СЭМҮТ-ийн их эмч Ж.Гантулгын нойрны эрүүл ахуйн тухай өгсөн мэдээллийг сийрүүлэн хүргэж байна.
Хүмүүсийн дунд нойроо багасгаж, өглөөний хүн болох хэрэгтэй гэсэн нийтлэг ойлголтууд байдаг. Өнөөдөр гүйцэт сайн унтаж амрахын ач тус нь юу байдаг талаар тайлбарлаж өгье.
Нойр дутуу байх нь ажлын гүйцэтгэлд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
1-2 өдөр дараалан хоёр цаг дутуу унтахад сэтгэл санаа өөрчлөгдөж, ажлын гүйцэтгэл бага зэрэг буурдаг. Харин 3-4 өдөр дараалан хоёр цаг дутуу унтахад сонор сэрэмж алдагддаг. Жишээ нь жолоо барьж яваа үед осол гарах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг.
24 цаг огт унтахгүй байвал аливааг зохицуулах чадвар буурч, богино хугацааны ой санамж алдагддаг. Жишээ нь замын тэмдэг анзаарахгүй байх, шийдвэртэй үнэлгээ өгч чадахгүй байх, алдаагаа давтах эрсдэл гаргадаг. Шөнийн ээлжийн ажилтай хүмүүс маань сайн унтаж амарч байх хэрэгтэй. Гэтэл ээлжийн ажилгүй хэрнээ шөнөөр нойроо авч чадахгүй байгаа иргэдийн тоо их байдаг.
Нойр бол хүнийг сэргээж, эрч хүчээр цэнэглэгч юм. Нойрыг дараа нь нөхнө гэсэн ойлголт байдаггүй. Шөнийн нойрыг нэг л алдсан бол маш олон мэдрэлийн эсүүд гэмтэж, эргэж сэргэхгүй үхэж байдаг. Тиймээс сэргэлэн цовоо, дархлаатай, үр бүтээмж сайтай байя гэвэл сайтар унтаж амрах хэрэгтэй. Сайн унт гэдэг нь удаан унтаад бай гэсэн үг биш.
Бидний унтаж амрах цаг хугацаа нь хүн хүний онцлог байдлаас хамаарч харилцан адилгүй байж болох хэдий ч өдөрт дунджаар 7-9 цаг унтах хэрэгтэй. Ингэж хангалттай амарвал бидний эд эс, эрхтэн тогтолцоо бүрэн сэргэдэг болохыг нойр судлалын шинжлэх ухаанчид баталсан.
Хүний унтаж, амрах ёстой цаг, насны ангиллаар
Бид яагаад 7-8 цаг унтах ёстой вэ?
- Ядаргаа бүрэн тайлагдана. Архаг ядаргааг үүсгэж байгаа гол асуудал нь нойргүйдэл юм.
- Урьд өдөр нь алдсан эрч хүчээ бүрэн нөхнө
- Зүрх судас, амьсгалын эрхтэн тогтолцоо, бодисын солилцоо гэх мэт бүх эрхтэн системүүдийн эд эс хүртэл гүйцэд амрах боломжийг олгоно
- Ой тогтоолт тэр дундаа урт хугацааны ой тогтоолтыг сайжруулдаг.
Нойр дутуу явах нь гүн нойрны дутагдалд оруулж сэтгэлийн хөдөлгөөний тэнцвэрт байдлыг алдагдуулдаг. Ингэснээр хүн уурлаж бухимдах, гуниглах гэх мэт сөрөг сэтгэл хөдлөлийг үүсгэдэг байна. Тиймээс сүүлийн 20-иод жил нойрны ач холбогдлыг шинжлэх ухааны баталгаа нотолгоотойгоор тайлбарлаж байгаа. Хангалттай нойр нь тархинд хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэг чухал “хоол, тэжээл”-ийн нэг юм. Тиймээс сайн унтаж амрахгүйгээр эрүүл саруул амьдрана гэж байдаггүй болохыг олон судалгаагаар баталсан. Нойрыг багасгахаас илүүтэй тогтмол цагт бүрэн гүйцэт амрах хэрэгтэй. Нойрны хямралд орсноор эрт нас барах, чихрийн шижин тусах, таргалалт болон зүрх судасны өвчин тусах эрсдэл нэмэгдэнэ.
Нойроо хангалттай авахын тулд дараах зүйлсийг анхаарах хэрэгтэй.Үүнд:
1. Санаа зовоосон асуудлаа орондоо авч орохоос зайлсхий
Хүн унтах гээд хэвтдэг болов ч санаа зовоосон асуудлаа бодоод байвал нойр хулждаг. Тиймээс хувийн асуудлаа гэр бүлтэйгээ хуваалцах хэрэгтэй (эсвэл хэзээ, хэрхэн ярилцахаа шийд). Мөн хэцүү төвөгтэй асуудал тулгарсан бол зөв тусламж үйлчилгээ авахаар хэн нэгэнд ханд.
2. Унтлагын өрөөндөө бодолд бүү авт
Унтах цаг дөхөж ирэхэд санаа зовоосон аливаа бодлынхоо оронд “маргааш үргэлжлүүлж бодох нь зөв, яг одоо бодохгүй байсан дээр” гэх мэтээр өөрөө өөртөө хэлж толгойд хөврөх бодлуудаа багасгах хэрэгтэй. Хэрэв санаа зовоосон асуудал тань шийдэгдэхгүй байвал унтаж амарчхаад дараагийн өдөр нь үргэлжлүүлэн санаа зовж болно шүү дээ.
Хэрвээ орон дотроо бодолд автаж эхлэх юм бол уг бодлоосоо зайлсхийхийн тулд шууд босоод өөр өрөөнд орж бодлоо цэгцлэх хэрэгтэй. Ер нь санаа зовоох асуудай байвал унтахаасаа өмнө л цаг гарган анхаарал хандуулж дуусгах нь зөв.
3. Өөр арга барил ашиглах
Яг үнэндээ хүн асуудалдаа санаа зовохоос илүүтэйгээр “Өнөө шөнө унтахгүй бол яанаа” гэх бодлоосоо болж нойр нь хулждаг тал бий! Зарим хүн би унтаж чадахгүй байсаар байгаад солиорвол яана гэж айдаг. “Би шөнө унтахгүй байлаа гээд солиорох юм уу үхчихгүй. Би зүгээр л маргааш маш их ядарч, тухгүй байх болно. Гэхдээ би урьд нь тийм өдрүүдийг давж гарч чадаж байсан шигээ давж гарах болно. Унтахгүй байгаадаа санаа зовж байгаа минь зөвхөн нөхцөл байдлыг улам дордуулж байна.” гэх мэтээр өөрийгөө ятга! Итгүүл!
4. Унтах гэж хэт хичээх хэрэггүй
Унтах гэж хэт хичээх нь тийм ч үр дүнтэй арга биш. Бодол дотроо “одоо унт” гэж хэлэхийн оронд “тайван орхи” гэж хэлэх хэрэгтэй. Унтах гэж хичээхийн оронд “Маргааш болтол надад хийх зүйл байхгүй. Би тэгэхээр бүхнийг тэр чигт нь орхиод унтах хэрэгтэй” гэж өөртөө дахин давтан хэлэх нь илүү үр дүнтэй байдаг.
5. Бодлоо өөрчил
Орондоо ороод бодолд автах үедээ арай өөр, илүү тайван зүйлсийн талаар бодвол хуучин зовоосон бодол маш амархан арилж байгааг анзаарна. Та өөрт тохиолдсон олон сайн, сайхан зүйлсийг бодож болно. Мөн тайвшруулах хөгжим сонсож болно. Хөгжим дээр анхаарлаа төвлөрүүлж зовоосон асуудлаасаа ангижраарай.
6. Шөнө сэрсэндээ бүү санаа зов
Шөнө унтаж байхдаа нэгээс хоёр удаа сэрэх нь энгийн үзэгдэл юм. Харин сэрчхээд эргэж унтаж чадахгүй байх нь асуудал. Хэрэв шөнө унтаж байгаад сэрчихвэл дараах зүйлсийг өөртөө огтоос хэлж болохгүй:
Одоо би ахиж унтаж чадахгүй дээ…!! гэж, өөртөө хэлвэл (бодвол) буцаж унтаж чадахгүйд хүргэдэг, Үүний оронд өөртөө “Хүмүүс шөнө нэгээс хоёр удаа сэрж л байдаг шүү дээ. Тэгэхээр одоо. зүгээр л буцаад унтъя” гэх хэрэгтэй. Учир нь унтаж чадахгүй дээ гэсэн бодол нь нойрыг буцаагаад хулжихад хүргэдэг.
7. Бүү эхэл
Хэрэв та унтмаар байгаа бол (эсвэл сэрчхээд буцаж унтах гэж байгаа бол) анхнаасаа юу ч битгий. бод. Нэг бодол үүсвэл тэр нь дараа дараагийн бодлын эхлэл болж бодлууд ар араасаа хөврөх болно. Бодол. бодохгүй байх үр дүнтэй арга бол өөрөө өөртөө “ЗОГС” гэж бодлоороо хашгир эсвэл чангаар шаардах хэрэгтэй. Ингэж хэлэх үедээ толгойдоо зам дээр байдаг ЗОГС гэсэн тэмдгийг төсөөлөх хэрэгтэй.
8. Унтахаасаа өмнө маргаашийн ажлаа төлөвлө
Маргаашийн хийх ажлаа төлөвлөж байвал маш үр дүнтэй байдаг. ингэвэл ямар нэгэн зүйлд санаа зовохгүй байж чадна.
9. Аз жаргалтай бай
Бид аз жаргалтай байгаа үедээ илүү сайн унтаж амарч чаддаг шүү дээ. Таныг илүү аз жаргалтай болгож чадах зүйл бол түүнийг харах өнцгөө өөрчлөх явдал юм. Өөрт байгаа зүйлдээ сэтгэл ханамжтай байвал сэтгэлээр өөдрөг, аз жаргалтай, нойрондоо сайн байх болно шүү дээ. Жишээлбэл та “Надад их мөнгө байхгүй байж болох ч сайхан гэр бүл, найз нөхөд байна” гэсэн өгүүлбэрийг өөртөө хэлж болно.
10. Бодох арга барилаа өөрчил
Бид үргэлж л өөрийн эрхгүй “тэгчих вий, ингэчих вий” гэж шаардлагагүй зүйлүүдэд хий хоосон сана зовж байдаг. Гэвч сайн бодоод үзвэл ингэж санаа зовоож байдаг ихэнх зүйлс угтаа хэзээ ч бодит байдал дээр биелдэггүй шүү дээ. Хэрэв таны санаа ямар нэгэн зүйлд зовоод байвал өөртөө “Бүү санаа зов, тийм зүйл тохиолдохгүй” эсвэл “Юу ч тохиолдсон бай би даваад л гарна” гэх мэт зүйлсийг өөртөө хэлж сураарай.
11. Өнгөрсөнд бүү төвлөр
Хэрэв болж өнгөрсөн зүйлд санаа чинь зовоод, сэтгэл тавгүйтээд болохгүй байгаа бол “Нэгэнт болоод өнгөрчихсөн юмыг бий буцааж чадахгүй шүү дээ” эсвэл: “Би үүнээс юу авч үлдэж болох вэ? Өнгөрснөөс юу сурч үлдэж болох вэ? Энэ зүйл ахин тохиолдвол би. хэрхэн өөрөөр шийдэж болох вэ?” гэх мэтчилэн эерэг талыг нь харж өөртөө хэлж, өөртэйгөө ажиллаж, сураарай. Нэгэнт болж өнгөрсөн зүйлд хэт төвлөрөх нь, ямар ч ашиггүй, өөрийгөө л дэмий зовооно бас өвчлүүлнэ шүү дээ.
12. Тайвшруулах дасгал хий
- 3-н секундын турш аажим амьсгал гаргах
- 3-н секундын турш аажим амьсгал авах.
- Дахин амьсгал авахын өмнө 3-н секунд амьсгалаа түгжих
Орой эсвэл өглөө бүр 10 минутын турш амьсгалын дасгал хийх /огт хийхгүй.байснаас 5 минутын турш хийх нь илүү үр дүнтэй. Амьсгал гаргахдаа “би тайван байна” гэж өөртөө хэлээрэй.
13. Бясалгал хий
Нэг ёсондоо бодлоо ажиглах хэрэгтэй. Бодлоо анзаарна гэдэг нэг төрлийн бясалгал юм. Үүний тулд,
- Таны унтах орчин дуу чимээгүй байх
- Таны унтах өрөө хэт халуун эсвэл хэт хүйтэн биш байхаар зохицуулах
- Ялангуяа оройдоо согтууруулах ундаа, кофе, цайг хэрэглэхгүй байх
- Унтахаасаа өмнө юм идэхээс татгалзах хэрэгтэй.
14. Дасгал, хөдөлгөөн хийх
Дасгал хөдөлгөөн хийх нь цусны даралтыг бууруулах, цусан дахь өөх тос болон сахарын хэмжээг бууруулах, тархинд цус харвах, зүрхний шигдээсээр өвдөх, чихрийн шижингээр өвдөх эрсдэлүүдийг бууруулах ач холбогдолтой.
15. Богино хугацаагаар унтах
Богино хугацаанд дуг хийх нь (20-25 минут) ядарсан үед ажлын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж өгдөг. Гэлээ ч дуг хийх нь ердийн нойрыг орлохгүй гэдгийг санавал зохино.
Эх сурвалж: ЭМЯ
