No menu items!
HomeДасгал, хөдөлгөөнСэтгэл түгшсэн үед хийвэл зохих амьсгалын дасгалууд

Сэтгэл түгшсэн үед хийвэл зохих амьсгалын дасгалууд

-

Амьсгалах үед бие махбод бодисын солилцоонд шаардлагатай хүчилтөрөгчийг гаднаас авч, өөрийн бодисын солилцооны хаягдал бүтээгдэхүүн болох нүүрсхүчлийн хийг гадагш ялгаруулдаг.

Буруу амьсгалын техник нь хүчилтөрөгч, нүүрстөрөгчийн давхар ислийн солилцоог алдагдуулж, сэтгэлийн түгшүүр, сандрал, ядаргаа зэрэг биеийн болон сэтгэл санааны хямралд хүргэдэг талаар эрдэмтэд судалгаа хийжээ.

Тухайлбал, гүехэн амьсгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг

Хүмүүс сэтгэл түгшсэн үедээ цээжнээс шууд гарах гүехэн амьсгалыг авах хандлагатай байдаг. Цээжээр амьсгалах гэж нэрлэгддэг энэ төрлийн амьсгал нь хүний ​​биед хүчилтөрөгч, нүүрстөрөгчийн давхар ислийн түвшинг алдагдуулж зүрхний цохилт өөрчлөгдөх, толгой эргэх, булчин чангарах болон бусад мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг аж.  Цусанд дахь хүчил төрөгчийн хэмжээ багасах нь сэтгэлийн түгшүүр, сандралд автахад хүргэдэг.

Харин гүнзгий амьсгал нь  зүрхний цохилт, цусны урсгал, амьсгалах, хоол боловсруулах чадварыг зохицуулах үүрэгтэй захын мэдрэлийн системийн нэг хэсэг болох автономит мэдрэлийн системийг өдөөдөг байна. Хэвлийн амьсгалын үед хүн гүнзгий амьсгаа авдаг.

Цээжний ба хэвлийн хөндийн амьсгал

Амьсгалах хэлбэрийг дараах хоёр төрөлд ангилж болно. Үүнд:

Өрцний (хэвлийн хөндийн) амьсгал: Энэ төрлийн амьсгал нь гүнзгий, жигд амьсгалын төрөл бөгөөд таны уушгийг тэлж, хамар, амаар дамжин орж ирдэг сөрөг даралтыг бий болгосноор уушгийг агаараар дүүргэдэг. Энэ нь дөнгөж төрсөн нярай хүүхдийн амьсгалах арга юм. Насанд хүрэгчид тайван унтах үедээ амьсгалын хэв маягийг ашигладаг.

Цээжний амьсгал: Энэ төрлийн амьсгал нь цээжнээс гардаг бөгөөд богино, хурдан амьсгалахыг хэлнэ. Сэтгэл түгшсэн үедээ ингэж амьсгалж байгаагаа анзаардаггүй.

Амьсгалах хэв маягийг тодорхойлох хамгийн хялбар арга бол нэг гараа хэвлийдээ, нөгөө гараа цээжнийхээ дунд байрлуулах юм. Амьсгалах үед аль гар нь илүү хөдөлгөөн мэдэрч байна вэ?

Амьсгалын дасгалууд

Сэтгэл түгшсэн үедээ дараах дасгалуудаас туршаад үзээрэй.

Хэвлийн амьсгал

Америкийн Стрессийн Институтын мэдээлснээр өдөрт 20-30 минут энэ хэлбэрээр амьсгалах нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг бууруулдаг гэжээ. Үүнийг хийхийн тулд сууж, хэвтэх тохилог, нам гүм орчныг бүрдүүлэх хэрэгтэй.

Нэг гараа цээжний дээд хэсэгт, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавина.

Хамараараа аажмаар амьсгалаа аваарай.

Гэдсэн дээрх гар амьсгалыг мэдрэх хэрэгтэй.

Амаараа аажмаар амьсгалаа гарга.

Цээжин дээрх гар харьцангуй хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой.

Үүнийг хийх давтамж, хугацаа нь хүн хүний эрүүл мэндийн байдлаас хамаарч өөр өөр байх боловч ихэнх хүмүүс 5-10 минутын хугацаанд хийдэг.

4-7-8 Амьсгал

4-7-8 хэмээх амьсгалын техник нь мэдрэлийн системийг тайвшруулах үйлчилгээтэй. Эхлэн хийх гэж байгаа бол дасгалыг  нуруугаа эгц байлгаж хийнэ. Амьсгалын техникийг илүү сайн сурсныхаа дараа  орондоо хэвтэж байхдаа ч хийж болно.

Дасгалын туршид хэлнийхээ үзүүрийг дээд үүдэн шүдний ард байрлуулна.

Амаараа амьсгалаа гаргаарай. Ингэхдээ исгэрэх чимээ гаргана.

Амаа жимийгээд 4 тоолохын хооронд хамраараа чимээгүйхэн амьсгаа авна.

7 тоолох хооронд амьсгаагаа түгжинэ

8 тоолох хугацаанд исгэрэх чимээ гарган амаараа амьсгалаа гаргаарай.

Арслангийн амьсгал

Энэ нь арслангийн архирахтай төстэй нэг төрлийн гүнзгий амьсгалын дасгал бөгөөд стрессийг тайлах, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулах тустай.

Дасгалыг тав тухтай, суугаа байрлалд, өвдөг дээрээ эсвэл шалан дээр гараа тавьж хийвэл тохиромжтой.

Хамраараа амьсгал.

Амаа том ангайгаад хэлээ гарга.

Амьсгалаа хэлээ дагуулан хүчтэй гарга.

Амьсгалаа гаргах үед хэвлийн гүнээс “ха” гэх дуу гаргана.

Хэдэн хором хэвийн амьсгал.

Үүнийг 7 удаа давтана.

Хайрцаглах амьсгалах

Үүнийг хийх нь энгийн бөгөөд хялбар юм.  

Дөрөв тоолох хугацаанд амьсгалаа гаргана.  

Дөрөв тоолохын хооронд амьсгалаа түгжинэ.

Дөрөв тоолох хугацаанд амьсгал авна.

Дөрөв тоолох хугацаанд амьсгалаа түгжиж, уушгинд очих агаарыг барина.

Амьсгалаа гаргааад эхнээс нь эхэлнэ.

Уруулаар амьсгалах

Энэхүү арга нь уушгины эмгэг, эмфизем, уушгины архаг бөглөрөлт өвчинтэй холбоотой сэтгэлийн түгшүүртэй хүмүүст ашиг тустай болох нь тогтоогджээ.

Хүзүү, мөрөө тайвшруулж тав тухтай байрлалд сууна.

Амаа жимийгээд хоёр секундын турш хамраараа амьсгал авна.  

Дөрвөн секундын турш уруулаа цорвойлгож, амьсгалаа гаргана.

Амьсгалаа тогтвортой, удаанаар гаргаарай.

Шинжээчид өдөрт 4-5 удаа уруулаараа амьсгалах дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Verywellmind

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд