No menu items!
HomeОнцлохЭрүүл мэндэд тустай шош болон буурцгийн төрлүүд

Эрүүл мэндэд тустай шош болон буурцгийн төрлүүд

-

Шош болон буурцаг нь түгээмэл хэрэглэгддэг, эслэг болон В бүлгийн амин дэмийн баялаг эх үүсвэр юм. Цагаан хоолтон хүмүүс уургаа нөхөхийн тулд түлхүү хэрэглэдэг. Шош болон буурцаг нь холестерины хэмжээг бууруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, гэдэсний ашигтай бактерийг нэмэгдүүлэх зэрэг эрүүл мэндэд олон талын ач тустай. Эрүүл мэндэд хамгийн тустай төрлүүдийг доор дурьдав.

Ангаахай шош

Гарбанзо шош ч гэж нэрлэдэг энэхүү шош нь эслэг ба уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд жингээ хасахад тустайгаас гадна зүрхний өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Уургийн сайн эх үүсвэр тул мах орлуулагч болгон хэрэглэхэд тохиромжой болох нь олон эрдэм шинжилгээний судалгаагаар нотлогдсон.  

Нэг аяга (164 грамм) чанасан шошонд агуулагдах шим тэжээл:

Калори: 269

Уураг: 14.5 грамм

Эслэг: 12.5 грамм

Фолат (витамин В9): хоногт авах ёстой хэмжээний 71%

Зэс: хоногт авах ёстой хэмжээний 29%

Төмөр: хоногт авах ёстой хэмжээний 26%

Ангаахай шош нь эслэг ба фолийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд илчлэг багатай байдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулах, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, ашигтай бактерийг нэмэгдүүлэх зэрэг эрүүл мэндийн олон талын ашиг тустай.

Сэвэг зарам

Сэвэг зарам нь цагаан хоолтон хүмүүсийн уургийн эх үүсвэр бөгөөд шөл, чанасан хоолонд маш сайн нэмэлт тэжээл болж өгдөг.  

Нэг аяга (198 грамм) чанасан сэвэг зарамд агуулагдах шим тэжээл:

Калори: 230

Уураг: 17.9 грамм

Эслэг: 15.6 грамм

Фолат (витамин В9): хоногт авах хэмжээний 90%

Зэс: хоногт авах ёстой хэмжээний 29%

Тиамин (витамин В1): хоногт авах хэмжээний 22%

Сэвэг зарам бусад хоол хүнстэй харьцуулахад цусан дахь сахарын хэмжээг илүү бууруулдаг байна.

Вандуй

Вандуй нь мөн буурцагт ургамлын нэг төрөл бөгөөд дотроо хэд хэдэн төрөл байдаг.

Нэг аяга (160 грамм) чанасан вандуйд агуулагдах шим тэжээл:

Калори: 125

Уураг: 8.2 грамм

Эслэг: 8.8 грамм

Фолат (витамин В9): хоногт авах хэмжээний 24%

Марганец: хоногт авах хэмжээний 22%

Витамин К: хоногт авах хэмжээний 48%

Тиамин (витамин В1): хоногт авах хэмжээний 30%

Бусад олон төрлийн буурцагт ургамлын адил эслэг ба уургийн баялаг эх үүсвэр бөгөөд цусан дахь сахар, инсулины эсэргүүцлийг бууруулдаг. Мөн эслэгийн агууламж өндөр тул гэдэсний үйл ажиллааг сайжруулж, цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.

Бөөрөн шош

Бөөрөн хэлбэртэй шош нь нийтлэг хэрэглэдэг шошны нэг бөгөөд ихэвчлэн будаатай хольж иддэг.

Нэг аяга (256 грамм) чанасан бөөрөн шошонд агуулагдах шим тэжээл:

Калори: 215

Уураг: 13.4 грамм

Эслэг: 13.6 грамм

Фолат (витамин В9): RDI-ийн 23%

Марганец: хоногт авах хэмжээний 22%

Тиамин (витамин В1): хоногт авах хэмжээний 20%

Зэс: хоногт авах хэмжээний 17%

Төмөр: хоногт авах хэмжээний 17%

2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй 17 хүнд хийсэн нэгэн судалгаагаар бөөрөн шошыг будаатай хамт идсэнээр цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурсан болохыг тогтоожээ.  Хоолны дараа цусан дахь сахар ихсэхээс сэргийлэхээс гадна жингээ хасахад тустай.

Хар шош

Бусад шошны адил хар шош нь эслэг, уураг, фолийн сайн эх үүсвэр болдог. Эдгээр нь Төв ба Өмнөд Америкийн иргэдийн гол хүнсний бүтээгдэхүүн юм.

Нэг аяга (172 грамм) чанасан хар шошонд агуулагдах шим тэжээл:

Калори: 227

Уураг: 15.2 грамм

Эслэг: 15 грамм

Фолат (витамин В9): хоногийн хэрэгцээний 64%

Марганец: хоногийн хэрэгцээний 38%

Магни: хоногийн хэрэгцээний 30%

Тиамин (витамин В1): хоногийн хэрэгцээний 28%

Төмөр: хоногийн хэрэгцээний 20%

Хар шош нь хоол идсэний дараа ихсэх цусан дахь сахарын хэмжээг багасгадаг тул чихрийн шижин, жин нэмэх эрсдлийг бууруулдаг.  Энэ нь бусад нүүрс ус агуулсан хоол хүнстэй харьцуулахад гликемийн индекс багатай байдагтай холбоотой юм.

Шар буурцаг

Шар буурцгийг Азиуд илүү түгээмэл хэрэглэдэг.

Нэг аяга (172 грамм) чанасан шар буурцагт агуулагдах шим тэжээл:

Калори: 298

Уураг: 28.6 грамм

Эслэг: 10.3 грамм

Марганец: хоногийн хэрэгцээний 71%

Төмөр: хоногийн хэрэгцээний 49%

Фосфор: хоногийн хэрэгцээний 42%

Витамин К: хоногийн хэрэгцээний 41%

Рибофлавин (витамин В2): хоногийн хэрэгцээний 29%

Фолат (витамин В9): хоногийн хэрэгцээний 23% агуулагддаг.

Эдгээрээс гадна изофлавон хэмээх антиоксидант их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг болохыг олон баримтаар нотолсон. Шар буурцгийг түлхүү хрэгэлэх нь ходоод гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг 15% -иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Өөр нэг судалгаагаар хөхний хорт хавдрын хувьд ижил үр дүн гарсан. Мөн шар буурцагт агуулагдах уураг болон фитоэстрогенүүд нь зүрх судасны эмгэг, цусны даралт ихсэх, цусан дахь холестерин зэрэг эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад тустайгаас гадна зарим нөлөө нь эмэгтэйчүүдэд тустай ялангуяа цэвэршилтийн үед.

Цоохор шош

Цоохор шош нь Мексикт түгээмэл байдаг. Тэдгээрийг ихэвчлэн бүхлээр нь эсвэл нухаж шарж иддэг.

Нэг аяга (171 грамм) чанасан цоохор шошонд агуулагдах шим тэжээл:

Калори: 245

Уураг: 15.4 грамм

Эслэг: 15.4 грамм

Фолат (витамин В9): хоногийн хэрэгцээний 74%

Марганец: хоногийн хэрэгцээний 39%

Зэс: хоногийн хэрэгцээний 29%

Тиамин (витамин В1): хоногийн хэрэгцээний 22%

Энэхүү шош нь цусан дахь холестерин тэр дундаа LDL буюу “муу” холестериний хэмжээг бууруулах, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулахад тустай.

Navy шош

Харикотын шош ч гэж нэрлэдэг энэхүү шош нь эслэг, В бүлгийн витамин, бусад чухал эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм.

Нэг аяга (182 грамм) чанасан шошонд агуулагдах шим тэжээл:

Калори: 255

Уураг: 15.0 грамм

Эслэг: 19.1 грамм

Фолат (витамин В9): хоногийн хэрэгцээний 64%

Марганец: хоногийн хэрэгцээний 48%

Тиамин (витамин В1): хоногийн хэрэгцээний 29%

Магни: хоногийн хэрэгцээний 24%

Төмөр: хоногийн хэрэгцээний 24% агуулагддаг.

Эслэгийн өндөр агууламжтай тул метаболизмын хам шинжийн шинж тэмдгийг бууруулахад тустай. Мөн цусан дахь “сайн” холестерины хэмжээг нэмнэ.

Газрын самар

Сонирхолтой нь, газрын самар бол буурцагт ургамал бөгөөд бусад самраас ялгаатай. Газрын самар нь моно ханаагүй өөх тос, уураг, В бүлгийн аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм.

Хагас аяга (73 грамм) самранд агуулагдах шим тэжээл:

Калори: 427

Уураг: 17.3 грамм

Эслэг: 5.9 грамм

Ханасан өөх: 5 грамм

Магни: хоногийн хэрэгцээний 32%

Фолат (витамин В9): хоногийн хэрэгцээний 27%

Е витамин: хоногийн хэрэгцээний 25%

Тиамин (витамин В1): хоногийн хэрэгцээний 22%

Газрын самар идэх нь зүрх судасны өвчин, цус харвалт, хорт хавдар, чихрийн шижин зэрэг олон өвчнйи эрсдэлийг бууруулдаг.  

Эх сурвалж: Healthline

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд