Хүний биед 40 их наяд орчим бактер байдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь гэдсэнд агуулагддаг. Эдгээрийг бүхэлд нь гэдэсний бичил биетэн гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ бүгд тийм биш бөгөөд зарим төрлийн бактер нь олон өвчнийг үүсгэдэг байна.
Бидний идэж буй хоол хүнс гэдэсний ашигтай бактерийн төрөлд ихээхэн нөлөөлдөг. Ашиигтай бактерийг сайжруулах шинжлэх ухааны үндэслэлтэй 10 аргыг танилцуулж байна.
Олон төрлийн хоол хүнс идэх
Таны гэдсэнд хэдэн зуун төрлийн бактер байдаг. Зүйл бүр нь эрүүл мэндэд өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бактерийн өсөлтөнд өөр өөр шим тэжээл шаардагддаг байна. Олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх тусам бичил биетний төрөл ч мөн олширдог.
Барууны хоолны дэглэмд тийм ч олон төрлийн хүнс агуулагддаггүй бөгөөд өөх тос, элсэн чихэр их агуулагддаг. Дэлхийн нийт хүнсний бүтээгдэхүүний 75% -ийг 12 төрлийн ургамал, 5 амьтны зүйлээс гаргаж авдаг гэсэн тооцоо байдаг. Хөдөө орон нутгийн хоолны дэглэм нь илүү олон янз бөгөөд ургамлын янз бүрийн эх үүсвэрээр баялаг байдаг аж.
Гэдэсний бичил биетний олон янз байдал нь Африк, Өмнөд Америкийн хөдөө орон нутгийн хүмүүст Европ, АНУ-д амьдардаг хүмүүсийнхээс илүү их байдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан байдаг.
Жимс хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, шош ихээр хэрэглэх
Жимс, хүнсний ногоо нь ашигтай бактерийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь эслэг ихээр агуулдаг бөгөөд энэ нь бактерийг өөртөө шингээж, өсөлтийг нь өдөөдөг.
Шош, буурцагт ургамал нь мөн эслэг ихээр агуулдаг.
Ашигтай бактерийг нэмэгдүүлэх зарим хүнсний зүйл:
Бөөрөлзгөнө
Артишок
Ногоон вандуй
Брокколи
Буурцагт ургамал
Шош /пинто ба цагаан/
Бүхэл үр
Судалгаагаар жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны агууламж өндөртэй хоолны дэглэм барьснаар зарим төрлийн өвчин үүсгэгч нян үржихээс сэргийлдэг болохыг тогтоожээ. Алим, артишок, нэрс, бүйлс, пистачио зэрэг нь хүний бифидобактерийг нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан. Бифидобактери нь гэдэсний үрэвслээс урьдчилан сэргийлж, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулдаг ашигтай бактер юм.
Даршилсан, исгэсэн хүнс
Эдгээр хоол хүнс нь микробоор өөрчлөгдсөн хүнс юм. Эдгээр хүнсэнд:
Тараг
Кимчи
Даршилсан байцаа
Кефир
Комбуча зэрэг орно.
Эдгээр хүнсний олонх нь эрүүл мэндэд тустай бактерийн нэг төрөл болох лактобакиллигаар баялаг юм. Тараг их уудаг хүмүүсийн гэдсэнд лактобацилли илүү их байдаг. Мөн эдгээрийг хэрэглэснээр үрэвсэл, олон тооны архаг өвчнүүдтэй холбоотой Enterobacteriaceae гэх бактер цөөрдөг байна. Хэд хэдэн судалгаагаар тараг уух нь гэдэсний бактерийг өөрчилж, нярай болон насанд хүрэгчдэд хүнсний мэдрэг байдал буюу лактозын шинж тэмдгийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Үйлдвэрийн чихэртэй тарагны оронд энгийн байгалийн тараг сонгохыг зөвлөж байна.
Амт орлуулагчтай зүйлс идэж болохгүй
Сахар орлуулагчтай бүтээгдэхүүнүүд нь гэдсэн дэх бичил биетэнд сөргөөр нөлөөлж болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан. Нэг судалгаагаар хиймэл чихэр орлуулагч бодис болох аспартам нь биеийн жинг бууруулдаг боловч цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, инсулины хариу урвалыг бууруулдаг болохыг тогтоосон. Мөн гэдэсний эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг Clostridium ба Enterobacteriaceae гэх бактеруудыг нэмэгдүүлж өвчлөл үүсгэдэг.
Пребиотик хоол хүнс хэрэглэх
Пребиотикууд нь гэдсэнд ашигтай бичил биетний өсөлтийг нэмэгдүүлэх хоол хүнс юм. Эдгээр нь голчлон шингэх боломжгүй эслэг буюу нүүрс ус агуулдаг. Зарим төрлийн бактериуд тэдгээрийг задалж энерги болгон ашигладаг. Олон тооны жимс, хүнсний ногоо, үр тариа нь пребиотик агуулдаг.
“Эсэргүүцэгч цардуул” нь мөн нэг төрлийн пребиотик байж болно. Энэ төрлийн цардуулыг нарийн гэдсэнд шингээдэггүй, харин микробиотикоор задалдаг бүдүүн гэдэс рүү дамжуулдаг. Пребиотик нь Bifidobacteria зэрэг олон ашигтай бактерийн үржлийг нэмэгдүүлдэг.
Зарим судалгаагаар пребиотик нь зарим өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст тустай болох нь батлагджээ. Жишээлбэл, тодорхой пребиотикууд нь таргалалттай хүмүүсийн инсулин, триглицерид, холестерины түвшинг бууруулдаг. Эдгээр үр дүнгээс харахад пребиотик нь таргалалтаас улбаатай зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг олон өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг байна.
Нярайг хамгийн багадаа зургаан сар эхийн сүүгээр хооллох
Хүүхдийн биед агуулагдах ашигтай бактериуд нь төрсөн цөгөөс эхлэн зөв хөгжиж эхэлдэг. Амьдралын эхний хоёр жилд хүүхдийн биед агуулагдах бичил биетэн тасралтгүй хөгжиж байдаг бөгөөд эхийн сүү ашигтай бифидобактериар баялаг. Хөхөөр хооллох нь харшил, таргалалт, гэдэсний бичил биетний ялгаатай байдлаас үүдэлтэй бусад өвчний эрсдэлийг бууруулдаг.
Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн хэрэглэх
Бүх үр тариа нь бета-глюкан зэрэг эслэг, нүүрс ус агуулдаг. Эдгээр нүүрс ус нь нарийн гэдсэнд шингэхгүй шууд бүдүүн гэдэс рүү шилждэг. Бүдүүн гэдсэнд тэдгээр нь микробиотикоор задарч, зарим ашигтай бактерийн үржлийг нэмэгдүүлдэг байна. Бүх үр тариа нь Bifidobacteria, lactobacilli, Bacteroidetes-ийн өсөлтийг дэмждэг. Үр тариа нь цатгалан мэдрэмж төрүүлж үрэвсэл, зүрхний өвчний эрсдэлийн бууруулдаг.
Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм
Олон тооны судалгаагаар цагаан хоолны /ургамлын гаралтай/ дэглэм нь гэдэсний бичил биетэнд үр өгөөжтэй болох нь батлагдсан. Энэ нь хүнсэнд агуулагдах эслэгийн өндөр агууламжтай холбоотой. Нэгэн судалгаагаар цагаан хоолны дэглэм нь таргалалттай хүмүүст өвчин үүсгэдэг нянгийн түвшинг бууруулж, жин, үрэвсэл, муу холестерины хэмжээг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Өөр нэг судалгаагаар E. coli зэрэг өвчин үүсгэдэг бактериудыг бууруулдаг болохыг тогтоосон.
Полифенолоор баялаг хоол хүнс хэрэглэх
Полифенол бол цусны даралт, үрэвсэл, холестерины түвшинг бууруулах эрүүл мэндэд олон талын ач тустай ургамлын нэгдлүүд юм.
Полифенолоор баялаг хүнсэнд:
Какао, хар шоколад
Улаан дарс
Усан үзмийн хальс
Ногоон цай
Бүйлс
Сонгино
Нэрс
Брокколи
Какаонд агуулагдах полифенол нь бифидобактери ба лактобациллийн хэмжээг ихэсгэдэг. Бичил биетний эдгээр өөрчлөлт нь триглицеридын доод түвшин болон үрэвслийн маркер болох С-реактив уурагтай холбоотой байдаг.
Пробиотик
Пробиотикууд нь амьд бичил биетэн бөгөөд үүнийг хэрэглэхэд эрүүл мэндэд онцгой ач тустай. Энэ нь бодисын солилцоог дэмжих замаар таны эрүүл мэндэд ашиг тустай байж болно. Пробиотикууд нь эрүүл хүмүүсийн бичил биетний бүтцийг өөрчлөхгүй. Гэхдээ өвчилсөн хүмүүсийн бичил биетний үйл ажиллагааг сайжруулдаг байна.
Эх сурвалж: healthline.
