LOADING

Type to search

40-өөс дээш насныхан жингээ хасахын тулд анхаарах зүйлс

Share

Наснаас үл хамааран сайхан харагдах нь хүн бүрийн л хүсэл. Гэхдээ дааврын өөрчлөлтийн улмаас 40-өөс дээш насныхан жингээ хасахад асуудал үүсдэг. Тиймээс дараах зөвлөгөөг хүргэж байна.

40-өөс дээш насанд яагаад жингээ хэвийн байлгах, турахад саад учирдаг вэ?

Цэвэршилтийн үеэр жин нэмэх нь маш элбэг бөгөөд жингээ хасахад хүндрэл үүсдэг. 40-59 насны хүмүүсийн дунд таргалалт 42.8 орчим хувьтай байна гэсэн тооцоо бий. Таргалалт нь цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, зүрхний өвчин, нойргүйдэл зэрэг маш олон өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. 40-өөс дээш насныхан хэрхэн гоолиг харагдах вэ гэдэг талаар ярихын өмнө яагаад жин нэмдгийг ойлгох нь чухал юм.

Даавар

Цэвэршилтийн үе эхлэхэд өндгөвч нь эстроген дааврыг бага ялгаруулдаг. Эстроген нь эмэгтэйчүүдийн жинд чухал нөлөө үзүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Эстрогений хэмжээ буурах тусам бодисын солилцоо удааширдаг аж. Мөн сарын тэмдгийн мөчлөгийг удирддаг даавруудын хэмжээ нэмэгддэг бөгөөд эдгээр нь мөн жинд нөлөөлдөг.

Бодисын солилцоо

Энгийнээр хэлбэл бодисын солилцоо бол өдөр бүр илчлэгийг шатааж буй хурд юм. Бодисын солилцоо удааширахад эстрогений түвшин буурснаас гадна олон хүчин зүйлс нөлөөлдөг. Бодисын солилцоог сайжруулах арга зам нь дасгал хөдөлгөөн, хоол хүнсэнд агуулагдах дулааны нөлөө юм.

Булчингийн масс

Бодисын солилцоо булчингийн масстай нягт холбоотой байдаг. Булчингийн масс их байх тусам бодисын солилцоо илүү хурдан явагдана. Бодисын солилцоо удааширснаар булчингийн масс алдахад хүргэдэг.

Инсулины эсэргүүцэл

Инсулин нь хүний нойр булчирхайгаас ялгардаг нэгэн төрлийн даавар бөгөөд цусан дахь чихрийн хэмжээг зохицуулах үндсэн үүрэгтэй. Түүнээс гадна элгэнд гликоген задрах үйл явцыг тогтмол түвшинд барьж байх чухал үүргийг гүйцэтгэдэг. Нас ахих тусам уг дааврын хэмжээ багасах хандлагатай байдаг аж. Инсулины эсэргүүцэл нь глюкозыг дамжуулах үйл ажиллагааг алдагдуулдаг тул эсүүд энерги зарцуулахад бэрхшээлтэй болдог. Энэ нь 40-өөс дээш насныханд жингээ хасахад нөлөөлдөг байна.

Нойр, хөдөлгөөний дутагдал

Нас ахих тусам бидний үйл ажиллагааны түвшин буурах хандлагатай байдаг. Хөдөлгөөний дутагдал нь үе мөчний үрэвсэл болон бусад архаг өвчний эрсэдлийг нэмэгдүүлдэг. Булчингийн масс буурч, бодисын солилцоо удаашрвал энергийн түвшин буурна.

Нойргүйдэлтэй хүмүүс сайн унтаж амардаг хүмүүстэй харьцуулбал илүү бага жин хасдаг. Ядаргааны улмаас жин нэмдэг байна. Ядарч сульдах, нойргүйдлийн улмаас дасгал хөдөлгөөн хийх нь багасдаг аж.

Жингээ хасахын тулд юуг анхаарах вэ?

Дээрх асуудлыг үл харгалзан хэвийн жинтэй байх нь эрүүл амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт, түүний үр дүн юм.

Булчингаа хөгжүүлэх

Булчингийн массыг ихэсгэх нь бодисын солилцоог сайжруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхээс гадна бэртэл гэмтэлд өртөх эрсдэлийг бууруулдаг. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал булчингаа хөгжүүлэх нь маш чухал юм. Хүндийн өргөлтийг сонгосон бол хөнгөн жингээс эхэлж, хүнд жинд аажмаар шилжээрэй.

Судалгаанаас үзэхэд аэробикийн дасгал хөдөлгөөнийг байнга хийх нь жин хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх маш үр дүнтэй арга.

Мөн явган алхах, гүйх зэргээр зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, цус харвалт, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх зэрэг насжилттай холбоотой олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм. Алхалт нь сэтгэл санааг сайжруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг байна.

Хоолны дэглэм

Нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг тул бие махбод өмнөх шиг илчлэгийг шатааж чадахгүйд хүрнэ. Цэвэршилтийн дараа жингээ хасах хамгийн сайн арга бол эрүүл хооллолтын дэглэм барих юм. Дараах хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай.

Загас

Сүү

Самар ба үр

Эрүүл өөх тос

Бүхэл үр

Жимс /ялангуяа хар өнгийн жимс/

Хүнсний ногоо /ялангуяа навчит ногоонууд/

Мөн боловсруулсан хоол, шарсан хоол, сахар, өөх тос, натри ихээр агуулсан хүнс, хэт их кофейны хэрэглээнээс татгалзаарай.  

Идэвхтэй байх

Зөвхөн дасгал хөдөлгөөн бус бүжиг, йог, пилатес, дугуй унах, усан сэлэлт, кикбокс зэрэг олон зүйлийг туршиж үзэх боломжтой. Идэвхтэй байдал нь зөвхөн жин хасахд туслаад зогсохгүй Альцгеймерийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, өөрийгөө үнэлэх чадварыг дээшлүүлэхэд тусалдаг.

Хангалттай хэмжээний шингэн уух

Хангалттай хэмжээний шингэн уух нь бие махбодийг чийгшлийг хангахаас гадна эрүүл мэндэд олон чухал нөлөөтэй. Эрч хүчтэй байх, жингээ хасахад хангалттай хэмжээний шингэн хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүд өдөрт 11.5 аяга (2.7 литр) ус, эрэгтэйчүүд 15.5 аяга (3.7 литр) ус уух шаардлагатай. Ажилдаа явахдаа усны саваа цүнхлэхээ мартуузай.

Хангалттай унтаж амрах

 Дээр дурдсанчлан хангалттай унтахгүй байх нь жингээ хасах үйл явцад нөлөөлдөг.  Оройн 21 цагт унтах нь хамгийн зөв дадал.

Стресс менежмент

Стрессийн даавар болох кортизол их хэмжээгээр ялгарснаар эрүүл мэндэд олон сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Кортизол нь инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. Хэт их стресстэх нь дасгал хөдөлгөөн, эрүүл хооллолт, нойрыг алдагдуулдаг.

Стресс менежментийн арга техникт дараах зүйлс орно.

Дасгал

Бясалгал

Хуваарь төлөвлөгөө

Ойр дотны хүмүүсээс дэмжлэг авах гэх мэт

Эх сурвалж: Flo.health

error: Content is protected !!