LOADING

Type to search

Өөхийг хурдан шатаах хамгийн сайн 14 арга

Share

Жингээ хасах нь таргалахаасаа хэд дахин хэцүү байдаг бөгөөд дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэм мөрдөнө гэдэг тэвчээр шаардахаас гадна тэвчсэн зоргоор санаанд хүртэл жингээ буулгах нь ховор. Харин азаар өөх шатаадаг олон хүчин зүйл байдаг юм байна. Ингээд өөхийг хурдан шатааж, жингээ хасах 14 шилдэг аргыг энд оруулав.

1. Хүчний дасгал хийх

Хүчний дасгалууд нь илүүдэл өөх болон дотор өөхийг маш сайн шатааж булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг юм байна. Мөн аэробиктой хослуулан хийх нь  илүүдэл жингээс салах маш сайн аргуудын нэг юм.

 Хүчний дасгал бол дасгалын нэг төрөл бөгөөд булчингаа эсэргүүцэх чадваргүй болгохыг шаарддаг. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.

2. Уураг ихтэй хоолны дэглэм баримтлах

Уураг ихтэй хоолны дэглэм нь хоолны дуршил бууруулж, өөхийг шатаах үр дүнтэй аргын нэг  юм. Өндөр уургын агууламжтай хоолны дэглэм нь дотор өөхийг маш сайн шатаадаг юм байна. Уургаар баялаг хоол  хүнсэнд  мах, далайн хоол, өндөг, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн орно.

  3. Сайн унтаж амрах

Жаахан эрт унтах эсвэл сэрүүлгээ бага зэрэг хойшлуулах нь өөх шатаах үйл явцыг сайжруулж, жин нэмэхээс сэргийлдэг. Хангалттай сайн нойр авах нь жингээ хасахад сайн нөлөө үзүүлдэг гэдгийг олон судалгаа нотолдог юм байна.

Шөнөдөө 7 цагаас дээш сайхан унтаж амарвал жин хасах магадлал 33%-иар нэмэгддэг гэнэ шүү. Дутуу нойр нь хоолны дуршил нэмэгдэх, дааварт өөрчлөлт оруулдаг учраас жин нэмэхэд нөлөөлдөг ажээ.

Шөнийн нойроо бүрэн авч, чанартай сайхан нойрсохынг тул цай кофеныхоо хрэглээг зохистой хэмжээнд байлгаж, унтахын өмнө утас зурагт гэх цэнхэр гэрлээс аль болох хол байхыг хичээгээрэй.

4. Уксусыг хоолны цэсэндээ нэмээрэй

Уксус нь эрүүл мэндийг дэмжих шинж чанараараа алдартай. Зарим судалгаанаас үзэхэд зүрхний эрүүл мэнд, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад үзүүлэх нөлөөнөөс гадна цуу хэрэглэх нь өөх шатаахад тусалдаг. Бас нэгэн судалгаагаар 12 долоо хоногийн турш  өдөр бүр 1-2 хоолны халбага (15-30 мл) цуу хэрэглэх нь хүмүүсийн биеийн жин, хэвлийн өөх, бүсэлхийн тойргийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.Уксус нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хоолны дуршлыг бууруулдаг бөгөөд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 275 калори хүртэл бууруулдаг гэнэ.

Зарим хүмүүс алимны цууг усаар шингэлж уудаг гэхдээ хоол, салатны амтлагч болгон хэрэглэх нь илүү хялбар.

5. Эрүүл өөх тос

Эрүүл чанартай өөх тос хэрэглэснээр цатгалан мэдрэмж удаан хадгалагддаг байна. Транс тос, ханасан өөх тос ихээр хэрэглэвэл дотор өөх, хэвлийн таргалалтыг нэмэгдүүлдэг ажээ. Чидун жимсний тос, наргил модны самрын тос, авокадо, самар, үр нь өөх шатаахад эерэг нөлөө үзүүлдэг эрүүл өөх тосны цөөн хэдэн жишээ юм. Гэхдээ өөх тос нь илчлэг ихтэй учраас хэмжээг нь тааруулан хэрэглээрэй. 

6. “Эрүүл” ундаа уух

Элсэн чихэртэй чихэрлэг ундааг “эрүүл” сонголт буюу цэвэр ус, ногоон цайгаар солих нь өөх шаталтыг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар аргуудын нэг юм. Жишээлбэл, газтай ундаа, шүүс гэх мэт чихэр ихээр агуулсан ундаа нь маш их илчлэгтэй бөгөөд тэжээллэг чанар багатай байдаг бөгөөд дотор өөхийг маш ихээр нэмэгдүүлэх магадлалтай байдаг. Согтууруулах ундаа нь хоосон илчлэг ихтэй бөгөөд таны дархлааг бууруулж, хэт их идэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

12 долоо хоногийн турш хийсэн нэг судалгаанд хоолны өмнө 500 мл ус ууснаар ус уугаагүй хүмүүстэй харьцуулахад 4 кг-аар илүү жин хасаж байгаа нь батлагджээ. Ногоон цай бол хамгийн гайхалтай сонголт юм. Энэ нь кофеин агуулдаг бөгөөд антиоксидантаар баялаг байдаг. Энэ 2 бодис нь хоёулаа өөх шатаах, бодисын солилцоог сайжруулахад тусалдаг .

7. Эслэгийн хэрэглээ

Уусдаг эслэг нь усыг шингээж, хоол боловсруулах замаар аажмаар дамждаг бөгөөд энэ нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан мэдрэмжтэй байлгадаг. 

Нэгэн судалгаагаар өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмд ямар ч өөрчлөлт оруулалгүйгээр зөвхөн өдөрт хэрэглэж байгаа уусдаг эслэгийн хэрэглээг 10 граммаар таван жилийн хугацаанд хэвлийн өөхнийхөө 3.7% -ийг алддаг болохыг тогтоожээ. Эслэг нь өлсгөлөн мэдрэмжийг бууруулдаг бөгөөд өдөрт 14 грамм эслэг нэмж хэрэглэхэд л  илчлэгийн хэрэглээ 10% буурч  дөрвөн сарын хугацаанд 2 кг орчим жин хасдаг  юм байна. Жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа, самар, үр зэрэг нь өөх тосыг шатаах, жин хасах , эслэг ихтэй хүнсний жишээ юм.

8. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах

Цэвэршүүлсэн нүүрс усны хэрэглээг багасгахад  илүүдэл өөх хасах бодит үр дүн үзүүлдэг. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь цагаан гурил, будаанд ихээр агуулагддаг баыйна. Үр тариаг бүрэн боловсруулж, хивэг, хальснаас нь салагснаар ямар ч эслэггүйн дээр  шим тэжээл багатай болгодог байна.

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь мөн гликемийн индекстэй байдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж, улмаар өлсгөлөнг өдөөдөг. Имй төрлийн нүүрс ус ихээр хэрэглэснээр хэвлийн таргалалт, дотор өөхлөлт нэмэгддэг ажээ.

Харин үүний оронд эслэг ихээр хэрэглэвэл бэлхүүс нарийсч, хэвлийн таргалалт буурч, дотор өөхийг хайлуулдаг байна.

Цагаан гурилаар хийсэн нарийн боов, боловсруулсан хоол, гоймон, цагаан талх зэрэг цэвэршүүлсэн нүүрс усны хэрэглээг багасгаснаар хамгийн сайн үр дүнд хүрч чадна.  Улаан буудай, квиноа, сагаг, арвай, овъёос гэх мэт үр тариагаар цагаан гурил, будааны хэрэглээгээ солиорой.

9. Зүрх, уушгиа дасгалжуулаарай

Аэробик дасгал нь уушги, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг хамгийн сайн кардио дасгалын жишээ юм. Аэробик дасгал нь булчингийн массыг ихэсгэж, гэдэс, бэлхүүсний тойрог, биеийн өөхийг бууруулдаг болох нь батлагджээ. Судалгаанаас харахад  долоо хоногт дунджаар 150-300 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх буюу өдөр бүр ойролцоогоор 20-40 минутын кардио хийх нь хамгийн тохиромжтой хэмжээ юм.

Гүйх, алхах, дугуй унах, усанд сэлэх нь мөн өөх тосыг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг зүрхний дасгалуудын жишээ юм.

10. Кофе уух

Кофейны зохистой хэрэглээ нь өөхийг задлах хамгийн сайн арга бөгөөд кофенд агуулагддаг кофеин нь төв мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, бодисын солилцоог сайжруулж, өөх тосны хүчлийн задралыг сайжруулдаг юм байна.

Судалгаанаас харвал кофейны хэрэглээ нь энергийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог 3-11% -иар сайжруулдаг байна. 58.0 хүн оролцсон нэгэн судалгаанаас харвал кофейны хэрэглээ нь нэмэгдсэнээр жингээ амжиллтай хасаж чадаж байгааг харж болно.

Хамгийн гол нь кофег ямар ч хольцгүй  уух хэрэгтэй бөгөөд хүсвэл бага зэргийн сүү л нэмж ууж болох юм.

11. Өндөр эрчимтэй интервал дасгал  (HIIT) хийгээрэй.

HIIT гэж нэрлэгддэг өндөр эрчимтэй интервалын дасгал нь зүрхний цохилтыг өндөр байлгахын тулд богино хугацаанд хурдан ачаалал авдаг дасгал юм.

Судалгаанаас үзэхэд HIIT нь өөх тосыг шатаах, жингээ хасахад маш үр дүнтэй байдаг.

HIIT нь  кардио дасгалаас илүү богино хугацаанд илүү их калори шатаадаг дасгал юм.

12. Пробиотикийг хоолны цэсэндээ нэмээрэй

Пробиотик нь хоол боловсруулах замд агуулагдах олон төрлийн ашигтай бактери бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийг олон талаас нь сайжруулахад тусалдаг юм.

Чухамдаа гэдсэнд байгаа бактери нь дархлаанаас эхлээд сэтгэцийн эрүүл мэнд хүртэл бүх зүйлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болох нь тогтоогдсон.

Хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр пробиотик хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь өөх шатаах үйл явцыг сайжруулж  хоол боловсруулах эрхтний хэвийн үйл ажиллагааг хангаж жингээ хянахад тусалдаг.

Lactobacillus төрөлд багтсан пробиотикуудын зарим төрөл  нь жин хасахад үр дүнтэй байдаг.

Судалгаагаар Lactobacillus fermentum эсвэл Lactobacillus amylovorus бактери агуулсан тараг идэх нь биеийн өөх тосыг 3-4% бууруулдаг болохыг харуулжээ.

Нэмэлт бэлдмэл хэлбэрээр эсвэл  пробиотикоор баялаг хоол хүнс болох kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi, sauerkraut зэргийг хоол хүнсэндээ хэрэглэх хэрэгтэй.

13. Төмрийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй

Төмөр бол бие махбодод олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал эрдэс бодис юм. Иод гэх мэт бусад шим тэжээлийн нэгэн адил төмрийн дутагдал нь бамбай булчирхайн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Хүзүүнд байрлах энэ жижиг булчирхай нь бодисын солилцоог зохицуулдаг дааврыг ялгаруулдаг юм.

Бие махбодид төмрийн хэмжээ багассанаар бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа муудаж, бамбай булчирхайн дааврын үйлдвэрлэл тасалддаг болох нь тогтоогджээ.

Гипотиреодизм буюу бамбай булчирхайн үйл ажиллагааны доголдолын нийтлэг шинж тэмдгүүд нь сульдах, ядрах, амьсгал давчдах, жин нэмэгдэх зэргээр илэрдэг бол төмрийн дутагдал нь мөн л ядаргаа, толгой эргэх, толгой өвдөх, амьсгал давчдах зэрэг шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг байна.

Төмрийн дутагдлыг эмчилсэнээр бодисын солилцоог сайжруулж, ядаргааг тайлж,  идэвхийг нэмэгдүүлдэг.

Харамсалтай нь, олон хүмүүс хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний төмөр авч чаддаггүй.

Эмэгтэйчүүд, нялхас, хүүхэд, цагаан хоолтнууд төмрийн дутагдалд орох эрсдэл өндөр байдаг.

Төмрийн хэрэгцээгээ хангах, бодисын солилцоо, энергийн түвшинг хадгалахын тулд төмрөөр баялаг хоол хүнсийг хэрэглэж байгаарай. Үүнд:  мах, өндөг, далайн хоол, баяжуулсан үр тариа, үр тариа, навчит ногоон ногоо, хатаасан жимс, буурцаг зэрэг багтана.

14. Хэсэгчилсэн болон завсарлагатай  мацаг барих

Судалгаанаас харахад үе үе мацаг барьж хэвшвэл жингээ хасахад сайн нөлөө үзүүлдэг байна. Мөн мацаг барих, хооллох хоорондоо дугуй унах нь бүр сайн нөлөөтэй байдаг. 7 хоногийн тодорхой өдрүүдэд мацаг барьж үлдсэнд нь хооллож болох юм. Мөн өдөрт 16/8 цагаар мацаг барьж ч болох юм. Ер нь бол хүн бүр өөрийн нас хүйс, биеийн онцлог, эрүүл мэндийн байдалдаа тохируулан мацаглах хугацаа, давтамжаа сонгох хэрэгтэй.

Эцэст нь хэлэхэд: Илүүдэл жингээсээ салж , эрүүл мэндээ сайжруулахад нөлөөлөх олон сонголт бий. Өдөр тутмын амьдралдаа эрүүл дадал зуршлыг хэвшүүлж, хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь таны эрүүл мэндэд маш том өөрчлөлтийг авчрах болно.

Healthline

error: Content is protected !!