No menu items!
HomeДасгал, хөдөлгөөнПланк дасгал хийхийн ашиг тус

Планк дасгал хийхийн ашиг тус

-

Планк гэдэг нь гар дээр суниах гэж байгаа мэт байрлалыг барьдаг дасгал бөгөөд биеийн бүх булчин шөрмөсийг идэвхжүүлдэг тэр тусмаа нуруу, мөр хүзүү, хэвлийн булчинг маш сайн чангалж өгдөг дасгал юм. Хоёр гарын алгаар эсвэл тохойгоор тулан хөлөө жийж, хуруунууд дээр тулан биеэ аль болох тэгшлэн барина. Энэхүү дасгалыг хийж эхэлсэн өдрөөс та нурууны өвдөлт багасч байгааг анзаарна.

Хамгийн багадаа 1 сарын турш хийснээр маш сайн үр дүнг мэдэрнэ. Ингэхдээ эхлээд 1 минутын турш энэ байрлалыг барих ёстой. Өдөр өдрөөр энэ хугацааг нэмэгдүүлсээр 30 дахь хоногтоо 5 минут энэ байрлалаа барьдаг болсон байх юм. Ингэж чадвал нуруу, хүзүү, мөрний өвдөлтөөс бүр мөсөн ангижрана.

Америкийн фитнесийн зөвлөлийн мэдээлснээр энэ дасгал нь нурууны өвдөлтийг намдаах маш сайн дасгал бөгөөд нурууны булчингийн бүх хэсгийг нэг их хөдөлгөөн шаардалгүйгээр чангалж, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг.

Энэхүү дасгалыг зөв хийж байгаагаа яаж мэдэх вэ?

Хамгийн гол нь биеэ нэг шулуунд барих бөгөөд толгойгоо доош унжуулахгүй, мөрөө хавчихгүй, биеэ чангалж цэх шулуун байлгахад л болно. Чадах чинээгээрээ энэ байрлалаа барих бөгөөд энэ үедээ чөлөөтэй амьсгалж байх ёстой шүү.

 Энэ дасгалыг ихэнх хүмүүс зөвхөн хэвлийн 6 толгойт булчинг хөгжүүлэхэд зориулж хийдэг гэж ойлгодог. Гэхдээ энэхүү ойлголт нь буруу юм. Энэ дасгал бүх биеийн бүх булчинг чангалж, биеийн галбирыг зөв сайхан болгож, хэвлий цээжний хэсгийн булчинг хөгжүүлж чаддаг дасгал юм.

Илүү үр дүнд хүрэхийг хүсвэл энэ байрлалаа байрьж байхдаа гэдсээ татаж суллах дасгалыг давхар хийж болно. Тэгвэл гоолиг сайхан бэлхүүстэй болж чадна.

Энэхүү дасгалын хамгийн чухал нөлөө нь ямар ч элдэв хөдөлгөөн хийхгүйгээр биеийн зөв жигд хөгжилтэй болж булчингийн үйл ажиллагаа сайжирдагт оршино.

Мөрний үе бол хүний биеийн хамгийн уян үе бөгөөд бүх төрлийн хөдөлгөөн хийхэд оролцдог.  Үүний зэрэгцээ хамгийн амархан бэртэж гэмтдэг. Харин энэ дасгалыг тогтмол хийвэл мөрний булчин маш сайн хөгжин  гэмтэх эрсдэл багасдаг байна. Тиймээс зээрэнцэг шидэлт түлхэлт, түрниктэй холбоотой дасгал, хүндийн өргөлт зэрэг спортоор хичээллэдэг бол энэ дасгалыг маш сайн хийж байх хэрэгтэй.

Мөн энэ дасгалыг аль ч насны хүн хийхэд тохиромжтой бөгөөд өдөржин компьютерийн ард суудаг, байнгын суугаа ажил эрхэлдэг хүмүүст зайлшгүй хэрэгтэй дасгал.

Биеийн булчингийн тэгш хөгжил нь хүний биеийн тэнцвэрээ хадгалах, бэртэх гэмтэхээс хамгаалах, хөдөлгөөний хурдыг сайжруулдаг юм.

Энгийн планк дасгалаа сайн хийж сурсан бол одоо тулж буй  гараа сэлгэж хийж үзээрэй. Энэ нь биеийн тэнцвэрээ түргэн хугацаанд олж чаддаг болоход тусалдаг.

Планк дасгал хийхдээ нэмэлт элемэнтүүд: жишээлбэл, гараа сэлгэх, гараа сэлгэн цээжээ хажуу тийш эргүүлэх, хөлөө ээлжилж татах, хөлөө ээлжилж өргөх гэх мэтээр баяжуулж хийвэл өөх шатаахад сайн нөлөө үзүүлнэ.

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд