No menu items!
HomeХоол, шим тэжээлЖингээ хасах гэж байгаа бол эдгээрийг битгий ид

Жингээ хасах гэж байгаа бол эдгээрийг битгий ид

-

“New England Journal”-ийн судлаачид 120,000 гаруй эрэгтэй, эмэгтэйг дөрвөн жилийн хугацаанд хянажээ. Тэд энэ хугацаанд оролцогчдын амьдралын хэв маяг, жинг үнэлдэг байв. Судалгааны үр дүнд насанд хүрэгчид дөрвөн жилийн хугацаанддунджаар 3.35 фунт жин нэмсэн бөгөөд 20 жилийн дараа 17 фунт стерлингээр жин нэмэх боломжтой гэсэн тооцоог гаргажээ. Судалгааныхаа явцад тэд жин нэмэгдэхэд хүргэдэг зарим хоол хүнс байгааг тогтоосон байна. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол дараах хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй. 

Элсэн чихэр агуулсан ундаанаас татгалзах

2015 оны судалгаанд элсэн чихэр агуулсан ундаа хэрэглэдэг өсвөр насныхныг, хэрэглэдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад илүү их жин нэмсэн нь тогтоогджээ. Мөн удаанд агуулагдах газ нь таргалахад хүргэдэг байна. Тэдгээр нь илчлэг ихтэй бөгөөд тэжээллэг чанаргүй байдаг.

Мөн хоолны дуршил нэмэгдүүлж, калори ихтэй зүйл идэх сэдлийг өдөөдөг ажээ. Чихэрлэг ундааг орлох сайн сонголт бол зүйл бол ус юм. Хоол идэхээсээ өмнө ус уух нь цатгалан мэдрэмж төрүүлж, их идэхээс сэргийлдэг.

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол чихэрлэг амттанаас зайлсхий

Бидний дуртай амттан болох нарийн боов, жигнэмэг, бялуу зэргийгцэвэршүүлсэн гурилаар хийдгээс гадна тэд маш их элсэн чихэр агуулдаг. Эдгээр нь их илчлэгтэй тул таргалахад хүргэдэг. Хэрэв та ойролцоогоор өдөрт 2000 калори илчлэг авах ёстой бол бяслагтай бялууны дөрөвний нэгийг л идэх хэрэгтэй.

Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагаас өдөр тутмын илчлэгийн 10-аас доошгүй хувьд чихрээ хязгаарлахыг санал болгож байна. Бидний иддэг олон амттан элсэн чихэр төдийгүй транс өөх тос ихээр агуулдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд, тэр их транс өөх тос нь таны эрүүл мэндэд эрсдэл учруулна хэмээн “Хүнсний Шинжлэх ухаан, технологи” сэтгүүлд тайлбарлажээ. Та үүний оронд хар шоколад, жимс идэж байгаарай.

Шарсан төмс жин нэмэхэд хүргэнэ

Шарсан төмс маш өндөр илчлэгтэй байдаг. Харвардын судлаачид, шарсан төмс нь  аюултай, хорт хавдар үүсгэгч химийн нэгдлүүдийг бий болгодог хэмээн анхааруулж байна. Нэмж дурдахад Америкийн Хоол тэжээлийн сэтгүүлд  хэвлэгдсэн 2017 оны  судалгаагаар шарсан төмс идэх нь нас барах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тэмдэглэжээ. Төмсийг шарахын оронд жигнэх, хэрэв шарахаар бол цэвэр чидун жимсний тос хэрэглэхийг санал болгож байна. Мөн давсалсан бүтээгдэхүүн нь цусны даралт ихэсгэдэг тул төмсийг дангаар идэхийг зөвлөжээ.

Рестораны хоолноос татгалзаарай

Гэртээ хоолоо хийснээр амтлагч, давс зэргийг тохируулж, эрүүлээр хооллох боломжтой. Нийгмийн эрүүл мэндийн хоол тэжээлийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн 2015 оны судалгаагаар  гэртээ хоол хийж иддэг хүмүүс илчлэг, өөх тос бага хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ. Гэртээ долоо хоногт зургаагаас долоон удаа хоол хийх нь өдөрт дунджаар 2164 калори, 81 грамм өөх тос хэрэглэхэд хүргэсэн бөгөөд өдөр бүр дунджаар 2,301 ба 84 калори хэрэглэдэг болохыг онцолсон байна.

Кракер, тортилла чипс нь эрүүл зууш биш

Гурилаар хийсэн чипс нь жин хасахад тохиромжгүй байдаг. Эдгээр төрлийн чипсийг цэвэршүүлсэн гурил, өндөр фруктоз агуулсан эрдэнэ шишийн сиропоор хийдэг. Эдгээр бүх найрлага нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй. Бие махбодь эдгээрийг задлахын тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй болдог байна. 2017 онд Америкийн Хоол тэжээлийн сэтгүүлд  нийтлэгдсэн судалгаанд бүхэл үр тариаг хэрэглэх нь хоол боловсруулах явцад тустай болохыг онцолжээ. Чипс нь их хэмжээгээр таргалуулдаг бөгөөд давсны агууламж өндөртэй байдаг.

Цагаан талх, гоймон

Бүх цардуул муу биш боловч хэт их боловсруулсан цардуул идэх нь таны жин хаялтыг удаашруулдаг. Үүнд цагаан талх, гоймон орно. 2011 оны судалгаагаар гоймон нь цагаан талхтай ижил үйлчилгээтэйг тогтоожээ. Эдгээрийг хэрэглэхдээ хэмжээг нь анхаарч байх нь чухал юм.

Судлаач Анна Тейлор “Цагаан талх, жигнэмэг, гоймон нь илчлэг ихтэй, нүүрс ус агуулдаг бөгөөд эслэг, уураг, тэжээллэг чанар багатай хоол хүнс юм” гэжээ. Энгийн цардуул маш хурдан шингэдэг тул таны сахарын түвшинг нэмэгдүүлж, дахиад өлсгөдөг байна. Хэт идэх нь мэдээж жин нэмэхэд хүргэдэг.

Цагаан будаа нь цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхэд хүргэдэг

Цагаан будаа нь цагаан талх, цагаан гоймонтой ижил ангилалд багтдаг. Цагаан будаа нь эрүүл мэндэд хортой биш боловч тэжээллэг чанарын хувьд тийм ч их ач тустай байдаггүй. Мөн эслэг, уураг агуулаагүй тул хүмүүс хэтрүүлэн идэх хандлагатай байдаг. АНУ-ын хоол тэжээлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн  2018 оны судалгаагаар  цагаан будаа нь жин нэмэхэд хүргэдэг бөгөөд гликемийн индекс өндөртэй тул цусан дахь сахарыг огцом өсгөдөг гэжээ.

2012 онд Британийн анагаах ухааны сэтгүүлд хэвлэгдсэн мета-анализ, системчилсэн тоймд дурдсанаар цагаан будааг тогтмол идэх нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй гэсэн байна. Судлаачид цагаан будаа их иддэг хүмүүсийг, өдөрт 3-4 порцоор бага хэмжээгээр иддэг хүмүүстэй харьцуулахад чихрийн шижинтэй болох магадлал өндөр байгааг олж мэджээ. 

Бор будаа бол цагаан будааг орлох эрүүл сонголт юм. Энэ нь эслэг, амин дэм, эрдэс бодисын агууламж өндөр бөгөөд судалгаагаар цусан дахь сахарт бага хэмжээгээр нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.

Гранола баар нь элсэн чихэр ихээр агуулдаг

Гранола ба энергийн баарыг эрүүл зууш гэж сурталчлах боловч тэд элсэн чихэр ихээр агуулах төдийгүй илчлэг ихтэй байдаг. Гранола баар худалдаж авахдаа орц найрлагын шошгыг шалгаж, үр тариа, жимс жимсгэнэ, самар гэх мэт зүйл орсныг нь сонгох нь зүйтэй. Нэмж дурдахад чихэр, уураг, эслэгийн хэмжээг хараарай. Та дор хаяж 5 грамм уураг, 3 грамм эслэг, 10 граммаас бага сахар агуулсныг нь авах хэрэгтэй.

Амталсан тараг нь их хэмжээний сахар агуулдаг

Тараг нь уураг, пробиотик агуулсан эрүүл сонголт байж болох ч бүх тараг танд сайн нөлөө үзүүлэхгүй. Өөх тос багатай таргуудад амтыг нь сайжруулахын тулд элсэн чихэр ихээр хийдэг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Линдсей Мойер 2018 онд NPR- д өгсөн ярилцлагадаа “Ихэнх хүмүүс өдөр тутмын чихрийн хэрэглээнийхээ 25 орчим хувь буюу түүнээс дээш хувийг зөвхөн тарагнаас авдаг” гэжээ. Тиймээс та чихэргүй, эсвэл өөрөө бүрсэн таргаа хэрэглэж байгаарай.

Зайрмаг нь элсэн чихэр, илчлэг ихтэй байдаг

Зайрмаг нь элсэн чихэр, илчлэг ихтэй байдаг. Тухайлбал, нэг халбага ванилийн зайрмаг нь 120 орчим калори, нүүрс усны 28 гр, элсэн чихэр 25 гр, өөх, тос, 13 гр агуулдаг байна.

Хоолны дэглэм судлаач Эми Кийтинг  хэлэхдээ “Хүмүүс эрүүл хоол хүнс гэсэн ойлголтод амархан автдаг. Эрүүл гэсэн бүх зүйлийг заавал идэх ёстой гэсэн үг биш юм. Харин тохируулж идэх хэрэгтэй” гэжээ.

Боловсруулсан  мах нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй тул жин нэмэхэд хүргэдэг

Гахайн мах, хот-дог гэх мэт боловсруулсан мах нь жингээ хасах гэж байгаа хүнд тохиромжтой хоол биш. Эдгээр нь жин нэмэхэд хүргэдэг бөгөөд таны эрүүл мэндэд эрсдэл учруулж болзошгүй гэж Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгээс мэдээлжээ.

Британийн анагаах ухааны сэтгүүлд хэвлэгдсэн 2019 оны судалгаагаар боловсруулсан улаан махыг их хэмжээгээр идэх нь эрт нас барах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн байна. Боловсруулсан улаан махыг бага хэрэглэсэн ч гэсэн аливаа шалтгаанаар нас барах эрсдэлийг 13 хувиар нэмэгдүүлж болзошгүйг анхааруулжээ.

Архи нь илчлэг ихтэй тул жин нэмэхэд нөлөөлдөг

Архины илчлэгийн хэмжээ өндөр байдаг бөгөөд тэжээллэг чанаргүй байдаг. Ялангуяа энэ нь элсэн чихрийн агууламж маш ихтэй. Тэдгээрийг тогтмол эсвэл хэтрүүлэн уух нь илчлэг, чихрийн хэмжээг ихэсгэх бөгөөд ингэснээр таны хоолны дэглэмийг алдагдуулж болзошгүй юм. Харвардын “Хоол тэжээлийн эх сурвалж” -д дурдсанаар нэг удаагийн согтууруулах ундаа нь 150 хүртэл калори илчлэг агуулдаг бөгөөд зарим нь үүнээс ч илүү байдаг гэжээ. Хэрэв та жингээ хасах гэж хичээж байгаа бол согтууруулах ундааг хэрэглэхгүй байсан нь дээр.  

Хатаасан жимс идэхгүй байх

Хатаасан жимс нь эрүүл зууш мэт боловч их хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй. Учир нь тэрээр сахарын  агууламж өндөртэй байдаг. Хүмүүс хатаасан жимсийг хэтрүүлэн хэрэглэж байгаагийн шалтгаан бол түүний хэмжээтэй холбоотой. Өөрөөр хэлбэл, хяналтгүйгээр иддэг гэсэн үг. Хатаасан жимсийг хэрэглээнээс хасах биш, тохируулж идэх нь зүйтэй байдаг.

Харвардын эмч, ерөнхий редактор, доктор Антони Комароффын хэлснээр “Хатаасан жимс нь унц тутамд шинэхэн жимснээс илүү фенол гэж нэрлэгддэг эслэг, антиоксидант агуулдаг. Эслэг нь таргалалт, зүрхний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэж тайлбарлав. Гэхдээ хэрэглээгээ хязгаарлахаа мартуузай.

Эх сурвалж: Healthguide

Г.Жаргал
Г.Жаргал
Zaag.mn сайтын редактор

шинэ мэдээ

Хөшигийн хөндийд гарсан зам тээврийн ослын улмаас 14 хүн ГССҮТ-д хүргэгджээ

Цаг агаарын байдлаас шалтгаалан өчигдөр Төв аймгийн Баянчандмань хүртэлх авто зам, мөн Хөшигийн хөндийд байрлах "Чингис хаан" олон улсын шинэ нисэх онгоцны буудлыг холбосон хурдны...

Хөшигийн хөндийн хурдны зам дээр 17 машин мөргөлдсөн осол гарчээ

Өнөөдөр буюу 2024 оны гуравдугаар сарын 27-ны өглөө Хан-Уул дүүргийн 8 дугаар хорооны нутаг дэвсгэр “Чингис хаан” олон улсын нисэх буудал хүртэлх тууш зам руу...

Их хэмжээний мөнгийг нуух зорилготой, зохион байгуулалттай гэмт бүлэглэлийг илрүүлжээ

Тагнуулын Ерөнхий Газрын Мөрдөн шалгах газар энэ сарын 5-ны өдөр Эдийн засгийн аюулгүй байдал, татварын тогтолцоонд сөргөөр нөлөөлөхүйц их хэмжээний мөнгөн хөрөнгийг нуун далдлах зорилгоор...

“Орон сууцны захиалга өгч, барилга нь ашиглалтад орохгүй хохирсон иргэдээс гомдол, мэдээллийг авч байна”

Улаанбаатар хот болон аймгуудад орон сууцны барилга, төсөл, хөтөлбөр хэрэгжүүлэх явцдаа иргэдийг хохироож, зөрчил үүсгэж буй асуудлыг https://docs.google.com/... /1FAIpQLSeySIyW4.../viewform... холбоосоор Барилга, Хот Байгуулалтын Яаманд мэдэгдэх...

трэнд