Шим тэжээл судлаач, “Сахар” номын зохиогч Л.Энхзултай ярилцлаа.
-Шим тэжээл гэж яг юуг хэлээд байгаа талаар ярилцлагаа эхэлье?
-Тэвнийн толгой шиг жижиг талбайд нэг дор арван мянгыг багтааж болохоор тийм ямх хэмжээтэй, олон сая эсээс хүний бие бүрддэг. Таныг эндээс нэг үг унших тэрхэн хоромд эдгээр эсүүд тоолж баршгүй олон төрлийн урвалд орж хуваагдаж, өөрчлөгдөж, устаж, нөхөн төлжиж байдаг.
Эсүүд ингэж үйл ажиллагаагаа зогсолтгүй явуулахад эрчим хүч хэрэгтэй. Эрчим хүчийг бий болгоход хүний идэх хүнс, уух ус, амьсгалж буй агаар, нарны гэрэл бүгд оролцдог. Бидний хэрэглэдэг өөх тос, уураг, нүүрс уснаас зарим хэсэг нь цааш задран хувирсаар өчүүхэн бяцхан эсийн бүрхүүлээр нэвтрэх хэмжээнд очтолоо хувирсаар энергийн эх сурвалж болдог. Энэ бүхнийг ерөнхийд нь шим тэжээл гэж ойлгож болно.
Илчлэг үүсгэдэггүй мөртлөө эсийн хуваагдал, шинэчлэл, метаболизмд гарцаагүй хэрэгтэй бичил шим тэжээлийг эрдэс амин дэм гэж нэрлэдэг.
-Тэжээллэг хоол хүнс бидний биед чухал гэж ярьдаг ч хэрэгжүүлдэг нь ховор байх юм аа. Тэгвэл шим тэжээл бидний эрүүл мэндэд ямар ашиг тустай вэ?
-Тэжээллэг хоол хүнс сонгож чадахгүй байгааг гурван үндсэн хүчин зүйлтэй холбоотой гэж би харж байна. Нэгдүгээрт, энэ талаар мэдлэг боловсрол нимгэн байгаагаас, хоёрт эдийн засгийн байдлаас, гуравт хайнга хандлагаас. Хэрэв ямар хүнс хүний биеийг илүү дэмжиж тэтгэх вэ гэдгийг мэддэг бол сонголтоо зөв хийнэ. Бас зөвхөн хямдыг нь бодож худалдан авалт хийх нь багасна.
Ямар хүнс хамгийн хямд байна вэ гэвэл хямд төсөр материал ашиглаж нэг дор их хэмжээгээр үйлдвэрлэсэн, дэлгүүрийн лангуун дээр удаан байхад чанараа алддаггүй, өнгө үзэмж талаас түлхүү анхаарч үйлдвэрлэгдсэн мөртлөө тогтмол хэрэглэвэл яваандаа эрүүл мэндэд ямар нэг байдлаар нөлөөлдөг бүтээгдэхүүнүүд юм. Жишээ нь, төрөл бүрийн чихэртэй ундаа, жүүс гээд гадны орнуудаас оруулж ирдэг чихэрлэг амттай, гоёмсог боодолтой төрөл бүрийн чихэр, шоколад, амттангууд.
Ийм хүнс амтны хувьд тааламжтай, илчлэг өгөөд байгаа тул нэг талаас идэхэд болоод байгаа юм шиг мөртлөө нөгөө талаас дөч, тавин нас хүрэхэд бодисын солилцооны эмгэгтэй болох суурийг тавилцана. Тэнцвэртэй, олон төрлийн хүнсний эх сурвалжаас амин дэм, эрдсээ авч чадсанаар дархлаа сайн байна. Эрүүл хооллолтод ач холбогдол өгдөг бол халдварын бус гаралтай хэт таргалалт, зүрх судасны асуудал, чихрийн шижин, яс тулгуур эрхтний эмгэгийн эрсдэлээс сэргийлэх бүрэн боломжтой.
Мөн удамшил, генд буй мэдээллийг унтаж буй бар гэж харвал буруу хооллох, архаг стресст орох, халдварт өвчин тусах нь барыг сэрээдэг гэж ойлгох хэрэгтэй. Барыг унтаа байдалд хэвээр байлгая гэвэл амьдралын хэв маяг, хооллолтдоо анхаар. Өөрөөр хэлбэл, танайд удам дамжсан өвчин байдаг бол түүгээр өвдөхгүй байх боломж өндөр.
-Манай улсад элэгний хатуурал, чихрийн шижин гэх мэт өвчлөлийн тоо өндөр байна…?
-Элэг бол өөх тосыг боловсруулах, гадны хорт бодисыг задлах үүрэгтэй эрхтэн. Тэгвэл өдөр ч, орой ч порц хэтэрсэн хоол идэхчихнэ. Нэмээд боловсруулалтад оруулсан тос болох наранцэцгийн үрийн тосыг халааж хэрэглэх, үүн дээр сахар ихтэй, транс тостой чихэрлэг бүтээгдэхүүн өдөр тутамдаа идэж, агаарын бохирдолттой орчинд хөдөлгөөн багатай байснаар элэгний үйл ажиллагаанд ачаалал нэмэгддэг.
Яагаад гэвэл элсэн чихрийг бүрдүүлэгч фруктозыг мөн л элэг задалж боловсруулна. Тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэе, элгээ хамгаалъя гэж хүсч байгаа хүн боловсруулалтад оруулсан хүнсний хэмжээг багасгаж, байгалиараа байгаа хүнсээ хэрэглэх нь хамгийн эхний алхам юм.
-Хооллолтдоо хамгийн түрүүнд юуг анхаарах ёстой вэ?
-Бичил нянгийн орчноо харгалзаж хооллож сурвал эргээд бидний дархлааг хамгаалдаг. Бичил нян буюу микробиом хүний хамар, амны хөндий, хоолой, нарийн бүдүүн гэдэс, бэлэг эрхтэн болон арьс, үсэн дээр орших олон төрлийн бактери, мөөгөнцөр, протоза зэрэг юм.
Үүрэг нь биед хэрэгтэй амин дэмийг нийлэгжүүлэх, гадны биетийг гадагшлуулах, хэрэгцээт тосны хүчлийг бий болгох, нарийн гэдэсний орчны тэнцвэрт байдлыг барих гэх мэт. Бүх модоо хяргаж, тайрвал тэр нутагт цөлжилт явагдаж гол мөрөн ширгэдэгтэй адил хүний биеийн аль нэг төрлийн бичил нянгууд, тэр дундаа ашигтай гэгддэг бактериуд устахад тэнцвэрт байдал алдагдана.
Үүнээс харшил, арьсны өвчин, нарийн бүдүүн гэдэсний асуудал үүснэ. Тэгэхээр бичил нянгийнхаа тэнцвэрт байдлыг бодолцож хоолловол дархлаа, биеийн эсэргүүцэл сайн байна.
-Бичил нянгийн тэнцвэрт байдлыг хэрхэн анхаарах вэ?
-Хэт цэвэр орчинд буюу байгалиас хол өсөх, амьдрах, анхны байдлаа алдаж, лабороторийн орчинд гаргаж авсан уу гэмээр олон төрлийн орц, хиймэл амтлагч, нөөшлөгч бодис агуулсан сахарын агууламж өндөртэй бүтээгдэхүүнүүд, антибиотикийн урт хугацааны курс эмчилгээ зэрэг нь бичил нянгийн тэнцвэрт байдлыг алдагдуулдаг. Харин шинэхэн болон даршилсан ногоо, дэвтээж сэврээсэн самар, үр, шош, тараг, кефир, зэрлэг жимсгэнэ гэх мэт нь ашигтай бактерийг дэмждэг.
-Таны бичсэн “Сахар” нэртэй номны талаар асуумаар байна. Нэрнээс нь л шууд сахарыг хүнснээсээ хас гэж ойлгохоор байна л даа. Номныхоо тухай сонирхуулаач?
-Чихэрлэг амт, сахарыг цогцоор нь тайлбарлан таниулахыг зорьсон тул “Сахар” гэдэг нэр өгсөн. Чихэр, сахар гэж яг юу юм, ямар хүнснээс авдаг, ямар төрлийг хэтрүүлж хэрэглэхэд асуудал үүсдэг, чихрийн шижин өвчинтэй хэрхэн холбогддог, яагаад зарим хүн чихэрлэг хүнсэнд хэт дурладаг, энэ байдлаа өөрчлөхийг хүсвэл хаанаас, юунаас эхэлж болох вэ гэдгийг олон төрлийн судалгааг харьцуулж, шинжлэх ухааны танин мэдэхүйн талаас болоод хувь хүний гарын авлага байхаар бодолцож бичсэн ном. Ном маань хэвлэгдээд жил гаруй болж байгаа ч 20 удаа шилдэг борлуулалттай 10 номын жагсаалтад багтсанд баяртай байгаа.
