Идэвхтэй дасгал хийсний дараа, хар шоколад идсэний дараа эсвэл найзуудтай сэтгэлээ баястал инээлдсэний дараа мэдрэх мэдрэмжийг эндорфин буюу аз жаргалын даавар хариуцдаг.
Эндорфин гэсэн нэр томъёо нь эндоген (бие мах бод өөрөө ялгаруулдаг) ба морфин (өвчин намдаагч) гэсэн хоёр үгнээс гаралтай бөгөөд байгалийн гаралтай өвчин намдаах эм гэсэн утгатай.
Эндорфин нь өнчин тархи, төв мэдрэлийн системээс үүсдэг пептидүүдийн бүлэг бөгөөд энэ нь таашаал, сайн сайхан мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх, өвдөлт, таагүй байдлыг багасгах үйлчилгээтэй.
Энэ нь ихэвчлэн дуртай хоол хүнсээ идэх, биеийн тамирын дасгал хийх, бэлгийн харьцаанд орох, стресстэй нөхцөл байдал, бие махбодийн өвдөлт зэрэг тодорхой үйл ажиллагааны хариуд үүсдэг.
Эндорфин нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд олон эерэг нөлөө үзүүлдэг. Аз жаргалын дааврын ялгаруулалт нь стрессийг даван туулах боломжийг танд олгоно.
Аз жаргалын дааврын нөлөө:
• Сэтгэлийн хямралыг бууруулах
• Сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах
• Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг сайжруулах
• Хоолны дуршлыг зохицуулах
• Дархлааны хариу урвалыг сайжруулах
• Өвдөлт намдаах
Долоо хоногт гурван удаа 45 минутын хугацаа бүхий дунд эрчимтэй дасгал хийх нь сэтгэлийн хямралд орсон түүнийг даван туулах хамгийн сайн арга юм.
Хангалттай хэмжээний эндорфин ялгарахгүй бол ямар сөрөг нөлөөтэй вэ?
• Сэтгэлийн хямрал нэмэгдэх
• Сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдэх
• Сэтгэлийн байдал тогтворгүй байх
• Өвдөлт мэдрэх
• Донтолттой холбоотой асуудлууд
• Нойрны асуудал
• Бодлогогүй үйлдэл гаргах
Бага насанд тохиолдсон хүчирхийллээс улбаатай стресс нь эндорфины ялгарлыг бууруулдаг.
Эндорфины төрөл
20 өөр төрлийн эндорфин тодорхойлогдсон байдаг. Үүнээс хамгийн их судлагдсан төрөл нь “бета-эндорфин” аж. Эдгээр нь өвчин намдааж, хэцүү нөхцөл байдлаас хялбархан гарахад тусалдаг. Нэг ёсондоо өвдөлт намдаах морфинтай ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв эндорфин ялгардаггүй байсан бол та стресс, өвдөлтийг даван туулах чадваргүй байх болно.
Аз жаргалын даавраа хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь бага эрчимтэй дасгал хийхээс илүү их эндорфин ялгаруулдаг нь үнэн. Гэхдээ илүү хялбар аргууд бий.
Хар шоколад идэх
Та шоколаданд дуртай юу? Гэхдээ шоколадны олон төрлүүдээс зөвхөн хар шоколад л эндорфины ялгарлыг нэмэгдүүлдэг.
Дасгал хөдөлгөөн
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь аз жаргалын дааврыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Долоо хоногийн дор хаяж гурван өдөрт нь 45 минутын хугацаатай дасгал хийгээрэй.
Хөгжим тоглох эсвэл сонсох
Хөгжим бол зөвхөн зугаа цэнгэл өгдөг зүйл биш, энэ нь таны сэтгэлийн сайн сайхан байдлыг нээмгдүүлэх аз жаргалын гормоныг өсгөгч юм.
Урлагийн бүтээл
Хөгжим зохиох, шүлэг зохиох, зураг зурах зэрэг уран бүтээл туурвих нь аз жаргалын даавраа нэмэгдүүлэхэд тустай арга замууд юм.
Бүжиг
Хэрэв та тогтмол дасгал хийж амжихгүй, байнга гүйх боломжгүй бол дуртай хөгжмийнхөө аянд байшингаа тойрон бүжиглэ. Энэ нь таны аз жаргалын дааврыг нэмэгдүүлэх болно.
Зүү тавиулах
Зарим судалгаагаар зүү эмчилгээ хийлгэх нь эндорфиныг өсгөхөд тустай гэсэн нотолгоо байдаг. Уг эмчилгээ нь өвдөлт намдаах мэдрэхүйг идэвхжүүлдэг гэж үзвэл энэ нь боломжтой юм.
Инээх
Инээд хөөр, баяр баясал нь аз жаргалын дааврыг өдөөж байдаг. Хөгжилтэй телевизийн нэвтрүүлэг үзэх эсвэл танд инээд хөөр бэлэглэдэг хүмүүстэй хамт цагийг өнгөрөөгөөрэй.
Халуун ногоотой хоол
Халуун ногоотой хоол идэх нь эндорфины ялгаралтыг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг та мэдэх үү? Энэ бол хааяа хааяа халуун ногоотой хоол идэж байх хэрэгтэй нэг шалтгаан юм.
Массаж
Зүүн эмчилгээний адил массаж хийлгэх нь эндорфины ялгарлыг өдөөдөг. Заавал мэргэжлийн массажистад хандах шаардлагагүй. Гэр бүлийн гишүүдээрээ хийлгэж, массажны сандал дээр суусан ч болно. Гол нь чангарсан булчингаа суллаж, амраах юм.
Саун
Саунд суунгаа стрессээ тайлж, аз жаргалын даавраа нэмэгдүүлэн сайн сайхан байдалдаа хөрөнгө оруулалт хийх боломжтой.
Үнэрт эмчилгээ
Эфирийн тос нь хүрээлэн буй орчинд таатай үнэр нэмэхийн зэрэгцээ аз жаргалын дааврыг тань нэмэгдүүлнэ.
Бясалгал хийх
Бясалгал хийх нь эндорфины ялгаруулалтыг нэмэгдүүлэх бас нэгэн хялбар арга бөгөөд үүнийг хийхэд ямар ч нэмэлт зардал шаардлагагүй. Анхлан суралцах гэж байгаа бол юүтүбээс видео үзэхэд л хангалттай.
Сайн дурын ажил хийх
Та сайн дурын ажил хийснээр бусдад сайн сайхныг бэлэглээд зогсохгүй өөрийн аз жаргал, баяр баясалдаа ч хувь нэмэр оруулж байгаа хэрэг.
Найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөх
Хэрэв таны аз жаргалын даавар бага ялгарч байна гэж үзэж буй бол тусгаарлагдахаас зайлсхийж олонтой хөгжилдөн, цагийг зугаатай өнгөрөөгөөрэй.
Эндорфин ба допамин
Эндорфин ба допамин хоёр хоорондоо ямар ялгаатай вэ?
Эндорфин нь өвдөлт, стрессийг даван туулахад тусалдаг бол допамин бол зорилгодоо хүрсний дараах сэтгэл хөдлөлийн үед ихээр ялгардаг. Энэ дааврын ачаар бид аливаа зүйлийг сурах хүсэл эрмэлзэлтэй болдог. Ямар нэг зүйлийг хийхийг хүсэх үед энэхүү даавар ихээр ялгарч, тархинд мэдээлэл очисноор даалгавраа биелүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй болдог. Допамины ялгаруулалт багасах үед урам зориг мууддаг.
Эх сурвалж: Verywellmind
