Чихрийн шижин бол насанд хүрэгчид, хүүхдүүдийн дунд дэлхийн хэмжээнд тархсан архаг өвчин юм. Чихрийн шижинг хянаагүйн улмаас зүрх судасны өвчин, бөөрний өвчин болон бусад хүндрэлүүд зэрэг олон ноцтой үр дагаварт хүргэдэг. Хагмийн чухал зүйл бол зарим хоол хүнс нь цусан дахь сахар, инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, үрэвслийг өдөөж, улмаар өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг байна. Энэ нийтлэлд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс зайлсхийх ёстой 11 хоол хүнс, ундааг жагсаалаа.
Нүүрс ус нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ямар нөлөөтэй вэ?
Нүүрс ус, уураг, өөх тос нь таны биеийг эрчим хүчээр хангадаг макро элементүүд юм. Эдгээрээс нүүрс ус таны цусан дахь сахарт хамгийн ихээр нөлөөлдөг. Учир нь эдгээр нь элсэн чихэр буюу глюкоз болон хуваагдаж, таны цусанд шингэдэг байна.
Нүүрс ус нь цардуул, элсэн чихэр, эслэг агуулдаг. Хоолны нийт нүүрс уснаас эслэгийг хасахад шингэц сайтай буюу цэвэр нүүрсустөрөгчийн агууламжийг танд өгөх болно. Жишээлбэл, нэг аяга хүнсний ногооны холимогт 10 грамм нүүрс ус, 4 грамм эслэг байгаа бол түүний цэвэр нүүрс усны тоо 6 грамм байна. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс нэг удаад хэт их нүүрс ус хэрэглэвэл цусан дахь сахарын хэмжээ нь аюулын дээд хэмжээнд хүртэл нэмэгддэг.
Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь таны бие махбодийн мэдрэл, судасыг гэмтээж улмаар зүрх судасны өвчин, бөөрний өвчин болон бусад эрүүл мэндийн ноцтой нөхцөлийг бүрдүүлж болзошгүй юм. Нүүрс ус бага хэмжээгээр хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхээс сэргийлж, чихрийн шижин өвчний хүндрэлийн эрсдлийг бууруулдаг. Тиймээс доор жагсаасан хоол хүнс, ундаанаас зайлсхийх нь чухал юм.
1. Элсэн чихэртэй ундаа
Элсэн чихэртэй ундаа нь чихрийн шижин өвчтэй хүний хамгийн буруу сонголт юм. Нэгдүгээрт, тэд нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд 12 унци (354 мл) лаазтай коланд 38.5 грамм байдаг. Мөн ижил хэмжээний амтат мөстэй цай, нимбэгний ундаа нь тус бүрдээ зөвхөн сахараас бараг 45 грамм нүүрс ус агуулдаг байна.
Нэмж дурдахад эдгээр ундаанууд фруктозоор дүүрэн байдаг нь инсулины эсэргүүцэл ба чихрийн шижин хүчтэй нэмэгдэхтэй холбоотой байдаг. Үнэн хэрэгтээ судалгаанаас харахад чихрийн амтат ундаа хэрэглэх нь элэгний өөхлөх өвчин гэх мэт чихрийн шижинтэй холбоотой өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ажээ. Үүнээс гадна чихэрлэг ундаанд агуулагдах фруктозын хэмжээ ихсэх нь гэдэс доторх өөх тос, хортой холестерол, триглицеридын түвшинг нэмэгдүүлдэг бодисын солилцооны өөрчлөлтөд хүргэж болзошгүй юм.
Илүүдэл жин, таргалалттай насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаарфруктозын агууламж өндөртэй ундаа уудаг хүмүүсийн 25 хувь нь инсулины эсэргүүцэл ба хэвлийн өөх нь нэмэгдэж, бодисын солилцооных нь түвшинг буурч, зүрхний эрүүл мэндийн маркеруудыг нь улам дордуулж байжээ.
Цусан дахь сахарын түвшинг хянах, өвчний эрсдэлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор чихэрлэг ундааны оронд ус эсвэл элсэн чихэргүй мөсөн цай хэрэглээрэй.
