Магни бол хүний биед маш чухал хэрэгцээт эрдэс бодис боловч олон хүн өдөр тутамд авах ёстой (400 мг) хэмжээгээ хангалттай авч чаддаггүй гэсэн судалгаа бий. Тиймээс магнигаар баялаг хүнс хэрэглэх нь чухал.
Хар шоколад
Хар шоколад нь магнийн агууламж өндөртэй. Энэ нь 1 унци (28 грамм) тутамдаа 64 мг магни агуулдаг бөгөөд хоногийн хэрэгцээний 16% хувийг хангана. Мөн төмөр, зэс, манганы агууламж өндөртэй тул гэдсэн дэх ашигтай бактерийг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна антиоксидант агуулдаг тул эсийг гэмтээж, өвчинд үүсгэх хортой молезулуудыг саармагжуулна. Хар шоколад нь зүрхний эрүүл мэндэд нэн тустай бөгөөд флянол агуулдаг тул “муу” LDL холестериныг багасгдааг. Хар шоколадны давуу талыг ашиглахын тулд дор хаяж 70% какао агуулсанг сонгоорой.
2. Авокадо
Нэг ширхэг дунд хэмжээтэй авокадо нь 58 мг магни агуулдаг бөгөөд энэ нь хоногт авах ёстой хэмжээний 15% юм. Авокадо нь кали, В бүлгийн аминдэм, К аминдэм ихтэй байдаг ба ихэнх жимснээс ялгаатай нь өөх тос, ялангуяа зүрхний эрүүл моно-ханаагүй өөх тосоор баялаг. Үүнээс гадна авокадо нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм.
3. Самар
Самар нь тэжээллэг бас амттай. Магнийн агууламж өндөртэй самарны төрөлд бүйлс, кешью, бразил самар орно. Нэг унци (28 грамм) кешью нь 82 мг магни буюу хоногийн хэрэгцээний 20% -ийг хангана. Ихэнх самар нь эслэгийн агууламж өндөр. Самар нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахар, холестерины түвшинг бууруулдаг болох нь батлагдсан. Бразил самар нь селений агууламж өндөртэй бөгөөд хоёрхон ширхэг нь хоногийн хэрэгцээг хангадаг аж.
4. Буурцагт ургамал
Буурцагт ургамал буюу шош, вандуй, шар буурцаг зэрэг нь магни болон олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Жишээлбэл, 1 аяга чанасан хар шош нь 120 мг магни агуулдаг бөгөөд энэ нь хоногинй хэрэгцээний 30%-иг хангана. Буурцагт ургамал нь кали, төмрийн агууламж өндөртэй тул цагаан хоолтон хүмүүсийн уургийн гол эх үүсвэр болдог
5. Дүпү
Дүпү нь уургийн өндөр агууламжтай тул цагаан хоолтон хүмүүсийн хэрэглэдэг үндсэн хоол юм. Энэ нь 3.5 унци (100 грамм) тутамдаа 53 мг магни агуулдаг бөгөөд хоногийн хэрэгцээний 13%-ийг хангана. Нэмж дурдахад, зарим судалгаагаар дүпү идэх нь таны артерийн доторх эсийг хамгаалж, ходоодны хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг бууруулдаг гэж үздэг.
6. Үр
Маалинга, хулуу, чиа үр зэрэг нь магнигаар баялаг. Ялангуяа хулууны үр нь магнийн сайн эх үүсвэр бөгөөд 1 унц (28 грамм) тутамдаа 150 мг-ийг агуулдаг. Энэ нь хоногийн хэрэгцээний 37% -ийг эзэлж байна. Үүнээс гадна, үр нь төмөр, моно ханаагүй өөх, омега-3 тосны хүчлээр баялаг юм. Маалингын үр нь холестериныг бууруулдаг бөгөөд хөхний хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг.
7. Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн
Улаан буудай, овъёос, арвай, гурвалжин будаа, хөц будаа зэрэг бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнүүд нь магни болон олон төрлийн шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Олон тооны үр тариа нь В бүлгийн витамин, селен, манган, эслэг ихтэй байдаг. 1 унци (28 грамм) гурвалжин будаа нь хоногийн хэрэгцээний 16% -ийг хангана.
9. Гадил
Банана нь калийн өндөр агууламжтай тул цусны даралтыг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулдаг. Мөн магнигаар баялаг бөгөөд нэг том гадил жимс 37 мг магни агуулдаг. Үүнээс гадна, банана нь витамин С, витамин В6, манган, эслэгээрбаялаг.Гадил жимс нь бусад жимсийг бодвол илүү чихэрлэг тул чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тохирохгүй байж магадгүй юм.
10. Навчит ногоонууд
Магни их хэмжээгээр агуулдаг ногоонууд нь байцаа, бууцай, кейл зэрэг юм. Жишээлбэл, 1 аяга чанасан бууцайнд 157 мг магни буюу хоногийн хэрэгцээний 39% агуулагддаг. Нэмж дурдахад эдгээр нь төмөр, манган, А, С, К аминдэм зэрэг олон шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Эх сувалж: healthline
