No menu items!
HomeДасгал, хөдөлгөөнФитнесст явалгүйгээр булчингаа хөгжүүлэх 6 дасгал

Фитнесст явалгүйгээр булчингаа хөгжүүлэх 6 дасгал

-

 Булчингаа хөгжүүлэхэд заавал үнэтэй фитнесс, тоног төхөөрөмж шаардлагагүй. Дараах энгийн дасгалуудыг хийж булчингаа хөгжүүлэн, биеэ чийрэгжүүлээрэй.

Алхах, гүйх

Үнэтэй гүйлтийн зам, эллипс шаардлагагүй. Фитнесс дасгалжуулагч Эшли Марриотт “Хэрэв та энергийнхээ 80% -ийг кардионд төвлөрүүлбэл таны биед ихээхэн өөрчлөлт гарч байгааг анзаарах болно” гэжээ. Гүйлт, усанд сэлэлтийн тамирчдын хэвлийн булчин маш сайн хөгжсөн, гоолиг байдгийг та анзаарсан уу? Өдөрт 15-30 минутын турш алхаж, гүйгээд үр дүнг нь мэдрээрэй.

Скуат буюу суултын дасгал

Скуат буюу суултын дасгал бол хүн бүрийн хийж болох хамгийн хялбар хэрнээ үр дүнтэй дасгал юм. Цаг хугацаа өнгөрөхийн хэрээх илүү хэцүү хувилбарууд руу шилжих боломжтой.

Эхлээд хөлдөө мөрний хэмжээний зай авч зогсоод гараа урагш эгц эсвэл толгойныхоо ард аваад өвдгөө нугалаарай. Дасгалын туршид нуруу эгц төвийг сахисан байрлалтай байх ёстой. Дасгалын туршид биеийн жин өсгийн дээр төвлөрнө.

Гар дээр суниах

Гар дээр суниах бол цээж, мөрний булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн хувилбарт тооцогддог.  Дасгалыг хийх явцдаа гэдсээ чангал. Мөрөө хамгаалахын тулд гараа хоёр гарын зай ойрхон байвал сайн. Хэрэв үүнийг хийхэд хэцүү байгаа бол өвдгөөрөө тулж хөнгөвчилж болно. Үүнийг мөн хана тулж хийгээрэй.

Гэдэсний таталт

Энэхүү хүч чадлын дасгалыг хийхдээ хэтрүүлж болохгүй гэдгийг анхаараарай. Энэхүү дасгал нь бие махбодийн хүч чадлыг нэмэгдүүлж, булчин хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой үндсэн төлөвлөгөөний нэг жижиг хэсэг байх ёстой. Хэвлийн булчингаа хөгжүүлэхийн тулд эмэгтэйчүүд энэхүү дасгалыг их хийдэг. Гэхдээ таны биеийн онцлогоос хамаарч энэ нь үр дүнтэй эсэх нь шийдэгдэнэ. Иогийн дэсвгэр эсвэл хивс ашиглаарай. Хоёр гараа цээжнийхээ өмнө аваад өвдгөө нугалаарай. Нуруундаа хэт ачаалал өгч болохгүй. Дээш болохдоо амьсгаагаа гаргаж, гэдсээ татна.  

Лунге дасгал

Хөлдөө мөрний хэмжээгий зай аваад  өвдгөө 90 градусын нугалан том алхам хий. Зүүн хөлөө арагш, баруун хөлөө урагш 90 градус үүсгэн нугална. Үүнийг хоёр талдаа ээлжилж давтаарай. Үүнтэй төстэй үр дүнтэй дасгал бол шатаар өгсөх юм шүү.

Сандалтай дасгал

Биеийн жингээ ашиглан гарын булчингаа хөгжүүлэх, тэгш сайхан мөртэй болох боломжтой. Хөлөө 90 градус нугалан сууж, ардаа сандал тавин гараараа тулаарай. Аажмаар доошилж газар суун эргэн хэвийн байрлалдаа орно. Эдгээр дасгалыг хийснээр үнэтэй фитнесст явалгүйгээр булчингаа хөгжүүлж, биеэ чийрэгжүүлэх бүрэн боломжтой гэдгийг дахин сануулья.

Эх сурвалж: treehugger

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд