No menu items!
HomeЗөвлөгөө10, 60, 120 секундын дотор унтаж амрахад туслах аргууд

10, 60, 120 секундын дотор унтаж амрахад туслах аргууд

-

Заримдаа нойр хүрэхгүй үе байдаг. Энэ үед унтаж амрах хамгийн хурдан арга юу вэ? Энэ талаарх зөвлөгөөг хүргэж байна.

Унтаж амархад туслах хамгийн хурдан арга юу вэ?

Унтахаасаа илүү унтах гэж хичээхэд илүү их цаг зарцуулдаг уу?  Нойргүйдэл нь сэтгэлийн түгшүүр, мэдрэлийн ядаргааг бий болгодог. Хэрэв тархи амрахгүй бол бие мах бод амрахад хэцүү.

Нойр хүрэхгүй үед хурдан унтаж амрахад туслах шинжлэх ухаанд суурилсан аргууд:

10 секундын дотор хэрхэн унтах вэ?

Цэргийн арга

Шарон Акерманы анх мэдээлж байсан алдартай цэргийн арга нь “Тайвшрал а хожил: Аваргын тоглолтын гүйцэтгэл” гэсэн номноос гаралтай.

Акерманы хэлснээр АНУ-ын Тэнгисийн цэргийн флотын өмнөх нислэгийн сургууль нисгэгчдэд хоёр минутын дотор унтахад нь туслах хэвшлийг бий болгосон байна. Энэ дадал унтаж амрах шаардлагатай хүмүүст үр дүнгээ өгдөг.

Арга:

Амныхаа доторх булчинг оролцуулаад нүүрээ бүхэлд нь тайвшруул

Мөрөө унжуулан булчингаа суллаж, гараа биеэ дагуулан сул унжуул

Гүнзгий амьсгаа авч гаргах

Хөл, гуяны булчингаа суллаж, тайвшруулах

Тайвширсан дүр зургийг төсөөлөн 10 секундын турш оюун бодлоо цэвэрлэ.

Хэрэв үр дүнгээ өгөхгүй бол “битгий бодоорой” гэсэн үгийг 10 секундын турш өөртөө хэлэх

60 секундын дотор хэрхэн унтах вэ

 Амьсгал болон булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх эдгээр хоёр арга нь олон бодлоос хөндийрүүлж, орондоо хэвтэхэд тусална.

4-7-8 дасгалын арга

Энэхүү амьсгалах техникийн дадлага хийснээр илүү үр дүнтэй болдог. Хэрэв астма, COPD зэрэг амьсгалын замын өвчтэй бол эхлэхээсээ өмнө анхаарах хэрэгтэй.  

Бэлтгэхийн тулд хэлнийхээ үзүүрийг үүдэн хоёр урд шүдний ард, тагнайн хэсэгт байрлуул.

4-7-8 дасгалын нэг мөчлөгийг хэрхэн хийх вэ:

Амьсгалаа гаргахдаа уруулаа зайтай байлгаж, чанга дуугаар гарга

Дараа нь уруулаа жимийн, чимээгүйхэн хамраараа амьсгал. Толгойдоо 4 хүртэл тоол.

Дараа нь амьсгаагаа 7 секундын турш барь.

Үүний дараа 8 секундын турш амьсгалаа (whoosh дуугаар) гаргана.

Цикл бүрийн төгсгөлд хэт биеэ барихаас зайлсхий. Үүнийг ухамсаргүйгээр хэрэгжүүлэхийг хичээх.

Энэ мөчлөгийг дөрвөн удаа давтана.

Прогрессив булчинг суллах (PMR)

Булчингийн гүн тайвшрал гэж нэрлэгддэг бөгөөд бие махбод аажмаар тайвшрахад тусалдаг.

Булчингаа чангалж, ачаалал өгөхгүй байх хэрэгтэй. Энэхүү хөдөлгөөн нь бүх бие махбодид тайвширлыг бий болгодог. Энэ бол нойргүйдэлд туслах зөвлөмж юм.  Эхлэхээсээ өмнө 4-7-8 аргыг хэрэгжүүлж үзэх.

Амралтын скрипт

5 секундын турш хөмсгөө аль болох өндөрт өргө. Энэ нь таны духны булчинг чангална. Булчингаа даруй суллаж, хурцадмал байдал буурч байгааг мэдэр. 10 секунд хүлээх хэрэгтэй.

Хацар өргөн инээмсэглээрэй. 5 секундын турш барь. Хэвийн байдалдаа орон 10 секунд түр зогсох.

Нүдээ хагас анин онийлгож 5 секунд барь. Тэгээд тайвшруулна. 10 секунд түр зогсоох.

Толгойгоо гэдийлгэн тааз руу харах. 5 секунд барь. Хүзүүгээ дахин дэрэн дээрээ тавиад тайвшир. 10 секунд түр зогсох.

Булчингаа суллаж биеийнхээ бүх хэсгийг тайвшруулах

120 секундын дотор хэрхэн унтах вэ

Хэрэв өмнөх аргууд нь үр дүнгээ өгөхгүй байсан бол гадагшаа гарах хэрэгтэй болно. Нойргүйдэлтэй хүмүүст унтах гэж оролдох нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлдэг. Тайван газрыг төсөөлөх,  аливаа зүйлийг дүрслэн төсөөлөх нь нойронд хамаатай.

Унтаж амрахад туслах цэгэн массаж

Нойргүйдлийг арилгахад тусалдаг массажны цэгүүд гэж байдаг.

Сүнсний хаалга

Техник

Зураг дээр тэмдэглэсэн цэг дээр 2-3 минутын турш тойрог эсвэл дээш доош хөдөлгөөнөөр даралт үзүүлэн зөөлөн массаж хийх. Хоёр бугуйндаа ижил давтамжтай хийнэ.

Дотоод хилийн хаалга

Техник

Бугуйны зурааснаас доош гурван хурууны зайд дээрх цэг байрлана. Тус цэг дээр тойрог эсвэл дээш доош хөдөлгөөнөөр массаж хийнэ.

Салхины усан сан

Гүнзгий амьсгаа авч, амьсгалаа гаргахдаа биеэ хэрхэн тайвшрахыг анхаарч үзээрэй.

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд