LOADING

Type to search

Е.Нямсүрэн: Зөв хооллож, хөдөлгөөний идэвхтэй байж цусны урсгалыг дэмжвэл дархлаа сайтай байна

Share

“Ногоон бөмбөлөг” сэтгэлзүйн төвөөс эрхлэн гаргадаг “Зүрхээ сонс” подкастыг албан ёсны эрхтэйгээр хүргэж байгаа билээ.

Энэ удаагийн дугаарт бидний идэж буй хоол хүнс бие махбод, сэтгэл зүйн байдалд нөлөөлдөг эсэх, хоолны дэглэмийн сул ба давуу тал, ухамсартайгаар идэх (mindful eating), дархлаа, хөдөлгөөн дасгалийг хэрхэн хийх зэрэг сэдвээр биохимич Е.Нямсүрэнтэй ярилцлаа.

Зочин Е.Нямсүрэн Унгар улс дах Будапештийн Технологийн их сургуульд биоинженер мэргэжлээр баклавр, хоол хүнс-био инженер чиглэлээр шинжлэх ухааны магистр (MSc)-т суралцаж төгссөн бөгөөд мэргэжлээрээ ажиллаж байна.

Подкастыг бүрэн эхээр сонсох:

Бидний бие махбод бүгд хоорондоо ялгаатай. Эдгээр онцлог ялгаа нь эцэг, эхийн эрүүл мэнд, удамшлын мэдээлэл, ээж хэдэн насандаа хүүхдээ төрүүлсэн, цаг агаар, газар зүйн байрлал, идэж буй хоол хүнс, хөдөлгөөний идэвх зэрэг маш олон хүчин зүйлсээс хамаардаг. Эдгээр жижиг деталиуд нийлж нэгдэж байж эрүүл мэнд гэдэг зүйл бий болдог.

Хүн амьдралын хэв маяг, ажил хөдөлмөр, хөдөлгөөн зэргээс хамаарч хооллох хэрэгтэй. Оффисст сууж ажилладаг, хөдөлгөөний идэвх багатай бол бага хэмжээтэй хоол идвэл зүйтэй. Спортоор хичээллэдэг хүмүүс нүүрс усны агууламж өндөртэй хоол, хүнс хэрэглэвэл тохиромжтой. Марафоны тамирчид чихэрлэг зүйл их иддэг. Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээ багасч, нүүрс усаа авч чадахгүй байвал ядарч сульдан, гүйлтээ үргэлжлүүлэх энергигүй болно.

Хүн бүрийн таргалж, турах, жингийн хэлбэлзэл нь ялгаатай байдаг. Гэтэл зарим хүмүүс нэг найз нь би энэ дэглэмийг барьж, жингээ хассан гэхээр нөгөө дэглэмийг нь зуун хувь өөртөө тохирох мэтээр дагаж эхэлдэг. Тэгээд хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй болохоор сэтгэлээр унадаг.

1931-2000 оны хооронд АНУ-д хийгдсэн судалгаанд хоолны дэглэм баримталж жингээ хассан хүмүүсийг хамруулжээ. Ингэхэд тэдгээр хүмүүсийн 85 хувь нь 2-3 жилийн дараа өмнөх жиндээ буцсан байна. Зарим тохиолдолд өмнөхөөсөө илүү жин нэмсэн байна. Уг судалгаагаар өөртөө тохироогүй хоолны дэглэм баривал богино хугацаанд үр дүнтэй хэдий ч урт хугацааны үр дүн гарахгүй гэдгийг харуулж байгаа юм.

Хүний бие махбод яг л үйлдвэр шиг цогц бүтэц, үйл ажиллагаатай. Ямар ч хоолны дэглэм баримталсан бие махбоддоо дасгаж, бага багаар эхлэх хэрэгтэй. Хоолоо хасах бол хоёр аяга иддэг байсан бол түүнийгээ нэг болгоод үзэх хэрэгтэй. Мөн удаан яаралгүй тайван хооллох нь чухал. Хоол идсэнээс 20-30 минутын дараа тархинд цадсан дохио очдог. Тиймээс хоолыг аль болох удаан идэх хэрэгтэй.

Зарим хүнсний бүтээгдэхүүнийг нарны гэрлийн шууд тусгалаас хол байлгахыг зааварт нь тусгасан байдаг. Энэ нарны гэрлийн нөлөөгөөр түүнд явагдах урвалууд хурдсаж, бүтээгдэхүүн муудна гэсэн үг. Түүнтэй адилаар өглөө нар мандахад бидний арьс нарны илчийг мэдэрч, урвалууд хурдан явагддаг. Нар жаргахад биед явагдах урвалууд удааширна. Тэгэхээр нар жаргасны дараа хоолловол бие махбод түүнийг задлахгүй гэсэн үг. Тиймээс байгаль орчинтойгоо зохицож хооллох хэрэгтэй.

Улирал ч мөн холбоотой. Европын орнуудад цагаан хоолтон хүмүүс элбэг байдаг. Учир нь тэнд өвлийн улирал манай оронтой харьцуулахад хамааүй дулаан байдаг. Харин манайх шиг эрс тэрс уур амьсгалтай нөхцөлд цагаан хоол тийм ч тохиромжтой биш. Тиймээс энерги, дулаанаа мах өөхнөөс авах шаардлагатай. Гэхдээ зуны улиралд их хэмжээний мах зохисгүй тул хөнгөн хоол идэх хэрэгтэй.

Европын хоол зүйчид цагаан идээ хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Учир нь тэдний бие махбодын онцлог байна. Европ хүмүүс цагаан идээ, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхээр гүйлгэж, суулгах жишээний. Тиймээс бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөг. Харин манай улсын хувьд эртнээс цагаан идээг түлхүү хэрэглэж ирсэн ард түмэн шүү дээ. Аав ээж, эмээ өвөө нар маань нүдний хараа сайн, яс бат бөх байдаг нь цагаан идээ хэрэглэж өссөнтэй холбоотой.

Мэдээллүүдээс харахад монголчууд мацаг, кето хоолны дэглэмийг их барьж байна. Энэ бол буруу биш. Гэхдээ нэг алдаа нь мацаг барьж байгаад гэнэт их идэж ходоод гэдсээ хямраадаг. Уг нь хоолыг бага багаар идэж дасгах хэрэгтэй юм. Харин удаан хугацаагаар мацаг барих нь тийм ч зөв зүйл биш.

Хэрэв хоолны дэглэмдээ ямар нэгэн өөрчлөлт оруулах гэж байгаа бол ямар эрдэс бодис, амин дэмийн дутагдал байна, ямар нэгэн архаг хууч өвчин байна уу гэх зэрэг олон хүчин зүйлсийг шинжилж үзээд шинэ дэглэмдээ шилжих хэрэгтэй.

Кето хоолны дэглэмийн талаар товчхон дурьдая. Уг дэглэм нь анх уналт, таталт өгдөг өвчтөнгүүдэд зориулагдаж байгаад дараа нь чихрийн шижин өвчний үед хэрэглэж байсан бол одоо нийтийн дунд хэрэглэгддэг дэлэм болжээ.

Хүний бие хоол хүнснээс уураг, өөх тос, нүүрс ус гэсэн гурван төрлийн макро нэгдлийг  авч байх ёстой. Нүүр ус нь задарч глюкоз болох бөгөөд энэ нь цусанд бие махбод хэрэглэхэд бэлэн байж байдаг. Алхах гүйх гээд бүхий хөдөлгөөнд зарцуулагдах энергид глюкоз чухал хэрэгцээтэй. Харин кето хоолны дэглэм баримталснаар глюкозын хэмжээг багасгаж, хүний бие махбод өөрт хэрэгтэй энергийг нөхөхийн тулд өөхийг задлах процесс явагддаг.

Сүүлийн хэдэн жил кето хоолны дэглэмийг баримтлах хүмүүсийн тоо ихэссэн бөгөөд урт хугацааны үр нөлөөг судласан дорвитой судалгаа байхгүй. Ихэвчлэн 2-3 жилийн хугацаанд хийгдсэн судалгаа бий.

Кето хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд баривал цусан дахь уургийн хэмжээ багасах, элэг өөхлөх, бөөрний чулуу үүсэх, микро шим тэжээлийн дутагдалд орох зэрэг сөрөг нөлөөтэй. Хүний бие мах бод нүүрс усыг ихэвчлэн хүнсний ногоо болон жимснээс авдаг. Эдгээрийн хэрэглээг хязгаарласнаар тэдгээрт агуулагдах амин дэм, эрдэс бодисыг авч чадахгүй бол микро шим тэжээлийн дутагдалд орох нь элбэг ажиглагддаг. Тиймээс кето хоолны дэглэм барьж байгаа бол нэмэлтээр шаардлагатай амин дэмүүдээ нөхөх хэрэгтэй.

– Хоол хүнсний хэрэглээ болон стресс хэрхэн холбогддог вэ?

Өлсөөгүй ч сэтгэл хөдлөлдөө баригдан идэх тохиолдол бий. Хэцүү зүйл тохиолдсон үед асуудлаа шийдвэрлэхгүйгээр чихэр, шоколад, амттан идэж өөрийгөө тайтгаруулаад яваад байдаг. Ухамсартайгаар идэх (mindful eating) буюу бие махбод өлсөж, цангаж байна уу эсвэл асуудлаас болж идэх гээд байна уу гэдгээ мэдэж байж хооллох хэрэгтэй.

Гэхдээ чихэрлэг зүйл идэх хүслээ 100 хувь хорьж болохгүй. Ингэж амттан идэх хүслээ хорих нь нэг дор хэт их идэж цусан дахь сахарын хэмжээгээ ихэсгэх шалтгаан болдог. Ямар нэгэн зүйлийг дэглэмээсээ 100 хувь хасах хэрэггүй. Хүмүүс цуйван байнга идэх муу, цагаан гурилаар хийсэн хоол муу гэж их ярьдаг. Гол нь байнга идвэл л муу юм. Ямар ч хүнсний бүтээгдэхүүний нэг төрлийг байнга хэрэглэвэл биед сөрөг нөлөөтэй. Тиймээс хүнсний нэр төрлөө баяжуулж, олон төрлийн бүтээгдэхүүн хэрэглэх хэрэгтэй. Тэгж байж биед хэрэгтэй шим тэжээлийг авна.

Дархлааны тухайд:

Дархлаагаа дэмжих гэж ярьдаг. Дархлаа нь тэр чигтээ цусны урсгал юм. Хэрэв хүн зөв хооллож, хөдөлгөөний идэвхтэй байж цусны урсгалыг дэмжвэл дархлаа сайтай байна.

Зарим хүмүүс хөл, гар нь байнга хүйтэн байдаг, үс унадаг, хумс хэврэгшсэн зэргээр амин дэмийн дутагдалд орсон байна гээд төрөл бүрийн витамины нэмэлт хэрэглэдэг. Гэтэл энэ нь үр дүн өгдөггүй.   Гэтэл эдгээр шалтгаан нь өдөрт өөрт тохирсон дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байгаагаас улбаатай.

Өдөрт 15-30 минут хөдөлгөөн хийж цусны урсгалаа сайжруулахгүй бол хоол хүнснээс авч буй эрдэс, шим тэжээлийг захын дайвар эрхтэн болох үс, хумс зэрэгт хүргэж чадахгүй байна гэсэн үг. Гэхдээ хөдөлгөөний идэвхтэй байна гээд л гэнэт нэг өдөр огцом хүнд дасгал хийгээд байж болохгүй. Бага багаар дасгаж хийх хэрэгтэй.

Мэдээж хүн байнга эрүүл зөв хооллож, эрүүл амьдралын хэв маягтай байж чадахгүй шүү дээ. Бие махбод бага зэргийн бохирдолтой байх ч түүнийгээ гадагшлуулах механизмтай байдаг. Чанартай нойр авч, хөдөлгөөн хийж, цусны урсгалаа дэмжээд байвал бие эрүүл, сэтгэл санаа тогтвортой байж чадна.

error: Content is protected !!