Өдөр бүр дасгал хөдөлгөөн хийх нь биеийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд олон төрлийн ач тустай гэдгийг бид мэднэ. Эрүүл амьдралын эхний алхам дасгал хөдөлгөөний талаар цувралаар хүргэж байгаа билээ. Энэ удаад бие чийрэгжүүлэх, булчин хөгжүүлэх 10 дасгалыг хүргэж байна. Эдгээр дасгалууд нь хийхэд энгийн бөгөөд биеийн галбиртаа анхаардаг хүмүүст ихэд тустай байх болно. Дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа хийнэ
- Урагш тэмүүлэх
Тэнцвэрээ олох нь биеийн тамирын дасгалын чухал хэсэг юм. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авахаас эхэлнэ. Үүнийг хоёр талдаа 10 удаа давтана.
2. Суниах
Гараараа газар тулан хэвтэхээс эхэлна. Хөдөлгөөний үеэр тохойгоо биедээ ойр байлгахад анхаарна уу
3. Суулт
Энэ нь биеийн доод хэсэг, цөмийн хүчийг дээшлүүлж, нуруу, гуя, өгзөгний булчинг хөгжүүлдэг. 20 удаагийн давталтаар 3 багц хийнэ.
4. Гантель өргөх
Энэхүү дасгал нь гарын булчин, мөр, нуруу зэргийг хамардаг.
Тоног төхөөрөмж: 10 паунд гантель. Гантелийг хоёр гартаа барин дээш өргөнө. 12 удаагийн давталттай 3 багц хийнэ.
5. Дамббелл
Энэ нь биеийн дээд хэсгийн олон булчинг хөгжүүлдэг. Дунд зэргийн жинтэй дамббелл сонгоно. Эхлэгчдэд зориулж 10 паундаас ихгүй жинтэй байхыг зөвлөж байна. Нуруугаа бөхийлгөн 45 градусын өнцөг үүсгэнэ. Ингэхдээ нуруугаа нумлахгүй, эгц байлгах хэрэгтэй. 3 багцыг 10 удаа давтана.
6. Өрөөсөн хөл дээрээ тэнцвэрээ олох
Өрөөсөн хөл дээрээ зогсох нь тогтвортой байдал, хөлний хүч чадлыг шаарддаг. Жингээ тэнцвэржүүлэхийн тулд тулд хөнгөн, дунд зэргийн дамббелл сонгоно. 10-12 давтана.
7. Үсрэлттэй дасгал
Энэхүү дасгал нь зүрх судасны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлөх бөгөөд булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Эхлэн хийгч бол 10 удаагийн давталтаар 3 багц хийнэ.
8. Сунгасан гар эсвэл нугалсан тохойн дээр тогтох хажуугийн планк
Дасгалыг үр дүнтэй хийж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд оюун санаагаа төвлөрүүлэн хөдөлгөөндөө анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Нэг талдаа 10-15 давталттайгаар 3 багцыг хийж, эсрэг талдаа шилжинэ.
9. Планк
Энэ нь хэвлийн булчинг хөгжүүлж, бие махбодийг чиглүүлэх үр дүнтэй арга юм. Эхлүүлэхийн тулд 30 секундын 2-3 багцыг хийнэ үү.
10 . Гүүр
Нурууны булчинг хөгжүүлнэ. Нуруугаа дээшлүүлэхдээ 1-2 секундын түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна. 10 удаагийн давтамжтайгаар 3 багцаар хийнэ.
Эх сурвалж: Healthline
