Хэрэв та төрснийхөө дараа өмнөх шигээ гоолиг сайхан болохыг хүсч байвал дасгал хөдөлгөөн хамгийн чухал. Эмч нар төрсний дараа долоо хоногт дор хаяж 150 минут дасгал хийхийг зөвлөдөг байна. Дараах дасгалууд нь гэрийн нөхцөлд хийхэд хамгийн тохиромжтой.
1. Гүүр хэлбэрийн дасгал
Энэхүү хөдөлгөөн нь хэвлийн булчинг чангална. Энэ дасгалыг тогмол хийснээр хэвлийн унжсан арьс, мөн аарацагны булчин чангарна. Үүнийг хийхийн тулд эхлээд нуруугаараа газар хэвтэнэ. Иогийн дэвсгэр ашиглаж болно. Гараа хажуудаа эгц шулуун байлгаж, өвдгөө нугална. Нуруугаа шулуун байлгаж, таазаа өргөн байрлалаа 10 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна.
2. Хажуугийн планк дасгал
Хажуугийн планк дасгал нь үсэрч харайхгүй, хийхэд хялбар бөгөөд хэвлийн булчинг чангална. Бага зэрэг тэсвэр тэвчээр шаардана.
Хажуу тийш харан хэвтэнэ
Гараа тохойгоор нь нугалан тулж, дээш өндийгөөрэй.
Нуруугаа шулуун байлгаж, биеэ өргөнө. Зөвхөн баруун тохой, хөл л шалан дээр хүрнэ.
5 секунд хүлээгээд анхны байрлал руугаа буцна.
Эсрэг талдаа мөн давтаарай.
3. Суугаа байрлалд хийх гэдэс чангалах дасгал
Энэхүү дасгалыг хийхэд маш хялбар бөгөөд төрсний дараах суларсан арьс, булчингуудаа чангалах үр дүнтэй арга юм. Дээрээс нь нурууны булчингаа чангалах боломжийг танд олгоно.
Завилж суугаад гараа гуян дээрээ тавиарай.
Цээжээ урагш хойш хөдөлгөнө.
50 удаагийн давталттай хийнэ.
4. “Ууланд авирагч”
Энэхүү хөдөлгөөн нь кардио дасгалтай адил хангалттай хүчин чармайлт шаарддаг. Энэ нь илчлэгийг шатаах, төрсний дараах хэвлий хэсэгт төвлөрсөн өөхийг багасгах боломжийг танд олгоно. Энэ дасгал нь ихэнх булчинг зэрэг ажиллуулдаг давуу талтай.
Уг дасгалыг планк байрлалаас эхэлнэ.
Баруун өвдөгөө урагшлуулан цээж рүүгээ зөөлөн шахна.
Зүүн хөлөө эгц арагш жийсэн байна.
Гар болон хөлийн хуруудад биеийн жин хуваарилагдах ёстой.
30 секундын турш хөлөө хурдтайгаар ээлжилж хөдөлгөнө. 30 секунд амраад үргэлжлүүлээрэй.
15 удаа давтана.
5. “Хөндлөн суулт”
Энэхүү дасгал нь бэлхүүс хэсгээр төвлөрсөн өөхийг шатаах хялбар бөгөөд үр дүнтэй арга юм. Гараа доош чиглүүлснээр бага зэрэг жин нэмнэ. Дасгал нь зүрхийг илүү хурдан ажиллуулдаг тул илүү их калори шатаана. Түүнчлэн суларч унжсан гэдсийг чангална.
Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аван зогсоорой.
Өөрөөсөн хөлөө 90 градус үүсгэн нугалж, нөгөө хөлөө хажуу тийг эгц шулуун жийнэ.
1 минутын турш байрлалаа хадгалж, босч зогсоод 30 секунд амрана.
10 удаа давтана.
6. Үсрэлттэй Lunges
Жирэмсний үед нэмсэн жин, суларч унжсан арьсандаа санаа зовж байгаа бол дараах дасгалыг хийгээрэй.
Гараа ташаандаа аван зогс.
Нэг хөлөө хойш, нөгөө хөлөө урагш 90 градус нугална.
Нуруугаа цэх байлгана.
Эхний байрлалдаа буцсаны дараа хөлөө сольж яг ижил хийнэ.
Дахин эхний байрлалдаа буцасны дараа үсрэлт хийнэ.
Шаардлагатай бол 30 удаа давтана.
Brightside
