт 30 удаа давтана.
6. Баруун хөл дээрээ зогсоод гараа урагшлуул
Доош бөхийн хоёр гараа урагш сунган хуруунуудаа нийлүүлэн зүүн хөлөө хойш жийн сунга. Биеэ шалтай параллель болгон цэхлэнэ. Энэ байрлалаа 10 секунд бариад нөгөө талаараа солбин хийнэ. Нийт 60 секундын турш хийнэ.
7. Орос маягийн твист
Шалан дээр суугаад хөлөө урагш жийн өргөж тэнцвэрээ олно. Гараа тохойгоороо нугалан хооронд нь барьж хажуу тийшээ цээжээ эргүүлнэ. Ингэхдээ хөлөө хөдөлгөөнгүй барихыг хичээгээрэй. Хоёр минутын турш давтана.
8. Доош тонгой
Хоёр гараараа газар тулан 2 хөлөө ээлжлэн дээш өргөнө. 30 секунд хийнэ.
9. Сунгалт
Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч өвдгөөрөө нугалан хагас сууж баруун талынхаа өвдөг рүү биеэ хазайлган зүүн хөлөө жийнэ. Ингэхдээ гараараа өвдөгний зэрэгцээ газар тулан нөгөө гараа урагш сунгана. Жийсэн хөл сунгасан гар нэг шугаманд чиглэнэ. Байрлалаа 10-20 секунд барьж нийт 40 секунд хийнэ.
10. Гартаа бөмбөг барин хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аван зогсоно
Бөмбөгөө толгой дээрээ барин хамаг хүчээрээ газар шидэн ойлгож барьж авна. Нэг минутын турш хийнэ.
11. Кобра дасгал
Газар хэвтэнэ. Хөлөө жийн гараа цээжин доороо тулан амьсгалаа аван гэдийнэ. Хүрч чадах хэмжээндээ хүртэл гэдийж 10 сек турш барина. Ингэж гурван удаа давтана.
12. Бөмбөгтэй дасгал
Дээш харж хэвтэн хоёр гараа биеэ дагуулан тавина. Хоёр хөлийнхөө завсар том бөмбөг хавчуулан дээш өргөхийн зэрэгцээ толгойгоо өндийлгөнө. 15 удаа хийнэ.
13. Газар дээш харан хэвтэж 2 хөлөө нийлүүлэн өвдгөөр нугалан дээш татна
Өгзгөө газраас хөндийртэл татаад аажуухан хуучин байрлалдаа очно. 30 удаа давтана.
14. Гэдэсний дасгал
Ташаандаа гараа аваад, хөлдөө мөрний хэмжээний зай аван зогсоно. Амьсгалаа гаргаад гэдсээ татна. Гэдсээ нуруундаа хүртэл татаж байна гэж төсөөлөн 20 секундын турш барина. Нийт 10 минутын турш хийнэ.
Энэ дасгалыг хоол идээгүй байхдаа хийгээрэй. Мөн зүрх, уушги болон гэдэс ходоодтой холбоотой эмгэгтэй бол хийхгүй байсан нь дээр.
15.Хамгийн сүүлчийн дасгал
Сандал дээр суун хоёр гараа тохойгоор нь нугалан толгойнхоо ард ав. Цээжээ хоёр тийшээ эргүүлнэ.
За ингээд дууслаа. Аль дасгал нь танд таалагдсан бас аль нь илүү үр дүн өгснөө бидэнтэй хуваалцаарай. Амжилт хүсье.
