No menu items!
HomeДасгал, хөдөлгөөнТүнхний үений хөдөлгөөн сайжруулах дасгалууд

Түнхний үений хөдөлгөөн сайжруулах дасгалууд

-

Булчингийн ачаалал, гэмтэл бэртэл, үе мөчний үрэвсэл зэрэг түнхээр өвдөх олон шалтгаан байж болно. Дараах дасгалууд нь өвдөлт намдаах, хөдөлгөөнийг сэргээх, сайжруулахад тустай.

Эхлэхээс өмнө анхаарах зүйлс

Уян хатан байдал, хүч чадлын дасгал нь түнхний өвдөлтийг намдаах түлхүүр юм. Эдгээр дасгалууд нь түр зуурын таагүй байдалд үүсгэж болох ч өвдөлтийг нэмж, сэдрээх, хүндрүүлэх ёсгүй. Хэрэв дасгал хөдөлгөөн нь өвдөлтийг нэмэгдүүлж байвал дасгалыг зогсоох, удаан хэмнэлээр хийх хэрэгтэй.

Мэс засал хийлгэсэн хүмүүс доорх дасгалуудыг хийхээсээ өмнө физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

1-4-р дасгал нь түнхий үений эргэн тойронгийн булчингийн хөшүүн байдлыг багасгаж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Эдгээр дасгалыг бага зэргийн өвдөлттэй үед хийнэ. Хийхэд тохиромжтой үе нь булчингууд амарч суларсан үе бөгөөд шүршүүрт орсныхоо дараа хийвэл зохимжтой. Долоо хоногт гурван удаа өдөрт нэгээс хоёр дасгал хийнэ. Өдөрт нэг удаа хэд хэдэн дасгалыг хийж бас болно.  

5-10-р дасгалын зорилго нь өвдөлтийг намдаах. Эсэргүүцлийн дасгалууд нь булчингийн хүчийг хөгжүүлэх дасгалын нэг хэлбэр юм. Эдгээр дасгалыг хийсний дараа хонго өвдөх, булрах зэрэг таагүй мэдрэмж төрж байвал давтамжийн тоог багасгах хэрэгтэй.

Өвдөг өргөх

Нуруугаараа хэвтэнэ. Зүүн хөлөө шулуун байлгана. Баруун хөлөө нугалан өвдөгнөөсөө барьж, цээж рүүгээ зөөлөн татан 10 секундын турш барь. Хөлөө аажмаар доошлуулж эхний байрлалдаа шилжинэ. Энэ дасгалыг тус бүр 5-10 удаа давтана.

Гуяны эргэлт

Зурган зааврын дагуу хийж, уг байрлалыг 10 секундын турш бариад тайвнаар амьсгал. Уг сунгалтын дасгалыг 5-10 удаа давтана.

Түхний “эргэлт”

Дээш харан хэвтээд өвдгөө нугалж, хоёр гараа алдал. Хөлийн ул шалан дээр байх ёстой. Таазан хэсгээрээ хоёр тийш хөдөлнө. Ингэх үед толгой эсрэг чиглэлд хөдөлж байх ёстой. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барина. Эсрэг талдаа ч мөн давтаарай.

Тунх ба нурууны сунгалтын дасгал

Дээш харан хэвтэж, өвдгөө тэврэн цээж рүүгээ зөөлөн татаарай.  Гүнзгий амьсгалаарай. Аль болох тохь тухтай байх ёстой бөгөөд энэ байрлалыг 20-30 секундын турш бариарай.

Түнхний уян хатан байдал

Гараа ташаандаа аван зогсоод өрөөсөн хөлөө нугалан өвдгөө өндөр өргө. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш бариад эхний байрлалдаа буцна. Эсрэг талдаа ч мөн хийнэ. Энэ дасгалыг 5-10 удаа давтана.

Хөлөө өргөх

Хөлдөө мөрний хэмжээ аван зогсоорой. Хоёр гараа урагш сунгаж, сандал, ширээ, хана тулна.  Баруун хөлөө шулуун байлгаж, зүүн хөлөө хойш нь өргөн уг байрлалыг 5 секундын турш барина. Энэ сунгалтыг хөл тус бүр дээр 5-10 удаа давтана. Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөл дээрээ жижиг хүндрүүлэгч тавьж болно.

Таталт

Гараа цээжнийхээ өмнө авч, алгаа хавсран зогсохоос эхэлнэ. Зурган зааврын дагуу хийгээрэй. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барьж, дараа нь хөлийг аажмаар эхний байрлал руу нь буцаана. Дасгалыг хөл тус бүрд 5-10 удаагийн давтамжтай хийнэ.

Өсгий-өгзөгний дасгал

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аван зогсоорой. Сандал, ширээ эсвэл хана тулж болно. Зүүн өвдгөө нугалаад өлмийнөөсөө барин зөөлөн тат. Баруун хөлөө шулуун байлгаарай. Энэ дасгалыг хөл тус бүр дээр 5-10 удаагийн давталттай хийнэ.

Хагас суулт

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аван зогсохоос эхэлнэ. Шаардлагатай бол сандал, ширээ эсвэл ханан дээр тулж болно. Хагас суулт хийх үед нуруу цэх байх ёстой. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш бариад аажмаар эхний байрлалдаа буцна. Мини суултыг 5-10 удаа давтана.

Богино нуман квадрицет дасгал

Бичлэгийг дагаад хийгээрэй. Уг дасгалыг хийхэд өвдгөн дор эвэх дэр эсвэл алчуур хэрэг болно. Энэхүү өргөлтийг нэг хөл дээр 5-10 удаагийн давтамжтай хийнэ.  

Эх сурвалж: medicalnewstoday

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд