“Ногоон бөмбөлөг” сэтгэл зүйн төвөөс эрхлэн гаргадаг “Зүрхээ сонс” подкастыг албан ёсны эрхтэйгээр хүргэж байна. Сэтгэл зүйч П.Энхчимэг, А.Хонгорзул нар амьдралдаа сэтгэл ханамжтай байхын тулд тэнцвэрт байдлыг хэрхэн хадгалах талаар ярилцлаа.
Подкастыг бүрэн эхээр нь сонсох:
Амьдралын тэнцвэрт байдал гэж юуг хэлэх вэ, судлаачид юу гэж үздэг вэ?
Бид бүхэн ажил, хувийн амьдрал, гэр бүл, үр хүүхэд, хүсэл эрмэлзэл, дуртай зүйлс гээд бүхий л зүйлд цаг зарцуулахыг чармайдаг. Хамгийн сүүлийн үеийн судалгаагаар АНУ-ын 4 иргэн тутмын нэг нь амьдралын тэнцвэрт байдлаа хадгалж үлдэхийн төлөө тэмцдэг бөгөөд үүнээс улбаалан сэтгэлийн хямралд ихээр өртдөг болохыг судлаачид тогтоожээ. Яагаад стресст өртөөд байгаагийн гол шалтгаан нь бүхнийг хийж амжуулахад хангалттай цаг хугацаа байдаггүйтэй холбоотой бөгөөд энэ нь бидний амьдралын чанарт нөлөөлж байдаг.
Ажил амьдралаа зохицуулах нь стрессийг зохицуулах түлхүүрүүдийн нэг юм.
Хоногийн 24 цагт хийж амжуулах ажил их. Энэ богинохон хугацаанд хэт их ажлыг хийж гүйцэлдүүлэх, бодит бусаар төлөвлөж байгаа нь стресст өртөх шалтгаан байж болох юм. Энэ нь эргээд бүтээлч чадвар саарах, анхаарал төвлөрөл буурах, сэтгэл гутрал, хувийн болон мэргэжлийн асуудлуудыг үүсгэж байгаа юм. Тиймээс ажил амьдралаа зохицуулах нь стрессийг зохицуулах түлхүүрүүдийн нэг юм.
1970-аад оноос ажил амьдралын тэнцвэрт байдал нь онолын түшинд судлагдсан. Онолын түвшинд уг асуудал нь эерэг түвшинд байх ёстой гэж үздэг.
Бид амьдралынхаа туршид ээж, аав, ажилтан, ажил олгогч, багш, шавь гэх мэт янз бүрийн дүрд тоглож байдаг. Дүр бүхэндээ эрх мэдлийн түвшинд оролцдог учир ажил амьдралын тэнцвэрт байдал гэдэг нь нэг талаараа эрх мэдлийн тэнцвэртэй байдлыг илтгэдэг.
Судлаачдын үзэж буйгаар хүн амьдралынхаа туршид бий болох олон янзын дүрүүд, үүрэг хариуцлагадаа өөрийгөө бүрэн дайчлах чадвартай аж.
Хэрэв бид эдгээр дүрүүдийн тогтолцоонд “тоглож” байгаа юм бол “хэрхэн тэнцвэртэй байдлыг бий болгох вэ?” гэсэн асуулт урган гарах нь тодорхой.
Хийж буй үйлдэл, өөрийн оршихуйдаа хариуцлагатай байхыг тэнцвэрт байдал гэж хэлж болно. Нөгөө талаас одоо цагтаа төвлөрч хийж буй зүйл, хүрээлэн буй орчиндоо мэдрэг байхыг хэлнэ.
Тэнцвэрт байдлын оршихуйн үндэс нь идэвхтэй байдал.
Та тухайн дүрүүддээ хэр идэвхтэй оролцож, үүрэг хариуцлагаа хэр ухамсарлаж байна төдий чинээ амьдралын тэнцвэрт байдлыг хангаж чадна. Эсэргээрээ идэвхгүй байдал нь тэнцвэрт байдлыг алдагдуулдаг зүйл юм.
Өдөр бүрийн тэнцвэрт байдлыг дөв дөрвөлжин, бөв бөөрөнхий эсвэл тэнцүүгийн тэмдэг шиг байх ёстой гэсэн төсөөлөл нь боломжгүй зүйл юм. Энэ нь 100 хувь танаас шалтгаалахгүй, бидний хяналтаас давсан нийгмээс, бусдаас шалтгаалах олон хүчин зүйлс нөлөөлнө. Тиймээс өөрийн бүтээж буй дүр бүрдээ тэнцвэрийг хадгалах оролдлого хийж байгаа нь л чухал юм. Дүр бүхэнд идэвхтэй оролцоо чухал, үүнд та өөрөө ч багтсан байгаа гэдгийг мартаж болохгүй. Аль нэг дүрд илүү ач холбогдол өгч бусдыг нь орхигдуулвал энэ нь тэнцвэрт байдал биш.
Олон үйлчлүүлэгчийн туршлагаас харахад “Би гэр бүлдээ бүхнээ зориулж чаддаг” гэж үнэлэх хүмүүсийн хувь хүний тэнцвэрт байдал алдагдаж эхэлдэг.
Тэнцвэрт байдлыг хэрхэн хэмжих вэ?
Тэнцвэрт байдлыг хэмжигдэхүүний талаар тогтсон, хэвшмэл ойлголт байхгүй. Судлаачид бүр өөр өөрийнхөөрөө тодорхойлдог. Харин олон судалгааны суурь ойлголт нь тухайн хүн хийж буй үйлдэл, гүйцэтгэлээсээ хэр их сэтгэл ханамж авч байна вэ, та сэтгэл ханамжтай байна уу, үгүй юу, нөөц боломжуудаа өөрт тааламжтай байдлаар, зөв хуваарилж чадаж байна уу гэдгээр тодорхойлогддог. Нөөц боломж жигд тархаж, түүнийхээ төлөө өдөр бүр хичээж байх ёстой. Өдөр бүрийн тэнцвэрт байдал харилцан адилгүй гэдгийг мартаж болохгүй.
Амьдралын тэнцвэрт байдлыг хэрхэн бий болгох вэ?
Ажилдаа, хийж буй зүйлдээ бодитой үр дүнд хүрэх хангалттай хугацаа зарцуулах
Зарим хүмүүсийн төлөвлөгөө цаг хугацаанд уян хатан хандаагүй, өдөрт ажиллах цагаасаа хэтийдсэн их жагсаалт гаргасан байдаг. Ажлын 8 цагийн хугацаандаа үр бүтээлтэй ажиллаж чадаж байна уу, үгүй юу?
Хорвоо ертөнц дээр төгс зүйл гэж байхгүй тул өөрийнхөөрөө, байж чадах хамгийн сайнаараа л хичээх хэрэгтэй. Өөрийгөө бусадтай харьцуулах, төсөөлөлдөө бүтээсэн дүрийнхээ төлөө бодит бусаар хандах нь өөрт болон орчин тойрны уур хүмүүст сөргөөр нөлөөлдөг.
Өөрийнхөө ажлын бүтээмжтэй цагаа тодорхойлж, хамгийн бүтээмжтэй цагтаа хүнд даалгавраа биелүүлэх, арай суларсан цагтаа арай хөнгөн даалгавраа биелүүлэх, даалгавраа гүйцэлдүүлэх боломжгүй үедээ түр завсарлага авах зэргээр уян хатан хандах нь чухал. Юуг, яаж хийвал өөрт илүү тааламжтай санагддаг талаар өөрөөсөө асуугаарай. Хорвоо ертөнц дээр төгс зүйл гэж байхгүй тул өөрийнхөөрөө, байж чадах хамгийн сайнаараа л хичээх хэрэгтэй. Өөрийгөө бусадтай харьцуулах, төсөөлөлдөө бүтээсэн дүрийнхээ төлөө бодит бусаар хандах нь өөрт болон орчин тойрны хүмүүст сөргөөр нөлөөлдөг. Бүх зүйл заавал ийм байх ёстой, төгс төгөлдөр байх ёстой биш чадах чинээгээрээ хичээсэн, дараагийн удаа илүү сайжрах боломжтой гэдэг талаас хандах нь тэнцвэрт байдал юм.
Ухаалаг утаснаас түр тусгаарлах
Ажил бол бүхэлдээ таны амьдрал бус амьдралын тань нэгээхэн хэсэг юм.
Цахим сүлжээ, фейсбүүк, твиттерээр тасралтгүй ирэх мэдэглээс түр хугацаанд ч болов өөрийгөө тусгаарлаарай. Хэрэв тэгж чадвал одоо цагтаа төвлөрөх, өөртөө болон хайртай дотны хүмүүстээ цаг зарцуулах, халуун дотно уур амьсгалыг бий болгох боломжтой болно. Утсанд ирэх мэдэгдэл, ажлаас ирэх и-мейл хэзээ ч дуусахгүй, ажил үргэлжилдгээрээ л үргэлжилнэ. Хамгийн чухал нь бидэнд хязгаар гэж байх ёстой. Ажил бол бүхэлдээ таны амьдрал бус амьдралын тань нэгээхэн хэсэг юм.
Өөртөө цаг гаргах
Хүн бүрийн оршихуйн гол асуулт бол “ТА ЮУНЫ ТӨЛӨӨ АМЬДАРЧ БАЙНА ВЭ?”
Насанд хүрэгчдийн хувьд “гэр бүлийнхээ төлөө, үр хүүдийнхээ төлөө” гэхчлэн бэлэн хариулттай байдаг. Гэтэл гэр бүлийнхэндээ хэрхэн хандах вэ, хэрхэн харилцах вэ гэдгээ анзааралгүйгээр МИНИЙ АМЬДРАЛЫН УТГА УЧИР гэдэг малгай өмсгөчихөөд өөрийгөө мартчихдаг. Өөртөө цаг гаргахгүй, бусад хүн өөрөөс нь ямар хүлээлттэй байна вэ, ямар сэтгэл хөдлөлтэй байна вэ гэдгийг анзаарах чадамжгүй болтлоо өөрийгөө гээчихээр эргээд өөрийн үнэт зүйл ганхаж эхэлдэг. Гэр бүлийнхнийхээ төлөө бие, сэтгэлзүйн хувьд тэнцвэртэй, өөртөө цаг гаргаж байх ёстой. Гэр бүлдээ үнэхээр бүхнээ зориулж чадаж байна уу гэдгийг харахын тулд эргээд л өөр рүүгээ өнгийх шаардлагатай болно.
Зарим зүйлст “ҮГҮЙ” гэж хэлж сурах
Зарим зүйлст “ҮГҮЙ” гэж хэлж сурах хэрэгтэй. Бид тодорхой нэг дүр бүтээж, үр дүнтэй байх гэж хичээж байгаа ч бүхнийг чадагч биш. Амьдралаа эргэн харж, үнэлэлт, дүгнэлт хийх хэрэгтэй. Хаана ямар зүйл дээр алдсан, юуг өөрчлөх хэрэгтэй вэ, алдаагаа засахад ганцхан таны хүч хүрэлцэх үү, тусламж шаардлагатай юу? гэдгийг өөрөөсөө асуугаарай.
Ямх ямхаар урагшил
Хийж буй зүйлээ жижгээс нь эхлэх нь үр дүнтэй байж болох юм. Даалгаврынхаа хамгийн хүндээс нь эхэлснээр шантрах магалал нэмэгддэг. Багаас эхлээд үр дүнд хүрсэн тухай бүртээ өөрийгөө урамшуулж, алдаа бүрээсээ сургамж аван засч залруулах хэрэгтэй. Зарим хүмүүс өөртөө хэтэрхий том зорилго тавьж, түүндээ хүрэх жижиг зорилтуудаа төлөвлөж чаддаггүй. Хэрэв та ямар ч бэлтгэл сургуулилт хийгээгүй хэрнээ 10 км-т гүйнэ гэвэл хэр боломжтой вэ? Өдөрт 10, 20, 30 минут гэж алхам алхмаар урагшилснаар та нэг л өдөр хүсч буй ажилтандаа хүрнэ. Бага багаар тасралтгүй урагшилснаар бие болоод оюун санаа дасч, ур чадварыг өөрийн болгож эхэлнэ. Бид заримдаа 2 хоног фитнесст яваад л эрүүл чийрэг болох, 7 хоног дэглэм бариад л нэлээд их жин хаячих мэтээр том хүлээлт үүсгэдэг.
Амьдралын чанарт тань нөлөөлж буй хүнээс зайгаа барь
Цаг зав, энерги, мөнгө санхүү, амьдралын чанарт нөлөөлдөг хүнээс түр хугацаанд өөрийгөө тусгаарлаад үзээрэй. Тэгснээр та муу хүн болохгүй, хэн нэгнээс урвасан болохгүй, танд ч бас хувийн орон зай, цаг хугацаа чухал шүү дээ. Тиймээс тааламжгүй харилцааг тэвчих биш, “ҮГҮЙ” гэж хэлж сурах нь чухал юм.
Амьдралын тэнцвэртэй байдал гэдэг нь төгс зүйл биш. Бидний бүтээж буй дүр бүрийн хоорондын харилцаанд зөрчил бага байх ёстой. Би хэн бэ гэдгээ тодорхойлох чанартай цагийг өөртөө гаргаснаар аль аль харилцааг төвшитгөх боломжтой.
“ЗҮРХЭЭ СОНС” ПОДКАСТ