No menu items!
HomeДасгал, хөдөлгөөнЗүрх судасны эрүүл мэндэд тустай “7 өдөр-7 минут” дасгал

Зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай “7 өдөр-7 минут” дасгал

-

Дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг бөгөөд эрүүл мэндэд олон талын ач тустайгаас гадна таныг залуу сайхан харагдуулна. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүсийн хувьд дасгал хийх цаг зав тун хомс байдаг.

Дараах богино хугацааны өндөр ачаалалтай дасгалууд нь зүрх судасны эрүүл мэнд, хүч чадлыг дээшлүүлэх, жингээ хасахад тустай.

Хэрхэн үр дүнд хүргэх вэ?

Өдөрт 7 минутын дасгал хийх нь таныг элит тамирчин болгохгүй ч зүрх судасны үйл ажиллагааг дэмжиж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв эдгээр нь таны зорилго мөн бол дасгалууд үр дүнгээ өгөх болно. Судалгаанаас харахад өндөр эрчимтэй богино хугацааны дасгалууд нь удаан хугацааны дасгалуудтай адил үр дүнтэй гэжээ. 

Цаг зав хомс амьдралын хэмнэлд тохирсон богино хугацааны дасгалууд нь үр дүнтэй бөгөөд таны бие мах бод фитнессийн түвшинд өөрчлөгдөж болно.

Дасгал хийхээс өмнө:

1.         Дасгал хийхээс өмнө биеэ халаах хэрэгтэй: Дасгалаа эхлэхийн өмнө багадаа нэг минут алхах, гүйх, сунгалтын дасгал зэргийг хийж биеэ халаах шаардлагатай.

2.         Дасгалыг зөв хий: Хэт хэцүү санагдах, эсвэл таагүй байдал үүсгэдэг дасгалыг өөрчлөх эсвэл зогсоох шаардлагатай.

3.         Дамббелийн жинг багаас нь эхэл: Эхлэн суралцагчид 2-3 фунт жингээс эхлэх бөгөөд яваандаа туухайн жинг нэмэх боломжтой.

4.         Хөдөлгөөнөөр өөрийгөө тайвшруул: Шаардлагатай бол зарим дасгалуудыг өөрчилж болно.

5.         Үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх: Эдгээр дасгалуудын үргэлжлэх 30 секундын хугацааг 45 секунд, түүнээс дээш хугацаагаар нэмэх боломжтой.

Дараах дасгалуудыг хийх хугацаа нийлээд 7 минут

Хөлдөө мөрний хэмжээний зай авч зогсоно. Хоёр гараа дээш өргөхдөө сандал дээр сууж буй мэт суулт хийнэ. Гараа доошлуулаад өмнөх байрлалдаа буцна. Хагас сууж босоход өлмийгөөрөө тулахгүй. 30 секундын турш уг дасгалыг хийгээрэй.

Энэ бол биеийн жингийн дасгал юм. Түрүүлгээ харсан шулуун байрлалаас эхэлнэ.  Гараа тохойгоор нь 90 градус үүсгэн тэнцвэрээ ол. Биеийн байрлал шулуун байх ёстой. 30 секундын турш тэнцвэрээ хадгалаарай.

Хөлдөө мөрний хэмжээний зай авч зогсоод гантель өргөнө. Зураг дээрх байрлалын дагуу 30 секунд хийгээрэй. Эхлэн хийж байгаа тохиолдолд гантельгүйгээр эхэлж болно. Хэрэв та нурууны өвдөлт, таагүй байдлыг мэдэрч байвал дасгалаа зогсооно уу.

Хөлдөө мөрний хэмжээний зай авч зогсохоос эхэлнэ.  Өмнөх дасгал дээр хагас суугаа байрлалд шилжсэн бол энэ дасгал дээр зөвхөн гараа хөдөлгөнө. 30 секундын турш хийгээрэй. Хоёр гараа зэрэг бус ээлжлэн өргөж хийх боломжтой.

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч эхэлнэ. Өмнөх хоёр дасгалаас ялгаатай нь гантелаа өргөнгөө гараа нугалж, биедээ наах. Дасгалын үеэр тэнцвэрээ алдаж болохгүй. 30 секундын турш дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно. Нэг гантелийг хоёр гараараа барьж зураг дээрх байрлалын дагуу 30 секунд хийнэ. Дасгалыг сууж хийж болно.

Хоёр гартаа гантель өргөнө. Гараа дээш өргөнгөө босох, суух хөдөлгөөн хийнэ. Тэнцвэрээ хөлийн хуруудад төвлөрүүлж болохгүй.

Энэ бол биеийн жингийн дасгал юм. Хөлдөө өргөн хэмжээний зай авч, баруун хөл шулуун, зүүн хөлөө хагас нугалсан байна. Баруун гараа зүүн хөлийнхөө өлмийд хүргэнэ. Энэ байрлалаа 15 секунд барьж, эсрэг талдаа давтана.

Зурган зааврын дагуу дасгалаа хийгээрэй. Нэг талдаа 15 секунд хийнэ.

Энэхүү дасгалыг хийхийн тулд танд тулах зүйл хэрэгтэй. Планк байрлалаас хөлөө цээж рүүгээ чиглүүлсэн хөдөлгөөн хийнэ.

Дээш харан хэвтээд өвдгөө 90 градус нугална. Ингээд хоёр гараа тоглойн ардаа авч, цээж хэсгээрээ өндийн гэдэсний таталт хийнэ.  Эрүүгээ цээжиндээ хүргэхээс зайлсхий. Дээш өндийхдөө амьсгалаа гарга. Энэхүү дасгалыг 30 секунд хийгээд 15 секунд амарч, дахин 30 секунд хийнэ.

30 секундын хугацаанд дээсдээрэй. Дасгалынхаа хэмнэлийг тааруулах нь чухал.

Планк дасгалыг доош биш дээш харан хийж үзээрэй. Толгойноос өлмий хүртэл шулуун байрлалд байх ёстой. Энэхүү дасгалыг 30 секунд хийнэ.

эх сурвалж: verywellfit

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд