No menu items!
HomeДасгал, хөдөлгөөнСуларсан хөх чангалж, өргөх долоон энгийн дасгал

Суларсан хөх чангалж, өргөх долоон энгийн дасгал

-

Эдгээр энгийн дасгалыг өдөр тутам хийж хэвшсэнээр таны бэлхүүс гоолиг нарийхан болж, хөх өргөгдөх болно. Та үнэтэй гоо сайхны хагалгаанд орох шаардлагагүй сайхан харагдана.

За ингээд дасгалаа эхэлцгээе

Дасгал 1

Цэх зогсоод, гараа атган эрүүнийхээ доороос тул : 5 секунд дарж 5 секунд амарна. Дасгалаа 2-3 удаа давтаарай.

Дасгал 2

Залбирч байгаа мэт 2 алгаа хавсран цээжнийхээ голд авчир. Хоёр гараа хүчтэй шахна. Нуруугаа цэх байлгана.

Дасгал 3

Энэ дасгал нь цээжний булчинг хөгжүүлдэг. Та гар дээр суниах гэж байгаа мэт тулна. Гэхдээ хоёр гараа аль болох хол байрлуулах хэрэгтэй. Тэгээд өвдөгөө нугалаад хөлөө зөрүүл. Өвдөг дээрээ тулан  гар дээрээ суниана. Нэг удаад 12-15 удаа хийх бөгөөд үүнийгээ 3 удаа давтаарай.

Дасгал 4 

Гэдсээрээ тулж хэвтээд, гэдийж хөлийн шагайнаас барина. 20 секундын турш энэ байрлалаа бариад 10 секунд  амрах маягаар 3 удаа давтана.

Дасгал 5

Хананаас 50 см зайтай зогсоод, хана руу гараараа хүчлэн түлхэнэ.  Цээжний булчин чангарч байгаа нь мэдрэгдэнэ. 20 секунд түлхээд 10 секунд амарна. Гурван удаа давтаарай.

Дасгал 6

Шал юм уу том бөмбөгөн дээр хэвтээд хоёр гартаа гантел барин цээж рүүгээ аажуухан шахаад, буцаан огцом түлхэх дасгалыг хий. Найман удаагийн давтамжтайгаар, гурван удаа хийнэ.

Дасгал 7

Энэ дасгал нь сунгалтыг маш сайн дэмжиж өгдөг. Хоёр гартаа гантел барин суугаад босохдоо өвдгөөрөө бага зэрэг нугалран урагш бөхий. Амьсгалаа авахдаа хоёр гараа алдална. Хоёр гар тань газартай параллель байх ёстой. 12 удаагийн давтамжтайгаар хоёр удаа  хийгээрэй.

Эх сурвалж: brightside

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд