Орчин үеийн удаан хугацаагаар суугаа ажил хөдөлмөр эрхэлдэг байдал нь нуруунд нөөлөөлдөг. Буруу байрлалаар суух нь булчингийн тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг. Үр дүнтэй дасгалуудыг хийснээр үүнийг засах боломжтой юм. Үүнээс гадна эдгээр дасгалууд нь нурууны өвдөлт, толгойн өвдөлтийг намдаах, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, цусны эргэлтийг сайжруулахад туслах болно.
Дээд трапецийн суналт
Дээд булчингаа тайвшруулахын тулд эхлээд мөрнөөсөө эхлэх нь дээр. Энэ дасгалын хувьд йогийн дэвсгэр дээрээ зогсож эсвэл сууж болно. Толгойгоо эгц байлгах хэрэгтэй.
Баруун чихээ аажмаар баруун мөр рүүгээ чиглүүл. Үүнийг хийх үед таны зүүн мөр бага зэрэг өргөгдөх нь хэвийн үзэгдэл.
Баруун гараа зүүн хацар дээрээ тавина. Толгойгоо хэт дарж болохгүй. Энэ нь трапецийн дээд булчинг маш зөөлөн сунгана. Тайван амьсгалж, энэ байрлалд 30 секундын турш суу.
Супермэн
Супермэний дасгал нь нурууны өвдөлттэй тэмцэх болон нурууны муруйлтаас сэргийлэхэд тусалдаг.
Доош харан хэвтээд гар, хөлөө дээш өргөх. Хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлгана.
Биеийн ерөний байрлал “U” хэлбэртэй болно. 5 секундын турш барьж, гар, хөлөө доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна. 10 удаа давтана.
Гүүр
Иогийн дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдөгөө 90 градус нугална. Таазан хэсгээрээ биеэ дээш өргөнө. Гар биеийн дагуу шалан дээр шулуун байрлалтай байна. Мөр шалнаас хөндийрөхгүй байх ёстой.
Энэ байрлалыг 10 секундын турш барьж, биеэ аажмаар анхны байрлал руу нь доошлуулна.
15-20 удаа давтана. 5 давталт хийсний дараа 30 секундын турш амарна.
Мөрний сунгалт
Энэ бол нуруу, мөрний булчингаа сунгаж, хурцадмал байдал, өвдөлтийг арилгах үр дүнтэй дасгал.
Хөлдөө мөрний хэмжээнээс өргөн зай авч зогсоно. Хоёр гараа ардаа авч хавсарна. Аажмаар урагш тонгойно. Энэ байрлалыг 10-15 секундын турш бариад анхны байрлал руу аажмаар буцна. 20 удаа давтана.
Нурууны дээд хэсэгт зориулсан дасгал
Энэ дасгал нь булчингийн өвдөлтийг намдаах, бөгтрийг засах, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусална.
Дугуй хөөсийг нурууны цээжин хэсгийн дор байрлуулна. Хоёр гараа толгойныхоо ард аваачиж, хөлөө 90 градус нугалан тэнцвэрээ олж, хөлөөрөө биеэ түшинэ. Биеэ хөдөлгөн тулгууруу өнхрүүлнэ. Үүнийг 30-45 секундын турш давт.
Муур-үхрийн байрлал
Муурын байрлал: Нурууны гол булчинг сунгах хамгийн зөв дасгал. Дөрвөн хөллөөд амьсгалаа гаргаж хэвлийн булчингаа татна. Нуруугаа бөгтийлгөн толгойгоо цээжиндээ хүргээд 10 секундын турш барина.
Үхрийн байрлал: 10 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна. 15 удаа давтана.
Өвдөг сөгдөж буй хип-флексорын сунгалт
Өвдөгний үений уян хатан сунгалт нь таны аарцаг, нурууны булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусална.
Баруун хөлөө хойш өвдгөөр нь газар хүргэн тавина. Зүүн хөлөө 90 градус өнцгөөр нугална.
Нуруугаа шулуун байлгана, урагш, хойшоо бүү бөхий. Булчингийн сунгалтыг мэдрэхийн тулд энэ байрлалыг 10 секундын турш барина. Үүнийг 10 удаа давтана.
Шувуун байрлал
Дөрвөн хөллөөд баруун хөлөө зүүн гартайгаа тэгш хэмд өргөнө.
Үүнийг хийхдээ хүзүүгээ доош сунгаж, эрүүгээ цээжиндээ аваачна. Доош харан 10 секундын турш ийм байдалтай байгаарай. Эхний байрлал руугаа эргэж, эсрэг талдаа давтана. 10-15 удаа давтана.
Шулуун байрлал
Энэ нь илүүдэл өөхийг шатаахад үр дүнтэй төдийгүй нурууны булчинг бэхжүүлж, нурууны өвдөлтөөс сэргийлж, сайхан галбиртай болоход тусалдаг.
Доош харан хэвтээд гараа тохойгоор нь нугалан тулж, биеэ дээш өргөнө. Цээжин хэсэг нь газраас 30 см орчим хөндийрч байх ёстой. Энэ байрлалыг 20 секундын турш барина.
T-Spine салхин тээрэм
Нуруу болон их биеийн өвдөлт, хурцадмал байдлыг арилгахад туслахаас гадна мөрний булчингуудыг дасгалжуулдаг.
Дээш харан хэвтээд хөлөө 90 градус нугална. Хоёр гараа хажуу тийш эгц сунгасан байна. Зураг дээрх байрлалыг хоёр секундын турш бариад анхны байрлалдаа буцна. Хоёр талдаа 30 давталт хийх.
