Бид ихэвчлэн толинд хараад гэдэс харвин, давхар эрүү гээд нүдэнд харагдаж байгаа хэсэгтээ л анхаарлаа хандуулдаг. Гэхдээ таны суга, хөхний даруулганы доогуур дээгүүр бултайж, ором гаргах тэр өөх таны санааг зовоож байгаа бол та эдгээр дасгалыг хийгээд үзээрэй. Энэ дасгалыг хийхэд танд өдөрт ердөө л 20 минут хэрэгтэй.
Та нэг сарын турш эдгээр дасгалыг тууштай хийж чадвал хүссэн үр дүндээ хүрч, ямар ч гоёлын хувцас өмссөн зохих сайхан галбирыг бүрдүүлж чадна.
Булчин чангалах, өөх шатаах дасгалууд эрүүл зөв хоолны дэглэмтэй хосолбол илүү үр дүнтэйг мартаж болохгүй.
1. Дээс эргүүлэх
Дээс эргүүлэхдээ гарыг зөвхөн бугуйгаар эргүүлээрэй. Дээс тоглох нь биеийг түргэн хугацаанд жигд халаах, мөр нурууг засах хамгийн сайн дасгал юм.
2.Дамббелтэй дасгал
Хөлдөө мөрнөөс арай өргөн хэмжээний зай аваад цэх зогсон 2 гартаа гантел барина. Бэлхүүсээрээ хажуу тийш эргэн нэг гараа бокс тоглож байгаа юм шиг шулуун түлхэнэ. Нөгөө тийшээ эргэн нөгөө гараараа түлхэнэ. Энэ дасгал нь цээж бэлхүүсний булчинг маш сайн ажиллуулж өгнө. 20-30 секундын зайтай 3 удаа давтана.
3.Хэвтээ байрлалаас хийх цээжний дасгал
Энэ дасгал бол бүхлээрээ бүтэн биеийн хөдөлгөөн юм. Энэ нь цээж, хэвлий, нурууны булчинг бэхжүүлж, уян хатан чанарыг сайжруулдаг.
Дээшээ харан хэвтээд гар болон өвдгөө 90 градусын өнцөг үүсгэн нугалан гартаа гантель барина.
Гар хөлөө дээш өргөн мөрөө шалнаас хөндийрүүлнэ.
Эхний байрлал руугаа буцаж 20-30 секундын завсарлагатайгаар 3 удаа давтана. Нийт 45 сек хийнэ.
4.Биеийн галбир засах дасгал
Энэхүү дасгал нь нурууны дээд ба дунд хэсгийн булчинг чангална. Ингэснээр таны нуруу цэх болж биеийн галбир засарна.
Босоод гартаа штанг барь.
Штангаа өргөөд цээжний дээд хэсэгт хүртэл дээшлүүлнэ.
Үүнийг аажмаар доошлуул.
Дасгалыг 60 секундын турш үргэлжлүүлэн хий.
20-30 секундын завсарлагатайгаар 3 удаа давтана.
5. Мөр цээжний булчин хөгжүүлэх дасгал
Энэ дасгал нь таны мөр, цээжний булчинг бэхжүүлдэг. Энэ дасгалыг хийхдээ том бөмбөлөг ашиглавал хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлдэг ч бөмбөлөг байхгүй бол шууд шалан дээр хийж болно.
Нурууныхаа дунд хэсгээр том бөмбөлөг эсвэл вандан сандал дээр хэвтэж гартаа гантель барин 2 гараа алдлаад буцааж дээш өргөнө.
Дасгалыг 60 секундын турш үргэлжлүүлэн хий.
20-30 секундын завсарлагатайгаар 3 удаа давтана.
6.Суга орчмын өөх арилгах
Гар дээр суниах нь суга орчмын өөхийг арилгах хамгийн үр дүнтэй дасгал гэж үздэг. Хэрэв та стандартаар нь хийж чадахгүй бол өвдөглөн суниаж болно.
Бэлтгэх байдалд ороод цээжээ доош аажим аажмаар буулгаж, нурууны булчингаа чангалан буцааж цээжээ дээш татна.
45 секундын турш давт.
20-30 секундын завсарлагатайгаар 3 удаа давтана.
7.
Энэхүү дасгал нь бүх биеийн булчинг идэвхжүүлдэг. Дасгалаа хийж эхэлснээс хойш 2 дахь 7 хоногоос энэ дасгалыг хийхдээ гартаа гантел барьж хийгээрэй. Зүүн хөлөөрөө арагш том алхан хагас суун 2 гараа урагш чигээр нь сунгана.
Босоод зүүн хөлөө хажуу тийш нь тавиад дээш өргөн зүүн гараа хөл чиглүүлэн хажуу тийш хазайна.
30 секундын турш давтаж, дараа нь нөгөө талдаа солино.
20-30 секундын завсарлагатайгаар 3 удаа давтана.
8. Уян хатан чанарыг сайжруулах дасгал
Гар дээр суниах гэж байгаа юм шиг гараараа газар тулна. Хажуу тийш эргэн нэг гараараа тулан нөгөө гараа дээш өргөнө. Энэхүү дасгал нь уян хатан чанарыг сайжруулах нөлөөтэй. Хоёр дахь долоо хоногоос эхлэн та энэ дасгалыг гартаа гантельтай гүйцэтгэж болно.
Зүүн гараа анхны байрлалд хүргээд баруун талдаа давт.
45 секундын болоод гараа соль.
20-30 секундын завсарлагатайгаар 3 удаа давтана.
9. Нуруунд сайн дасгал
Биеэ суллан түрүүлгээ харан 2 гараа урагш сунган хэвтэнэ. Энэ бол нурууны хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Энэ бол нурууны арын булчингуудыг төгс ажиллуулж чаддаг дасгал.
Гэдсээрээ тулан гар цээж хөлөө шалнаас хөндийрүүлэн дээш өргөнө.
20 секундын турш барь, дараа нь доошлуулаад анхны байрлал руугаа буц.
20-30 секундын завсарлагатайгаар 3 удаа давтана.
10. Бөмбөлөгтэй дасгал
Том бөмбөлгөн дээр гэдэргээ харж хэвтэх нь сунгалтын хамгийн сайн дасгалуудын нэг. Бөмбөлгөн дээр хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг.
20 секундын турш барь.
Эдгээр дасгалууд зөвхөн цээжний булчин чангалахаас гадна бүх биеийн булчинг жигд хөгжүүлж биеийн ерөнхий галбирыг маш сайн засаж өгдөг дасгал юм шүү.