ХУРААНГУЙ
Хийжүүлсэн, амтат ундаанд нүүрс ус ихээр агуулагддаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Мөн фруктозын агууламж өндөр байгаа нь инсулинд тэсвэртэй болохоос гадна таргалалт, элэг өөхлөх болон бусад өвчний эрсдэл нэмэгддэгтэй холбоотой юм.
2. Транс тос
Хиймэл транс тос нь эрүүл мэндэд маш хортой байдаг. Тэд хүчилтөрөгчийг илүү тогтвортой болгохын тулд устөрөгч нэмж, тослоггүй хүчил үүсгэсэн байдаг.
Транс өөх нь маргарин, самрын цөцгийн тос, цөцгий, хөлдөөсөн хоолонд агуулагддаг. Цаашилбал, хүнсний үйлдвэрлэгчид үүнийг жигнэмэг, маффин болон бусад нарийн боовны бүтээгдэхүүн дээр нэмж, бүтээгдэхүүний хадгалах хугацааг уртасгадаг байна.
Транс өөх нь цусан дахь сахарын түвшинг шууд өсгөдөггүй боловч үрэвсэл, инсулины эсэргүүцэл, хэвлийн өөхний хэмжээ нэмж, HDL (сайн) холестерины түвшинг бууруулж, артерийн үйл ажиллагааг муудуулдаг байна.
Транс өөх ба инсулины эсэргүүцлийн хоорондын холбоог илүү тодорхой ойлгохын тулд судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч дээр дурьдсан холбоосууд нь ялангуяа зүрх судасны өвчнөөр өвдөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хамаатай юм.
Ихэнх улс оронд хиймэл транс өөх тосыг хуулиар хориглодог бөгөөд 2018 онд Хүнс, Эмийн Захиргаанаас (FDA) ихэнх боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд хиймэл транс өөхийг хэрэглэхийг хориглосон ажээ.
Энэ нь АНУ-ын бүх хоолонд хиймэл транс тос байхгүй болсон гэсэн үг биш юм. Бүтээгдэхүүн нь нэг порц тутамд 0.5 граммаас бага өөх тос агуулдаг бол үйлдвэрлэгчид хоол тэжээлийн баримтын шошгон дээр транс өөх тосыг жагсааж бичих шаардлагагүй байдаг. Орцны жагсаалтад “хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн” гэсэн үг орсон аливаа бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх нь дээр.
ХУРААНГУЙ
Транс тос нь тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд химийн найрлагаар өөрчилсөн ханаагүй тос юм. Тэд үрэвсэл, инсулины эсэргүүцэл, хэвлийн өөх ихсэх, зүрхний өвчинд хүргэдэг.
3. Цагаан талх, будаа, гоймон
Цагаан талх, будаа, гоймон нь нүүрс ус ихтэй, боловсруулсан хоол юм. Талх, боов, бусад боловсруулсан гурилтай хоол идэх нь чихрийн шижингийн 1 ба 2-р хэлбэрийн цусан дахь сахарын хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан.Гэхдээ энэ нь цэвэршүүлсэн цагаан гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүнд хамаарахгүй.
Нэг судалгаагаар цавуулаггүй гоймон нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, будаа дээр суурилсан бүтээгдэхүүнүүд мөн хамгийн их нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулжээ.
Өөр нэг судалгаагаар нүүрстөрөгчийн өндөр агууламжтай хоол хүнс нь зөвхөн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, сэтгэцийн хомсдолтой хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхээс гадна тархины үйл ажиллагааг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
Эдгээр боловсруулсан хоолонд бага хэмжээний эслэг агуулагддаг. Мөн элсэн чихрийн цусанд шингэх явцыг удаашруулдаг байна.
Бусад судалгаагаар эдгээр эслэг багатай хоолыг эслэг ихтэй хоолоор орлуулснаар чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулсан нь тогтоогджээ. Түүнээс гадна чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн холестерины хэмжээ буурч байжээ.
ХУРААНГУЙ
Цагаан талх, гоймон, будаа нь нүүрс ус ихтэй боловч эслэг багатай байдаг. Энэхүү хослол нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг. Эслэг ихтэй, бүхэл үрийн хоолыг сонгох нь цусан дахь сахарын хариу урвалыг бууруулахад тусална.
4. Жимсний амттай тараг
Энгийн тараг нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст сайн сонголт байж болно. Гэсэн хэдий ч жимсний амттай сортууд нь огт өөр нөлөөтэй.
Амтат таргыг ихэвчлэн өөх тос багатай, сүүнээс гаргаж авдаг бөгөөд нүүрс ус, элсэн чихэр ихээр хийдэг.
Үнэндээ 1 аяга (245 грамм) жимсний амттай тараг нь бараг 31 грамм элсэн чихэр агуулсан байж болох бөгөөд энэ нь түүний илчлэгийн бараг 61% -ийг хангаж байна гэсэн үг.
Олон хүмүүс хөлдөөсөн тарагыг зайрмагны оронд хэрэглэх эрүүл сонголт гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь зайрмагнаас ч их хэмжээгээр элсэн чихэр агуулдаг.
Цусан дахь сахар, инсулины хэмжээг нэмэгдүүлэх чадвартай элсэн чихэр ихтэй тараг сонгохын оронд ямар ч сахар агуулаагүй энгийн, сүүний тараг сонгох нь хоолны дуршил, жингээ хянах, гэдэсний эрүүл мэндэд тустай
ХУРААНГУЙ
Жимсний амттай тараг нь ихэвчлэн бага өөх тос агуулдаг боловч элсэн чихэр ихтэй тул цусан дахь сахарын хэмжээ болон инсулины хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Энгийн, сүүний тараг нь чихрийн шижингийн хяналт, эрүүл мэндийн хувьд илүү сайн сонголт юм.
5. Чихэрлэг сериал
Сериал идэх нь чихрийн шижин өвчтэй хүнд өдрөө эхлүүлэх хамгийн муу аргуудын нэг байж болно.
Тэдний хайрцган дээр эрүүл мэндийн шаардлага хангасан гэсэн байгаа ч ихэнх үр тариа өндөр боловсруулалттай байдаг. Энэ нь та бидний бодож байгаагаас илүү нүүрс ус агуулдаг гэсэн үг юм.
Нэмж дурдахад эдгээр нь маш бага хэмжээний уураг агуулдаг бөгөөд өдрийн турш цусан дахь сахарын түвшинг барьж, цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг байна..
Зарим “эрүүл” өглөөний хоол нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тийм ч сайн сонголт биш юм.
Жишээлбэл, 1/2-ийн аяга (56 орчим грамм) гранолад 44 грамм нүүрс ус агуулагддаг бол усан үзмийн самарт мөн 47 грамм агуулдаг байна. Үүнээс гадна тус бүр нь нэг порц тутамд 7 граммаас илүүгүй уураг өгдөг ажээ.
Цусан дахь сахар, өлсгөлөнг хянахын тулд сериалаа алгасаад оронд нь уураг агуулсан бага карбоны өглөөний хоол сонгоорой.
ХУРААНГУЙ
Олон өглөөний хоолонд нүүрс ус ихээр агуулагддаг боловч уураг багатай байдаг. Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай өглөөний хоол нь чихрийн шижин, хоолны дуршил хянах хамгийн сайн сонголт юм.
6. Сүүтэй Кофе
Кофе нь эрүүл мэндийн хэд хэдэн ашиг тустай холбоотой бөгөөд үүнд чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулдаг. Гэхдээ сүүтэй кофег эрүүл ундаа гэхээсээ илүү шингэн амттан гэж үзэх хэрэгтэй.
Судалгаанаас харахад таны тархи шингэн, хатуу хоолыг адилхан боловсруулдаггүй. Сүүтэй кофе нь мөн нүүрс ус ихээр агуулдаг.
Жишээлбэл, Starbucks-ийн 16 унц (473 мл) Caramel Frappuccino-д 57 грамм нүүрс ус, мөн ижил хэмжээтэй шаргал ванилла латте нь 30 грамм нүүрс ус агуулдаг (35, 36) байна.
Цусан дахь сахарыг хэвийн хэмжээнд байлгаж, илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энгийн кофе эсвэл эспрессо сонгоорой.
ХУРААНГУЙ
Амталсан кофе нь шингэн нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, өлсгөлөнг дарж чадахгүй.
7. Зөгийн бал, агава нектар, агч сироп
Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс цагаан элсэн чихэр, чихэр, жигнэмэг, бялуу гэх мэт амттанг аль болох багасгахыг хичээдэг.
Гэсэн хэдий ч элсэн чихрийн бусад хэлбэрүүд нь цусан дахь сахарын огцом өсөлтийг үүсгэдэг. Үүнд хүрэн сахар, зөгийн бал, агавын нектар, агч сироп зэрэг “байгалийн” сахар орно.
Эдгээр амттанд өндөр боловсруулалт хийгээгүй боловч цагаан сахартай адил нүүрс ус агуулдаг.
цагаан сахар: 12.6 грамм
зөгийн бал: 17.3 грамм
агава нектар: 16 грамм
агч сироп: 13.4 грамм
Нэг судалгаагаар чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс 1.7 унц (50 грамм) цагаан сахар эсвэл зөгийн бал хэрэглэсэн эсэхээс үл хамааран цусан дахь сахар, инсулин, үрэвслийн маркерийн хэмжээ ижил төстэй нэмэгдсэн байна.
Таны хамгийн сайн стратеги бол элсэн чихрийн бүх хэлбэрээс зайлсхийж, оронд нь нүүрстөрөгчийн агууламж багатай байгалийн гаралтай амтат чихэр хэрэглэх явдал юм.
ХУРААНГУЙ
Зөгийн бал, агавын нектар, агч сироп нь цагаан элсэн чихэр шиг боловсруулдаггүй боловч цусан дахь сахар, инсулин, үрэвслийн маркеруудад ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг.
8. Хатаасан жимс
Жимс бол витамин С, кали зэрэг хэд хэдэн чухал амин дэм, эрдэс бодисын эх үүсвэр юм.
Жимсийг хатаахад усны алдагдалд үүсч, улмаар шим тэжээлийн концентрацийг ихэсгэдэг.
Харамсалтай нь түүний чихрийн агууламж илүү их нэмэгддэг байна.
Нэг аяга (151 грамм) усан үзэм нь 27.3 грамм нүүрс ус, түүний дотор 1.4 грамм эслэг агуулдаг. Үүний эсрэгээр, 1 аяга (145 грамм) үзэм нь 115 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үүний 5.4 нь эслэгээс гардаг ажээ.
Тиймээс үзэм нь усан үзэмнээс дөрөв дахин их нүүрс ус агуулдаг. Бусад төрлийн хатаасан жимснүүд нүүрс ус агуулсан шинэхэн жимснийхээс өндөр байдаг.
Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол жимснээс бүрмөсөн татгалзах шаардлагагүй. Шинэхэн жимс эсвэл жижиг алим гэх мэт чихэр бага жимс идэх нь эрүүл мэндийн ач тусыг өгч, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтоосон хэмжээнд байлгахад тусалдаг.
ХУРААНГУЙ
Хатаасан жимс нь элсэн чихэрт илүү төвлөрч, шинэхэн жимснээс дөрөв дахин их нүүрс ус агуулдаг. Хатаасан жимснээс зайлсхийж, сахарыг оновчтой хянахын тулд элсэн чихэр багатай жимсийг сонгоорой.
9. Зууш
Pretzel, жигнэмэг болон бусад зууш нь сайн сонголт биш юм. Тэдгээрийг ихэвчлэн цэвэршүүлсэн гурилаар хийдэг бөгөөд бага тэжээл өгч цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэх чадвартай маш хурдан шингэдэг нүүрс ус байдаг.
Савласан зуушнаас 1 унц (28 грамм) хоолонд тооцогдох нүүрс усны хэмжээг энд оруулав.
Давстай жигнэмэг: 20.7 грамм нүүрс ус, түүний дотор 0.78 грамм эслэг
pretzels: 22.5 грамм нүүрс ус, түүний дотор 0.95 грамм эслэг
Грэм жигнэмэг: 21.7 грамм нүүрс ус, үүнд 0.95 грамм эслэг
Үнэндээ эдгээр хүнсний зарим нь хоол тэжээлийн шошгон дээр бичсэнээс ч илүү нүүрс ус агуулдаг байж магадгүй юм. Нэгэн судалгаагаар хөнгөн зууш нь нүүрстөрөгчийн шошгон дээрх хэмжээнээс дунджаар 7.7% -иар илүү байдаг болохыг тогтоожээ.
Хэрэв та хоол болохоос өмнө өлсвөл унц бяслагтай самар эсвэл нүүрс ус бага агуулсан ногоо идэх нь дээр.
ХУРААНГУЙ
Савласан хөнгөн зуушийг ихэвчлэн цэвэршүүлсэн гурилаар хийж, өндөр боловсруулсан бөгөөд таны цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг.
10. Жимсний шүүс
Жимсний шүүсийг ихэвчлэн эрүүл ундаа гэж үздэг боловч түүний сахарын нөлөө нь хийжүүлсэн ундаа болон бусад сахарлаг ундаатай адил байдаг.
Энэ нь элсэн чихэргүй 100% жимсний шүүс, түүнчлэн элсэн чихэр агуулсан төрөл зүйлүүдэд зориулагдсан болно. Зарим тохиолдолд жимсний жүүс дэх элсэн чихэр, нүүрс устай хийжүүлсэн ундаанаас илүү их байдаг.
Жишээлбэл, 8 унц (250 мл) хийжүүлсэн ундаа ба алимны шүүсэнд 22 ба 24 грамм элсэн чихэр тус тус агуулагддаг. Үүнтэй тэнцэх усан үзмийн жүүсэнд 35 грамм элсэн чихэр агуулагддаг байна.
Жимсний шүүс нь элсэн чихэртэй ундаатай адилфруктоз ихтэй. Фруктоз нь инсулины эсэргүүцэл, таргалалт, зүрхний өвчнийг үүсгэдэг.
Илүү сайн сонголт бол 1 гр хүрэхгүй нүүрс ус агуулсан, бараг илчлэггүй нимбэгний ус уух явдал юм
ХУРААНГУЙ
Жимсний жүүс нь хамгийн багадаа хийжүүлсэн ундаанаас их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг. Тэдгээрийн фруктозын өндөр агууламж нь инсулины эсэргүүцлийг улам дордуулж, илүүдэл жинг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ажээ.
11. Шарсан төмс
Шарсан төмс бол таны хэрэглээнээсээ хасах ёстой хоол юм, ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй бол.
Төмс өөрөө нүүрс ус харьцангуй өндөр агуулдаг. Нэг дунд хэмжээтэй төмс нь 34.8 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үүний 2.4 нь эслэгээс гардаг.
Гэсэн хэдий ч хальсалж ургамлын тосоор шарсаны дараа төмс нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхээс илүү их үр дагавартай.
Хэт шарсан хоол хүнс нь өндөр түвшний хорт нэгдлүүд, тухайлбал дэвшилтэт гликацийн эцсийн бүтээгдэхүүн (AGE), альдегидийг үүсгэдэг нь батлагдсан. Эдгээр нэгдлүүд нь үрэвслийг өдөөж, өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг байна.
Үнэн хэрэгтээ хэд хэдэн судалгаагаар шарсан төмс болон бусад шарсан хоолыг байнга хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар үүсгэх эрсдэлтэйг тогтоосон байдаг.
Хэрэв та төмсөөс огт зайлсхийхийг хүсэхгүй байгаа бол багахан хэмжээний амтат төмс идэх нь таны хамгийн сайн сонголт болно.
ХУРААНГУЙ
Шарсан төмс нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг нүүрс уснаас гадна эрүүл бус тосонд шарсан байдаг тул үрэвслийг өдөөж, зүрх судасны өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Тэмдэглэл
Чихрийн шижин өвчтэй үед ямар хоол хүнснээс зайлсхийхээ мэдэх нь зүйтэй.
Гэсэн хэдий ч цөөн хэдэн удирдамжийг дагаж мөрдөх нь илүү хялбар болно.
Таны гол зорилго бол эрүүл бус өөх тос, шингэн сахар, боловсруулсан үр тариа болон цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан бусад хоол хүнснээс хол байх явдал юм.
Цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг хоол хүнснээс зайлсхийх нь эрүүл чийрэг байж, ирээдүйд чихрийн шижин өвчин тусах эрсдэлийг бууруулдаг.