-Та “Чихрээ танасан тэмдэглэл” хуудсыг хөтөлдөг. Чихрийн хэрэглээгээ танасны ач холбогдлын талаар?
-Би чихэрлэг хүнсийг тогтмол, их хэрэглэдэг байсан. Үүнийгээ гурван сар танахад хамгийн түрүүнд ойр ойрхон өлсөхөө больсон нь анзаарагдсан юм. Тэр тусмаа амттаны хорхойсол алга болчихдог. Инсулинийг өдөөгч сахар ихтэй хүнсээ багасгавал, батга арилж арьс маш гоё болдог. Хэвлий, дотор эрхтний өөхлөлтийн нэг шалтгаан болдог сахараа танаснаар жингээ хэвийн хэмжээнд барихад туслана.
Өндгөвчний олон уйланхайт хам шинжээс болж хүүхэдтэй болж чадахгүй байсан эмэгтэйчүүд сахар, амттаны өндөр хэрэглээгээ багасгаснаар инсулин дааврын түвшин буурч, жирэмслэх боломж нэмэгддэг нь хамгийн таатай баримт. Цаашлаад тогтвортой байдал, анхаарал төвлөрөлт сайжирдаг.
Хүүхдүүд дээр гуравхан өдрийн дотор нөлөөг нь харж болно. Гурав хоног сахар багатай хоол хүнсээр, дараагийн гурван өдөр сахартай хүнсээр хооллоод хичээлдээ хэр анхааралтай байна, даалгавраа тогтож хийхдээ ямар байгааг харьцуулахад шууд мэдэгдэнэ дээ.
-Тэгвэл сахарын зохистой хэрэглээний тухайд?
-Өдөрт хэрэглэх нийт нэмэлт чихрийн хэмжээгээ насанд хүрсэн хүн ойролцоогоор 25-30 грамм дотор багтааж чадвал сайн. Нэмэлт чихэр гэдэгт зөгийн бал, бор цагаан сахар, жимсний шүүс, бүх төрлийн сироп ордог. Атга чихэртэй аарууланд орсон сахар, хоёр халбага амтлагч соусны орцонд ордог нуугдмал чихэр, чихэрлэг боорцгонд агуулагдах элсэн чихэр гэсээр өдөрт хэрэглэж байгаа нэмэлт чихрийн хэмжээ 30 граммаас илүү гардаг гэдгийг хүмүүс анзаардаггүй.
Хэрэв граммаар тооцоолоход хүндрэлтэй байвал чихрээ өдөрт нийт хүнснээс авч байгаа илчлэгийн таван хувиас илүү гаргахгүй хооллоход болно.
-Ямар нэг чихэр шоколадны хамааралтай, идэхгүй л бол бухимддаг хүмүүс олон байдаг. Үүнийг эрүүл амттанаар орлуулах боломж мэдээж бий байх, тийм үү?
-Ямар ч төрлийн сахар болон нүүрс усны төрөл хувирч, задарсаар эцэстээ глюкоз болж цусанд очдог гэдгийг санахад илүүдэхгүй. Би эрүүл юм чинь хамаагүй идэж болно гэдэг ойлголт өрөөсгөл л дөө.
Мэдээж амттан идэлгүй яахав. Гэхдээ сонгохдоо орц, найрлагыг нягтлаад аль болох өөрийн таньж мэдэхгүй нэр тэмдэглэл багатайг авбал сайн. Боломж бий бол орцуудаа өөрөө цуглуулж гэртээ амттангаа бэлтгэх нь хамгийн найдвартай арга юм.
Хатаасан жимс, гадил, хасарвааниар чихэрлэг амт оруулах, цэвэр какао аваад гэртээ шоколадтай амттан бэлтгэх боломж байгаа. Харин чихэрлэг юм идэхгүй л бол бухимдаад байдаг бол өглөөний цайндаа уураглаг хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Өглөө нарны гэрэлд алхвал хүнсээр сэтгэл санаагаа өөдрөг байлгах биш байгалиас серотонин хэмээх нь юротрансмиттерсийг үүсгэнэ.
Серотонины түвшин нэмэгдсэнээр мелатонин даавар илүү ялгарах таатай нөхцөл бүрдэж шөнө сайн унтаж амарна. Шөнө чанартай нойр авсан хүн маргааш нь амттан эргүүлдээд байдаггүй.
-Бага насны хүүхдүүдийн чихрийн хэрэглээ эцэг эхчүүдийн санааг зовоосоор байна. Та юуг зөвлөх вэ?
-Хүүхдэдээ амттан өгөх бол унтахын өмнө биш, харин өдрийн хоолны дараа өгөөрэй. Амттанг шагнал болон шийтгэлийн хэрэглүүр битгий болго. Хүүхэдтэйгээ хамтдаа амттан хийх цаг гаргаарай. Бэлэн амттанд хүний зан авир тогтворгүйжүүлэх будагч бодис ашиглах нь түгээмэл гэдгийг санаж, орц найрлагад нь анхаарал хандуулах нь чухал. Нялхаст 2-3 нас хүртэл нэмэлт чихэр танилцуулах шаардлагагүй. Ингэж чадвал тэд багаасаа олон төрлийн хүнс, ногоог голохгүйгээр иддэг.
-Цусан дахь сахар өндөр өсөх, алгуур өсөх гэсэн ойлголтыг тайлбарлаж өгөөч…
Хүний бие бүх талаас өөрийгөө тэнцвэртэй байлгахын тулд зогсолтгүй ажиллаж байдаг нэг төрлийн машин гэж нэрлэж болохоор систем. Биеийн хэм, биеийн ус, кальцийн түвшин, цусны глюкоз, хүчил шүлтлэг гээд бүгд тогтворжуулах зохилдолгоотой.
Үүнээс цусны глюкоз гэдэг нь бидний нэрлэж заншсанаар цусны сахар. Энэхүү цусны сахар буюу глюкозын түвшин байх хэмжээнээс хэтэрхий доош орвол аюултай, өндөрсөх нь ч аюултай. Ийм нөхцөлүүд үүсвэл бие цусны глюкозыг эргээд аюулгүй хэмжээнд аваачихын тулд хоёр өөр төрлийн даавар ялгаруулдаг. Цусны глюкозын түвшинг байх ёстой хэмжээнээс гажуудуулж өндөр савлуулдаг гурван хүчин зүйл бий. Үүнд сахарын өндөр агууламжтай хүнс, стресс, нойргүйдэл.
Өндрийн харайлтын спортод туялзуур жадтай тамирчин өөрөөсөө өндөрт тогтоосон хөндлөвчин дээгүүр харайгаад доошоо зөөвөлчин дээр унадаг даа. Одоо тэгвэл хамгаалалтын зөөлөвчийг авчихлаа гэж төсөөлье. Өндрөөс газар унахад тамирчин унаж гэмтэл бэртэл авах бол хөндлөвч намсах тусам унахдаа гэмтэл авах эрсдэл багасна. Хөндлөвчин дээгүүр давж байгаа тэр агшинд нисч байгаа мэт сэтгэл санаа хөөрөлд автдаг гэж бодъё.
Яг үүнтэй адил нэг шил чихэртэй ундааг хоосон ходоод дээр уухад тэр үедээ нэн таашаалтай байх ба удалгүй цусны глюкоз огцом өндөр өсөх, хэсэг хугацааны дараа байх ёстой дундаж хэмжээнээс ч доошилж огцом буурдаг.
Энэ үед хорхойсол төрөх, сэтгэл санаа тогтворгүйжих, амархан уурлах, анхаарал сарних, толгой өвдөх, сульдах шинж тэмдэг илэрнэ. Ингээд хүн үүнийгээ нөхөхийн тулд дараагийн энгийн нүүрс усыг хэрэглэдэг. Гэтэл амны цангаа тайлахдаа ус уусан бол дээрх сөрөг нөлөө биед үүсэхгүй.
Хүнсний ногоо, бүхлээрээ байгаа жимс жимсгэнэ нь агуулах эслэгийнхээ ачаар цусны глюкозыг чихэрлэг ундаатай харьцуулахад огцом биш харьцангуй алгуур өсгөдөг.
Тэгэхээр жимсээ шүүсэлж биш бүхлээр идэх, ам цангавал ундаа биш ус ууж хэвших, өлсвөл бэлэн жигнэмэг биш, олон төрлийн ногоо, мах оролцуулсан шим тэжээлтэй хоол идэх нь чухал. 2015-2021 оны судалгааны дүнгүүдээс цусны глюкозын савлалт багатай хүмүүс ковид тусвал хүндрэл бага байдаг нь батлагдсан. Тиймээс хүн бүхэн энэ тал дээр анхаарч хооллоосой гэж хүсч байна.
А.ГАНТУЯА
“Өдрийн сонин”
