Эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн талаарх нийтлэлд “антиоксидант” гэдэг үгийг бид олон харсан. Ихэнх хүмүүс антиоксидант ихтэй хоол хүнс нь эрүүл мэндэд тустай гэж мэддэг. Гэхдээ энэ нь бидний бие махбодь, эрүүл мэндэд яг ямар нөлөө үзүүлдэг талаар нарийн ойлголтгүй байдаг.
Товчхондоо антиоксидант гэдэг нь хоол хүнсэнд агуулагддаг (эсвэл лабораторийн аргаар гаргаж авсан) химийн нэгдлүүд бөгөөд энэ нь бидний бие махбодийн зарим төрлийн эсийг гэмтэхээс урьдчилан сэргийлдэг гэж судлаачид тайлбарлажээ. Үнэнийг хэлэхэд, шинжээчид уг химийн нэгдэл нь биед хэрхэн нөлөөлж, яаж ажилладгийг тогтоогоогүй байгаа ч антиоксидант ихтэй хоол хүнс нь тэжээллэг чанартай бөгөөд эрүүл мэндийг сайжруулж чаддаг гэдгийг онцолж байна.
Хүний бие органикм антиоксидантыг өөрөө үйлдвэрлэдэг
Хүмүүс антиоксидантыг зөвхөн хоол хүнснээс авч болно гэж ойлгодог. Гэхдээ хүний бие антиоксидантыг өөрөө үйлдвэрлэдэг байна. Үнэн хэрэгтээ “антиоксидант” нь хоол тэжээлийн шинж чанар – тодорхой витамин, эрдэс бодис, макронутриентийн функцийг бий болгодог молекулын бүтцийг илэрхийлдэггүй. Харин энэ нь химийн шинж чанарыг илтгэдэг гэж Харвардын эрүүл мэнд төвөөс мэдээлжээ.
Атомын гурван бүрэлдэхүүн хэсэг нь протон, нейтрон, электрон гэдгийг ахлах сургуулийн хүүхэд ч мэднэ. Протонууд нь эерэг цэнэгтэй, нейтронууд нь ямар ч цэнэггүй, электронууд нь сөрөг цэнэгтэй байдаг. Антиоксидант нь бие дэх зарим атомуудын цэнэгийг саармагжуулдаг бөгөөд молекулууд электронуудыг нь “утгахаас” -аас урьдчилан сэргийлэх зорилгоор атомуудад өгдөг нэмэлт электронуудтай байдаг.
Ийм төрлийн химийн урвал бидний биед байнга тохиолддог тул биеийн олон эсүүд өөрсдийгөө гэмтлээс хамгаалж, байгалиас заяасан антиоксидант үүсгэдэг байна( Харвардын эрүүл мэндийн төвийн судалгаанд үндэслэв).
Антиоксидант нь таны бие дэх чөлөөт радикалуудтай тэмцдэг
Таны биед агуулагдах антиоксидантуудын зорилго нь “чөлөөт радикал” хэмээх өөр төрлийн химийн нэгдлийг саармагжуулахад оршдог. Учир нь “чөлөөт радикал” нь таны эсэд гэмтэл учруулдаг байна. Антиоксидантууд нэмэлт электрон агуулдаг бол чөлөөт радикалууд нь хангалттай электронгүй байдаг учраас тэд тэмцэж чаддаг хэмээн “Pharmacognosy Review” сэтгүүлд нийтэлжээ.
Чөлөөт радикал нь тийм ч муу зүйл биш. Гэхдээ таны дархлааны систем чөлөөт радикалуудын хорт халдлагад өртсөн бактери, вирустай тэмцэх гэж өөрийн эсийг гэмтээж, устгадаггэж Харвардын эрүүл мэндийн төвөөс мэдээлэв.
Тэгэхээр бие махбодь өөрөө антиоксидант үйлдвэрлэдэг ч хоол хүнсээр дамжуулан нэмэлт тэжээл авах нь чөлөөт радикалуудтай хангалттай тэмцэхэд нэн тустай.
Антиоксидант нь чөлөөт радикалуудтай тэмцэж чадаагүй үед бид стресст ордог
Хэт их ачаалалтай ажиллах нь сайн зүйл биш гэдгийг хэн бүхэн мэддэг. Чөлөөт радикалууд нь тийм ч муу зүйл биш бөгөөд энэ нь таны биед орж ирдэг хортой молекулуудтай тэмцэж, гэмтсэн эсүүдийг устгадаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь их байх ёсгүй. Таны бие дэх чөлөөт радикалууд нь антиоксидантуудаас хамаагүй их байвал “исэлдэлтийн стресс” үүсдэг гэж “Healthline” сайтаас мэдээлжээ.
Исэлдэлтийн стресс нь ачаалалтай, өвдсөн, согтууруулах ундаа хэрэглэсэн үед, тэр ч байтугай биеийн тамирын дасгал хийх үед үүсдэг. Гэсэн хэдий ч удаан хугацааны тогтмол “исэлдэлт стресс” нь таны ДНХ-ийг гэмтээж, хорт хавдрын эрсдэлийг нэмэгдүүлж, эсийн хөгшрөлтийг түргэсгэх болно гэж “Healthline” сайтад дэлгэрэнгүй бичжээ.
Жимс, хүнсний ногоо нь антиоксидантын эх үүсвэр
Антиоксидант нь бүх ургамлын гаралтай хоолонд байдаг боловч жимс, хүнсний ногоонд ихээр агуулагддаг. Эрүүл мэндийн үндэсний төвөөс /АНУ/ өдөрт дор хаяж таван нэгж, янз бүрийн жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна. Учир нь төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо хэрэглэдэг хүмүүс зүрх судасны өвчин, цус харвалт, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр, хорт хавдар тусах эрсдэл багатай байдгийг судалгаагаар тогтоожээ.
Гэхдээ уншигчид нэг зүйлийг сайн ойлгох хэрэгтэй. Жимс, хүсний ногоо нь чөлөөт радикалуудаас үүссэн хор хөнөөлтэй тэмцэхэд тусалдаг антиоксидантууд агуулж, өвчний эрсдэлийг бууруулдаг болов ч тухайн өвчнийг анагаахгүй. Өөрөөр хэлбэл, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь эрүүл мэнд, дархлааны тогтолцоог сайжруулна.
Ногоон цай, какао бол антиоксидантын гайхалтай эх үүсвэр юм
Жимс, хүнсний ногоо нь антиоксидантын цорын ганц эх үүсвэр биш. Судалгаанаас харахад ногоон цай нь өвөрмөц антиоксидант нэгдэл болох полифенол ихээр агуулдаг гэжээ. 2013 оны хүнсний судалгаанд ногоон цайнд байх “полифенол” нь хорт хавдрын эсрэг хамгаалалт үүсгэдэг болох нь тогтоогджээ. Судалгаанд полифенол нь хорт хавдрын хорт эсийг гэмтээж, устгах үйл явцыг өдөөж, бусад эрүүл эсүүдэд гэмтэл учруулахаас сэргийлж чаддаг хэмээн дурдсан байна. Гэхдээ үүний нөлөөг үргэлжлүүлэн судалсаар байгаа бөгөөд эцэслэн дүгнэлт гаргаагүй ажээ.
Үүнтэй адил какао нь полифенол, флавоноид, метилкантанины нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд эдгээр нь бүгд антиоксидант шинж чанартай байдаг. 2011 онд “Антиоксидант ба Редокс Сигналинг” сэтгүүлд хэвлэгдсэн тоймд “флавоноидоор баяжуулсан какао” нь цусны даралт, зүрх судасны цусны урсгалыг зохицуулахад тусалдаг болохыг тогтоосон гэжээ. Гэхдээ үйлдвэрлэгчээсээ шалтгаалж зарим шоколад нь ханасан өөх тос, элсэн чихэр зэргийг агуулдаг тул эрүүл мэндэд их хэмжээгээр хор хөнөөл учруулж болохыг санаж байх хэрэгтэй.
Бета-каротин бол улаан, шар, улбар шар өнгийн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг нэг төрлийн антиоксидант юм
Бета-каротин бол “ургамал, жимс жимсгэнэ, ялангуяа лууван, өнгөлөг хүнсний ногоонд байдаг улаан улбар шар өнгийн пигмент” гэж “Medical News Today”-д тайлбарлажээ. Энэ нь каротиноид ба антиоксидант л гэсэн үг. Каротиноид нь биеийг А аминдэмээр хангадаг учир дархлаа, алсын хараа, нөхөн үржихүйн болон бусад бие махбодийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Бета-каротиныг хангалттай хэмжээгээр авах нь дархлааг сайжруулж, зарим хорт хавдар, зүрхний өвчин, катаракт үүсэх эрсдэлийг бууруулдаг хэмээн “Healthline” сайтаас мэдээлжээ.
Хүмүүс бета-каротены нэмэлтийг ихээр уудаг. Гэхдээ энэ нь үр дүнтэй эсэх нь судалгаагаар батлагдаагүй байна. Хэрэв та нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг бол өдөрт 180 миллиграммаас илүү бета-каротин ууж болохгүй. Харин илүү сайн сонголт бол бета-каротиныг хоол хүнсээр дамжуулан авах явдал юм. Бета-каротин болон бусад каротиноидууд агуулсан хүнс нь улаан, улбар шар, шар өнгөтэй байдаг. Тухайлбал, лууван, амтат төмс, хулуу, гүйлс зэрэг нь бета-каротин ихээр агуулагддаг.
Витамин С нь жимс, хүнсний ногоонд байдаг хүчтэй антиоксидант юм
Ялангуяа хүнсэнд ихээр агуулагддаг антиоксидант ба тэжээллэг бодис нь витамин С юм. Бидний бие махбодь С аминдэмийг үйлдвэрлэж чадахгүй бөгөөд үүнийг оронд нь хоол хүнснээс авах ёстой. Америкийн хоол тэжээлийн коллежийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн 2003 оны тоймд, С аминдэмээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, тархины цус харвалт, хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг болохыг онцолжээ.
С аминдэм ихээр агуулдаг хүнсэнд цитрус жимс ( жүрж, нимбэг, бэрсүүт жүрж), улаан лооль, улаан лоолийн шүүс зэрэг багтана. Бусад эх үүсвэрт чинжүү, киви, брокколи, гүзээлзгэнэ, брюссель, амтат гуа орно.
Е витамин нь өвчинтэй тэмцэх чадвартай нэг төрлийн антиоксидант юм
Байгалийн гаралтай Е аминдэмийн найман төрөл байдаг боловч зөвхөн альфа-токоферол хэмээх нэг төрөл нь л хүний биед ашиг тустай байдаг гэж Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгээс мэдээлэв /АНУ/. Е витамин нь өөхөнд уусдаг тул хоол хүнсэндээ тул хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний өөх тос хэрэглэх шаардлагатай.
Мэргэжилтнүүд Е аминдэмийн антиоксидант шинж чанар нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдартай тэмцэхэд тусалдаг болохыг онцолж байна. Ялангуяа Е витамин ихээр агуулдаг хүнс бол улаан буудайн үр, самар, газрын самар, бууцай, брокколи юм. Хэрэв та өдөр бүр хангалттай хэмжээний жимс, хүнсний ногоо идэж, самар, үр хэрэглэвэл Е аминдэмийг төвөггүй авна.
Флавоноид бол антиоксидантын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг
Флавоноид бол бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг антиоксидант нэгдлүүдийн бүлэг юм. Энэ нь усан үзэм, улаан дарс, цай, жимс, хүнсний ногоонд агуулагддаг. Мөн селөдерей, яншуй, гаа, улаан чинжүүнд бас байдаг. Флавонон хэмээх өөр нэг флавоноид нь цитрус жимсэнд агуулагддаг ажээ.
Флавоноидууд нь бусад антиоксидантуудын нэгэн адил эсийн гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд таны бие дэх илүүдэл чөлөөт радикалуудыг саармагжуулахад тусалдаг.2015 оны судалгаагаар флавоноид нь цусны даралт ихэсээс урьдчилан сэргийлдэг нь тогтоогджээ.
Кофе бол барууны хоолны дэглэмийн антиоксидантын номер нэг эх үүсвэр юм
2004 онд “Journal of Nutrition” сэтгүүлд нэгэн судалгаа нийтлэгджээ. Судлаачид Норвегийн 2700 орчим насанд хүрэгчдийн дунд судалгаа явуулсан бөгөөд кофены дундаж хэрэглээтэй хүн нь 11.1 миллимол (ммоль) антиоксидант авдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь “жимс (1.8 ммоль), цай (1.4 ммоль), дарс (0.8 ммоль)”, үр тариа (өөрөөр хэлбэл хоол хүнс агуулсан бүх үр тариа; 0.8 ммоль), хүнсний ногоо (0.4 ммоль) “-ийн хэмжээнээс хамаагүй илүү үзүүлэлт юм.
Судлаачид кофены хамгийн их антиоксидант агуулдаг зүйлс нь хлорогенийн хүчил, полифенол гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь та жимс, ногоо идэхээ болих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Бүтээгдэхүүнээ тэнцвэртэй хэрэглэх нь зүйтэй.
Антиоксидант нь таны дархлааг сайжруулахад тусалдаг
Нэгдүгээрт, антиоксидант нь таны дархлааг зөв ажиллуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны дархлааны систем өвчинд нэрвэгдэх буюу бидний биед хортой бактери, вирусын молекулууд нэвтэрч орох үед тэдгээрийг устгах, гэмтээх зорилгоор чөлөөт радикалуудыг ялгаруулж улмаар вирус буюу халдварыг эцэс болгодог. Гэхдээ хангалттай хэмжээний антиоксидантгүй бол эдгээр чөлөөт радикалууд биеэр тархах болно.
Антиоксидант нь биднийг өвчлүүлдэг бүх хортой молекулуудыг электронуудаас нь устгасны дараа электронуудаа нөхөхийн тулд өөр газраас авах хэрэгтэй болдог. Хангалттай хэмжээний антиоксидант байхгүй үед чөлөөт радикалууд ДНХ гэх мэт бусад эсээс электрон “хулгайлдаг” бөгөөд энэ нь бидний бие махбод дахь чухал үйл явцад сөргөөр нөлөөлж эхэлдэг. Өөрөөр хэлбэл, антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудыг дархлааны систем дэх ажлаа хийх боломжийг олгодог гэсэн үг.
Антиоксидантыг хоол хүнснээс авах нь дээр
Антиоксидант нь таны эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой тул аль болох их хэмжээгээр авах нь зүйтэй гэж бодож магадгүй. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар тийм биш гэдгийг харуулж байна.
Lancet- д хэвлэгдсэн судалгаандантиоксидантыг жимс, ногоо, самар, үр, цай зэргээс авах нь зүйтэй гэсэн байна. Эдгээр нь биед сайн төдийгүй өвчний эрсдэлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Та хоол тэжээлээсээ хангалттай антиоксидант авсан бол нэмэлт уух ямар ч шаардлагагүй гэсэн үг.
Антиоксидантын нэмэлт нь таны нас барах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг
Дээр хэлсэнчлэн антиоксидантыг хоол хүнсээр дамжуулан авах нь зүйтэй.Антиоксидантын нэмэлт тэжээл уух нь төдийлөн үр өгөөжгүй байдаг нь удаан хугацааны судалгаагаар тогтоогдсон байдаг. Үүний оронд жимс жимсгэнэ, хоол хүнсээр дамжуулан антиоксидант авах нь илүү дээр юм. Мөн антиоксидантын нэмэлтүүд, ялангуяа бета-каротин, А аминдэм, Е витамин уух нь хүний үхэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн зарим судалгаа байдаг.
2004 оны Lancet сэтгүүлд гарсан судалгаагаар нэмэлт хэрэглэдэг хүний нас барах эрсдэл эрс бага зэрэг нэмэгдсэн болохыг харуулжээ. Мөн “Annals of Interior Medicine”- д хэвлэгдсэн 2005 оны судалгаанд их тунгаар Е аминдэм уусан хүмүүсийн нас барах эрсдэл нэмэгдсэн болохыг анхааруулсан байна.
Антиоксидант нь хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулж чадах эсэх талаар тодорхой үр дүн гараагүй байна
Лондонгийн Кинг Коллежийн генетик эпидемиологийн профессор, эмч Тим Спектор “Хоол хүнс, нэмэлт тэжээлийн найрлага дахь антиоксидантууд хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулж эсвэл зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж байгаа эсэх талаар тодорхой хариулт байхгүй байна” гэжээ. Тэрбээр хорт хавдрын эсрэг эсвэл зүрхний эрүүл мэндэд тустай антиоксидант агуулсан бүтээгдэхүүн гэх аливаа хуурамч зар сурталчилгаанд автахгүй байхыг анхаарууллаа.
Гэхдээ энэ нь сэтгэлээр унах шалтгаан биш. Жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, болон бусад антиоксидантын баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь зүрхний өвчин, цус харвалт, зарим хорт хавдраас сэргийлж чадна хэмээн Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас мэдээлж байна.
Эх сурвалж: healthdigest
