No menu items!
HomeДасгал, хөдөлгөөнБие бялдрыг хөгжүүлэх 10 дасгал

Бие бялдрыг хөгжүүлэх 10 дасгал

-

Өдөр бүр дасгал хөдөлгөөн хийх нь биеийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд олон төрлийн  ач тустай гэдгийг бид мэднэ. Эрүүл амьдралын эхний алхам дасгал хөдөлгөөний талаар цувралаар хүргэж байгаа билээ. Энэ удаад бие чийрэгжүүлэх, булчин хөгжүүлэх 10 дасгалыг хүргэж байна. Эдгээр дасгалууд нь хийхэд энгийн бөгөөд биеийн галбиртаа анхаардаг хүмүүст ихэд тустай байх болно. Дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа хийнэ

  1. Урагш тэмүүлэх

Тэнцвэрээ олох нь биеийн тамирын дасгалын чухал хэсэг юм. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авахаас эхэлнэ.  Үүнийг хоёр талдаа 10 удаа давтана.

2. Суниах

Гараараа газар тулан хэвтэхээс эхэлна. Хөдөлгөөний үеэр тохойгоо биедээ ойр байлгахад анхаарна уу

3. Суулт

Энэ нь биеийн доод хэсэг, цөмийн хүчийг дээшлүүлж, нуруу, гуя, өгзөгний булчинг хөгжүүлдэг. 20 удаагийн давталтаар 3 багц хийнэ.

4. Гантель өргөх

Энэхүү дасгал нь гарын булчин, мөр, нуруу зэргийг хамардаг.

Тоног төхөөрөмж: 10 паунд гантель. Гантелийг хоёр гартаа барин дээш өргөнө. 12 удаагийн давталттай 3 багц хийнэ.

5. Дамббелл

Энэ нь биеийн дээд хэсгийн олон булчинг хөгжүүлдэг. Дунд зэргийн жинтэй дамббелл сонгоно. Эхлэгчдэд зориулж 10 паундаас ихгүй жинтэй байхыг зөвлөж байна. Нуруугаа бөхийлгөн 45 градусын өнцөг үүсгэнэ. Ингэхдээ нуруугаа нумлахгүй, эгц байлгах хэрэгтэй. 3 багцыг 10 удаа давтана.

6. Өрөөсөн хөл дээрээ тэнцвэрээ олох

Өрөөсөн хөл дээрээ зогсох нь тогтвортой байдал, хөлний хүч чадлыг шаарддаг. Жингээ тэнцвэржүүлэхийн тулд тулд хөнгөн, дунд зэргийн дамббелл сонгоно. 10-12 давтана.

7. Үсрэлттэй дасгал

Энэхүү дасгал нь зүрх судасны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлөх бөгөөд булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Эхлэн хийгч бол 10 удаагийн давталтаар 3 багц хийнэ.

8. Сунгасан гар эсвэл нугалсан тохойн дээр тогтох хажуугийн планк

Дасгалыг үр дүнтэй хийж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд оюун санаагаа төвлөрүүлэн хөдөлгөөндөө анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Нэг талдаа 10-15 давталттайгаар 3 багцыг хийж, эсрэг талдаа шилжинэ.  

9. Планк

 Энэ нь хэвлийн булчинг хөгжүүлж, бие махбодийг чиглүүлэх үр дүнтэй арга юм. Эхлүүлэхийн тулд 30 секундын 2-3 багцыг хийнэ үү.

10 . Гүүр

Нурууны булчинг хөгжүүлнэ. Нуруугаа дээшлүүлэхдээ 1-2 секундын түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна. 10 удаагийн давтамжтайгаар 3 багцаар хийнэ.

Эх сурвалж: Healthline

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд