LOADING

Type to search

Ахмадуудад зориулсан хөдөлгөөнийг сайжруулах хөлний дасгалууд

Share

Нас ахих тусам булчингийн хөдөлгөөн, уян хатан чанар алдагдаж, алхаж, суухад хүндрэл үүсдэг. Тиймээс хөлийн булчингаа бэхжүүлэх нь маш чухал юм. Алхах нь чухал ач холбогдолтой ч илүү их хүч чадлыг бий болгохын тулд дасгал хөдөлгөөн зайлшгүй чухал. Мэргэжилтнүүд ахмадуудыг долоо хоногт 150 минутын дасгал хийхийг зөвлөдөг байна.

Таны хөлөнд олон булчин байдаг бөгөөд дараах дасгалууд нь гуяны булчинг бэхжүүлэхэд төвлөрнө. Ингэснээр  булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, тэнцвэртэй байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.

Савлуур

Тодорхой нэгэн дасгалыг хийхийн өмнө динамик сунгалтаар эхлэх нь зөв юм. Статик суналтаас ялгаатай нь динамик суналт хөдөлгөөнөөр дамжуулан булчинг хөгжүүлдэг. Үүнийг хийхийн тулд эхлээд хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аван зогсоорой. Дараа нь зүүн хөлөө өргөж, биеийн жингээ баруун хөлийнхөө өсгий дээр төвлөрүүлнэ. Их биеэ хөдөлгөхгүйгээр зүүн хөлөө өвдгөөр нь урагш хойш савлуулна. Эхний байрлал руугаа буцаж, дараа нь баруун хөлдөө давтаарай.

Өрөөсөн хөл дээрээ хагас суух

Хэрэв та гуяны дотор талын булчингуудаа бэхжүүлэхийг хүсвэл уг дасгалыг хийгээрэй.

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авахаас эхэлнэ. Дараа нь баруун тийшээ өргөн алхам хийж, баруун өвдгөө хагас нугална. Зүүн хөлөө хажуу тийш эгц жийсэн байна. Хоёр хөл нэг хэмд байрлах ёстойг санаарай. Зүүн талдаа шилжихээс өмнө 10 удаагийн давталт хийгээрэй. 

Lunges

Уг дасгалын өмнөх дасгалаас ялгаатай нь хажуу тийш биш урагш чигэлэсэн хөдөлгөөн хийдэг. Энэ дасгал нь сандал дээр гарах, юм өргөх гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг дөрвөн толгойт булчинг хөгжүүлэхэд тустай.  Эхлэхийн тулд хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч, гараа ташаандаа тул. Дараа нь нэг хөлөөрөө урагшаа алхаж, өвдгөө бага зэрэг нугалаад хэсэг хугацааны дараа эхний байрлалдаа буцна. Үүнийг нэг хөлдөө 10 удаагийн давтамжтай хийгээрэй.  Дасгалыг хийх явцад таны нуруу цэх, шулуун байх ёстой.

Хип марш

Энэхүү дасгал нь гуя, ташааны булчингуудыг бэхжүүлэхэд тусална. Хэрэв та уг дасгалыг зөв байрлалаар хийвэл  хэвлийн булчинд ч мөн нөлөөлнө.

Хэрхэн хийх вэ?: Сандал дээр сууна. Хоёр хөлөө улаар нь газар тавиад яг тэр байрлалаараа өрөөсөн хөлөө дээш өргө. Дараа нь эсрэг талын хөлдөө давтаарай. Хөл тус бүрдээ 10 удаагийн давтамжтай хийнэ. Дасгалыг бага зэрэг хүндрүүлэхийн тулд гараа гуяныхаа дээр тавиад хөлөө өргөхдөө бага зэрэг түлхэх маягаар ачаалал өгч болно.

Сунгалт

Энэхүү дасгал нь хэвлийн булчин төдийгүй гуя, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Уг дасгалыг хийснээр ахмадууд маань явган алхахад түүртэхгүй.  Дээш харан газар хэвтэнэ. Нэг хөлөө өвдгөөр нь нугалж, нөгөө хөлөө эгц жийнэ. Дараа нь жийсэн хөлөө эсрэг талын өвдөгний түвшинд хүртэл өргөнө. Хэсэг зуур энэ байрлалаа бариад дараа нь хөлөө шалан дээр буулгана. Үүнийг 10 удаа давтаад дараа нь эсрэг талын хөлдөө давтаарай. Дасгалыг бага зэрэг хүндрүүлэхийн тулд дээш өргөгдсөн байрлалыг 10 секунд хүртэл барихыг хичээгээрэй.

Суулт

Сууж, босох нь бидний өдөр тутмын хөдөлгөөний нэг хэсэг. Дараах дасгал нь энэ хөдөлгөөнд чухал үүрэгтэй булчингуудыг бэхжүүлэхэд тусална.  Энэхүү дасгал нь өгзөг, гуяны булчинг бэхжүүлж, өвдөгний үений хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Үүнийг хийхдээ хананд тулах, сандал ашиглах боломжтой. Эсвэл юу ч хэрэглэхгүй байсан болно. Хэрэв та хүч чадал, тэнцвэртэй байдлыг бий болгохыг хүсвэл ямар нэгэн зүйл тулалгүйгээр хийж үзээрэй.

Тойрог

Хөлөө тойрог маягаар хөдөлгөх дасгал нь ахмадуудад зайлшгүй хэрэгтэй бөгөөд үений үрэвслээс сэргийлнэ.

Дасгалаа хийхэд иогийн дэвсгэр ашиглаарай. Нэг хөлөө эгц шулуун жийж, нөгөө хөлөө дээш эгц өргө. Өргөсөн хөлөөлөө агаарт тойрог зураарай. Тойрог хөдөлгөөнийг цагийн зүүний дагуу таван удаа, цагийн зүүний эсрэг таван удаа хийж, анхны байрлалдаа буцна. Эсрэг талын хөлдөө давтаарай.

Эсэргүүцлийн дасгал

Энэхүү дасгал нь гуя болон өгзөгний булчинд чиглэгддэг.  Уг дасгалыг хийхийн тулд резин, тэнцвэр, зохицуулалт хэрэгтэй болно.

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсохоос эхэлнэ. Өргөн хэмжээтэй резинэн туузыг өвдөгнийхөө дээгүүр байрлуулна.  Бага зэрэг бөхийж, баруун тийшээ нэг алхам хийгээрэй.  Уг байрлалаа хэсэг хугацаанд хадгална. Дараа нь хоёр хөлөө нийлүүлээрэй. Эсрэг талын хөлдөө ч мөн давтаарай.

Өвдөгний дасгал

 Зогсоо байрлалаас хийх уг дасгал нь хийхэд хамгийн хялбар бөгөөд  алхах, босох, тэнцвэрээ хадгалах зэрэг хөдөлгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг булчингуудыг бэхжүүлэх болно.

Эхлээд сандлын ард зогсоод гараараа тул. Өрөөсөн хөлийнхөө өвдгийг арагш нугална,  буцаад эхний байрлалдаа шилжинэ. Энэхүү дасгалыг нэг талдаа 10 удаагийн давтамжтай хийгээрэй. Хөдөлгөөний үеэр таны бие цэх, шулун байх ёстой. Уг дасгалыг бага зэрэг хүндрүүлэхийн тулд сандал түшигхгүй хийж болно.

“Plié”

Энэхүү дасгал нь өгзөг, гуя, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхээс гадна нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай.

Гараа дэрлэн хажуу тийшээ харж хэвтэнэ. Нөгөө гараа цээжнийхээ урд байрлуулна. Өвдгөө бага зэрэг нугалсан байна. Хөлөө шагайгаар нь нийлүүлэн өвдгөөрөө хөдөлнө.  Нэг талдаа 15-20 давталт хийгээд эсрэг талдаа давтаарай.

Эх сурвалж: activebeat

error: Content is protected !!