Та хөлийнхөө шилбэ хэсгийн хэмжээнд сэтгэл дундуур байна уу? Дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягтаа хэд хэдэн өөрчлөлт оруулаад туранхай нарийхан шилбэтэй болох боломжтой.
Хөлийн шилбэ том байх хэд хэдэн шалтгаан бий:
1. Удамшил
Том булчингийн хэмжээний нэг шалтгаан нь удамшил юм. Эцэг эх, ах, эгч нарынхаа хөлийг хараарай. Таныхтай ижил хэмжээтэй байна уу?
2.Таргалалт
Хэрэв энэ нь өөх тосноос шалтгаалж байвал биеийн жингээ хасвал шилбэ хэсгээрээ турах нь гарцаагүй.
Гэхдээ энэ нь тйим ч амар биш, үр дүнг харахад илүү их цаг хугацаа шаардагдана.
3. Булчин
Хэрэв та хөлийнхөө булчин руу чиглэсэн олон дасгал хийвэл, булчингийн улмаас шилбийн хэмжээ ихэссэн байх магадлалтай. Энэ тохиолдолд та булчин томруулах тодорхой дасгалуудаас зайлсхийх боломжтой.
Хөлийн ар шилбийг нарийсгахад хоолны дэглэм ба амьдралын хэв маяг чухал
Өөх тостой хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх – пицца, бургер, шарсан тахиа, шарсан мах гэх мэт хоолноос зайлсхий.
Нарийн ногоо хэрэглэх – Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, самар, уургийн эх үүсвэр (загас, өндөг, сэвэг зарам, шош), бүхэл үрийн гурил зэрэг хоол хүнс зохимжтой.
Өндөр өсгийтэй гутал өмсөхөөс зайлсхий – Өндөр өсгийтэй гутал өмсөх нь хөлийн булчинг томруулж харагдуулна.
Булчиндаа хэт их ачаалал өгдөг дасгалуудаас зайлсхийх– Таны зорилго бол илүүдэл өөх тосыг арилгах явдал юм.
Массаж хийлгэх – Таны таргалсан хэсэгт массаж хийлгэх нь өөх тосыг задалж турах үйл явцыг хурдлуулна.
Шөнийн цагаар хооллохоос зайлсхийх – Хэрэв та өдрийн турш бүх зааврыг дагаж мөрдөөд, шөнийн цагаар зугаацах юм бол илүүдэл өөх тосоо алдах боломжгүй болно.
Дасгал:
- Өлмий дээрээ зогсох дасгал
Зорилт – шилбэ, шөрмөс
Хэрхэн хийх
Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аван гараа ташаандаа тулна. Өлмийгөөрөө зогсон биеэ тэнцвэржүүлэн хэдэн секунд болоод өсгийгөө шалан дээр буулгана.
25 удаагийн давталтаар 3 удаа хийх.
2. Суугаа байдлаас хийх дасгал
Зорилт – шилбэ
Хэрхэн хийх:
Сандал дээр суун хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна. дээр дурьдсан дасгалыг суугай байдлаар хийж байна гэсэн үг.
20 удаагийн давтамжаар 3 удаа хийнэ.
3. Сумо байрлалын дасгал
Зорилт – шилбэ, шөрмөс,
Хэрхэн хийх:
Хоёр гараараа дамббелл барин зураг дээрх адил хийнэ. 12 удаагийн давтамжаар 3 багц хийх.
4. Өлмий дээрээ тэнцвэржих
Зорилт – шилбэ, squads and glutes
Хэрхэн хийх
хөлдөө мөрний хэмжээнээс арай өргөн хэмжээ аван зогсоод зураг дээрх шиг байрлалд орно.
Өндөр өсгийт өмссөнтэй адил өсгий дээрээ босоод биеэ хөлийнхөө хуруун дээр тэнцвэржүүлээрэй.
Өсгий дээрээ бага зэрэг доошлуулаад, шалан дээр хүрэх гэж байгаа үедээ буцааж анхны байрлалд нь байрлуул.
12 удаагийн давтамжаар 3 багц хийх.
5. Хэвтээ байрлалын дасгал
Зорилтот – шилбэ, шөрмөс, мөр. 12 удаагийн давтамжаар 2 удаа хийнэ.
6. Үсрэх, гүйх, алхах
