No menu items!
HomeОнцлохСэтгэлийн түгшүүрийг багасгаж, тайвшруулах дасгалууд

Сэтгэлийн түгшүүрийг багасгаж, тайвшруулах дасгалууд

-

Сэтгэл түгших нь хүний стресст үзүүлэх ердийн хариу үйлдэл юм. Гэхдээ хэт их түгшүүр, айдас нь эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад саад болдог. Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүрт автсан бол дараах дасгалуудын аль нэгийг эсвэл хэд хэдийг нь хэзээ ч, хаана ч хамаагүй хийж тайвширлыг мэдрээрэй. Эдгээр дасгалуудын зорилго нь түргэн хугацаанд тайвшрах юм.

1. Амьсгалаараа тайвшир

Сэтгэл түгших үед зүрхний цохилт, амьсгалын эрчим жаахан хурдан болохыг анзаарч байсан байх. Мөн хөлөрч, толгой эргэх мэдрэмж төрж магадгүй юм. Сэтгэл түгшсэн үед амьсгалыг хяналтандаа авах нь бие махбод, оюун санааг тайвшруулж чаддаг.

Сэтгэл түгшсэн үедээ амьсгаагаа хянахын тулд дараах алхмуудыг дагана уу.

Чимээгүй, тав тухтай тохилог газар суу.

Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Гүнзгий амьсгалахад ходоод тань цээжнээсээ илүү хөдлөх ёстой.

Хамараараа удаан, тогтмол амьсгалаарай. Амьсгалж байхдаа гараа харынхаа хөдөлгөөнийг харж, мэдрээрэй. Ходоодон дээр байрлуулсан гар бага зэрэг хөдлөхөд цээжин дээр бйарлуулсан гар хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

Амаараа аажмаар амьсгалаа гаргаарай.

Энэ үйлдлийг дор хаяж 10 удаа эсвэл сэтгэлийн түгшүүр багасч эхлэх хүртэл давт.

2. Дүрслэх замаар тайвшир

Та “аз жаргалтай газраа олох” илэрхийлэлийг өмнө нь сонсож байсан уу? Тайтгарлыг мэдрүүлдэг газрын талаарх сэтгэхүйн зургийг зурах нь тархи, бие махбодийг тайвшруулдаг.

Сэтгэл түгших мэдрэмж эхэлвэл нам гүм тохилог газар суу.

Амрахад хамгийн тохиромжтой газрыг бодоорой.

Энэ нь дэлхийн аль ч газар, бодит эсвэл төсөөлөл хамаагүй байж болох  бөгөөд энэ нь танд маш их тайвшрал, аз жаргал, аюулгүй байдлыг мэдрүүлэх ёстой.

Ирээдүйд санаа зовох бодлууд толгойд эргэлдэхэд хангалттай хялбар байгаа эсэхийг шалгаарай.  

Бодож буй газрынхаа бүх жижиг зүйлсийн талаар детальчлан бод.

Энэ газар хэрхэн үнэртэж, мэдрэгдэж, ямар дуу чимээ гарч байгаа талаар бодож, мэдэр.

Өөрийгөө тэр газар тав тухтай сайхан байгаагаар төсөөлөөрэй.

“Аз жаргалтай газар” -ынхаа зургийг оюун бодолдоо зурсны дараа нүдээ аньж, хамар, амаараа удаан, тогтмол амьсгал. Амьсгалаа мэдэрч, сэтгэлийн түгшүүр арилах хүртлээ төсөөлж байсан газартаа анхаарлаа төвлөрүүл. Сэтгэл түгшсэн үедээ оюун ухааныхаа энэ газарт зочлоорой.

3. Булчингаа тайвшруулаарай

Сэтгэл түгшсэн үед булчингийн ачаалал, хурцадмал байдал ажиглагддаг. Энэхүү булчингийн ачаалал нь сэтгэлийн түгшүүрийг удирдахад илүү төвөгтэй болгодог. Булчингийн стрессээ тайлснаар  сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулж чадна.

Сэтгэл түгших үед булчингийн хурцадмал байдлаа хурдан арилгахын тулд:

Чимээгүй, тохилог газар суу. Нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хамраараа амьсгаа авч амаараа аажмаар гаргаарай.

Гараа атган, нударгаа зангид.

Энэ байрлалаа хэдэн секундын турш барь. Гартаа мэрдэгдэж буй хурцадмал байдлыг анхаарч үзээрэй.

Хуруугаа аажмаар тэнийлгээд, юу мэдэрч байгаагаа анзаараарай. Таны гар хөнгөрч, тайвширч байгааг мэдрэх болно.

Сунгалтаа үргэлжлүүлээд дараа нь гар, хөл, мөр, хөл гээл бүх булчингаа сулла.

4. Тоо тоолж тайвшир

Тоолох нь сэтгэлийн түгшүүрийг тайлах энгийн арга юм. Сэтгэлийн түгшүүр мэдрэгдвэл тайван, тохилог суух газрыг олоорой.

Нүдээ аниад 10 хүртэл аажмаар тоолно уу.

Шаардлагатай бол давтаж, 20 хүртэл эсвэл түүнээс ч илүү тоогоор тоол.

Сэтгэл түгшихээ болих хүртлээ тоолж болно. Заримдаа энэ тусламж хурдан үйлчилдэг боловч зарим үед хэсэг хугацаа шаардагддаг. Тайван, тэвчээртэй байгаарай. Тоолох нь анхаарлыг төвлөрүүлэх замаар сэтгэлийн түгшүүрийг багасгаж, тайвшруулдаг.  Хөдөлгөөн ихтэй, завгүй орчинд нөхцөлд ч оюун санаагаа ингэж тайвшруулах боломжтой.

Тайвшрах нь таны эзэмшсэн чадвар юм. Биеийн тамирын дасгалтай адилхан бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Сэтгэл түгшээх дасгалуудаас сонгоод тайвшрах хүртлээ хийгээд үзээрэй. Хэрэв нэг дасгал үр дүнгүй байвал өөр нэгийг нь туршиж үз.

5. Одоо цаг мөчид төвлөрч тайвшир

Оюун санаа тань яг одоогийн байдал, хүрээлэн буй орчиндоо ямар ч дүгнэлтгүйгээр төвлөрч байх ёстой. Энэ нь бодлоо удирдах замаар сэтгэлийн тайван байдлыг бий болгоход тусална.

ЯГ одоо байгаа нахцөлдөө төвлөрөхийн тулд:

Нүдээ аньж, тайван, тохилог газар олох.

Таны амьсгал, бие ямар байгааг мэдэр.

Одоо хүрээлэн буй орчноо ажиглах мэдрэмжиндээ төвлөр. Хүрээлэн буй орчинд юу болж байгааг өөрөөсөө асуу. Юу сонсогдож, юу мэдрэгдэж, юу үнэртэж байна вэ?

Бие махбодоосоо хүрээлэн буй орчин руугаа ухамсраа шилжүүлэн сэтгэлийн түгшүүрээ арилгаарай.  

6. Сэтгэл түгших мэдрэмжээ тасалдуулж тайвшир

Сэтгэл түгшсэн үедээ тодорхой зүйлд төвлөрч, тунгаан бодоход хэцүү болдог. Сэтгэлийн түгшүүр нь эмх замбараагүй олон бодолд автахад хүргэлдэг. Сэтгэл түгшээсэн бодлоо тасалдуулж, тунгаан бодож, бодол санаандаа зохих ёсоор нь хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой болно.

Сэтгэл түгшсэн бодлын мөчлөгийг хэрхэн яаж тайлах вэ?

Сэтгэл түгшилтийн тухай “тэнэг” дууг өөдрөг хэмнэлээр дуулах эсвэл сэтгэлийн түгшүүрээ хөгжилтэй өнгө аясаар ярих.

Анхаарлаа өөр зүйлд төвлөрүүл. Энэ нь таны хайртай хүн, аз жаргалтай газар, тэр ч байтугай хийхийг хүсч буй зүйл, тухайлбал сайхан оройн хоол идэх зэрэг байж болно.

Хөгжим сонсох эсвэл ном унших.

Анхаарлаа бэлэн байгаа ажил руу шилжүүлж, юу мэдэрч байгаагаа анзаарч байгаагаа ухамсарла.

Эх сурвалж:healthline

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд