Бүх насны бүлгүүдээс өсвөр насныхны бие махбод хамгийн их эрч хүч шаарддаг. Тэр энерги нь илчлэгээс гардаг. Өсвөр насны хөвгүүд өдөрт дунджаар 1600-3200 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой. Харин Өсвөр насны охид өдөрт дунджаар 1400-2400 калори илчлэг авч байх хэрэгтэй.
Хэдийгээр таны өсвөр насныхан өөрт шаардлагатай бүх илчлэгийг авч болох ч хоолны чанар нь чухал юм. Зарим хоол, ундаа нь тэжээллэг чанар багатай эсвэл огт байхгүй тул хоосон калори үүсгэдэг.
Өсвөр насныханд янз бүрийн витамин, эрдэс бодис хэрэгтэй. Тэдгээр нь ялангуяа төмөр, кальци бөгөөд ясны бат бөх байдлыг хангаж өгдөг. Кальци нь булчин болон зүрхний цохилтыг хэвийн байлгахад тусалдаг. Төмөр нь хүчилтөрөгчийг биеийн бүх хэсэгт цусаар дамжуулж, хэрэгцээтэй энерги өгдөг.
Кешью ба хушга
Самар нь өндөр хэмжээний уураг, эрдэс бодисыг агуулдаг. Нэг унци кешью нь 5 грамм уурагтай байдаг. Хушга нь (хушганы тал орчим нь) ойролцоогоор 4 грамм уураг, кальцийн 3 хувь, төмрийн өдөр тутмын санал болгож буй хэмжээний 5 хувийг агуулдаг.
Давстай самар хэрэглэвэл натрийн агууламж ихсэх тул давсгүй самар хэрэглэх нь хамгийн зөв сонголт юм. Кашью, хушга эсвэл бусад дуртай самараа салатныхаа дээр эсвэл овьёостой хамт идээрэй.
Тараг
Зайрмагийг органик хөлдөөсөн таргаар орлуулаарай. Нэг аяга энгийн тараг нь 9 грамм уураг, хоногт авах кальцийн 30 хувьтай тэнцэхүйц хэмжээгээр хангадаг.
Цэвэр сүүгээр хийсэн тараг нь илүү уураг, кальци агуулдаг. Амтат тараг, ялангуяа жимс нэмсэн тараг нь хийжүүлсэн ундаанаас илүү их чихэр агуулагддаг. Чихэрлэг тарагны оронд өөр эрүүл мэндэд тохирсон үзэм, шинэхэн нэрс эсвэл гүзээлзгэнэтэй хольж идээрэй.
Загас
Салмон загас өсвөр насныханд тустай эрүүл хүнс юм. Салмон загас нь зүрхэнд тустай омега-3 тосны хүчлээр хангадаг.
Салмон загас дунджаар 35 грамм уураг, В12 витамины өдөр тутмын санал болгож буй хэмжээний 75 хувь, бусад В бүлгийн витамин, эрдэс бодисыг их хэмжээгээр өгдөг. Энэ нь бага хэмжээний кальци агуулдаг.
Шинэ жимс
Шинэхэн жимс нь чихэрлэг зүйл идэх хүслийг дарах хамгийн эрүүл арга. Нэрс, алим, жүрж, гадил нь сайн сонголт болно. Гадил бол С аминдэмийн хоногийн хэрэгцээний 33 хувь, В6 витамины санал болгож буй хоногийн 41 хувийг агуулна. Энэ нь кали, магнийн агууламж өндөртэй байдаг.
Эх сурвалж: verywellhealth
