No menu items!
HomeДасгал, хөдөлгөөнАарцагны доод булчингийн дасгал шамбарам өвчинд ч нөлөөтэй

Аарцагны доод булчингийн дасгал шамбарам өвчинд ч нөлөөтэй

-

Аарцагны доод булчингийн дасгалын талаар зөвөлгөөг бэлтгэн орууллаа. Энэ дасгал нь бодибилдинг,  аэробик гэдэг шиг хүн өөрийн  аарцагны  доод булчинг хөгжүүлэх зорилготой дасгалын цогц систем юм. Аарцагны доод  булчинг дангаар нь  болон тусгай зориулалтын булчин өдөөгч төхөөрөмжүүдээр ачаалж хөгжүүлж болдог.

Энэ дасгалыг хийснээр:

Эрэгтэй эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь тохиолддог ханиах, инээх, найтаах, явган явах, хүнд зүйл өргөх зэрэгт шээсээ барьж чадахгүй дусагнуулах шээс задгайрах эмгэгшил, цагаан мах эргэх буюу шамбарам өвчинд маш үр дүнтэй, сайнаар нөлөөлдөг.

Дасгалыг хэд хэдэн хувилбараар хийж болдог

1. Эхний дасгал 10 секундын туршид “зөв” булчингаа чангалж, суллаад 10 секунд амарна. Энэ дасгалыг 3 удаа давтаад 30 секунд амарна. Удаах дасгал. Булчинг 5 секундын туршид чангалж суллаад 5 секунд амарна. Энэ дасгалыг 9 удаа давтана. Гурав дахь дасгал. Булчинг чангалаад 30 секунд бариад 30 секунд суллана. Энэ дасгалыг 2 удаа давтаад эхний дасгалыг ахин нэг давтана.

2. Эхний дасгал. Булчингаа 5 секундын турш чангалаад суллана. Дасгалыг 10 удаа давтана. Удаах дасгал. Булчинг 10 удаа хурдтайгаар чангалж, суллана. Дасгалыг 3 удаа давтана. Дараа нь булчинг чангалж аль болох удаан /дээд тал нь 120 секунд/ барьна. 2 минут амраад дасгалыг дахин давтана.

3. Эхний дасгал. Булчинг 30 удаа чангалж суллана. Дараа нь аажмаар чангалж суллах тоогоо нэмж 100 хүргэнэ. Удаах дасгал. Булчинг дээд зэргээр чангалан 20 секунд бариад 30 секунд суллана. Дасгалыг 5 удаа давтана.

4. Булчинг 2 минутын турш суллаж чангалж эхлээд яваандаа хугацааг 20 минут болгож сунгана. Энэ дасгалыг хамгийн багадаа өдөрт 3 удаа хийх шаардлагатай.

Дасгалыг хэр ойрхон, хэр олон удаа хийх ёстой вэ?

Хүмүүс ихэвчлэн энэ дасгалыг зөвхөн төрсний дараа юм уу богинохон хугацаанд хийгээд болчихдог юм шиг ташаа ойлгодог. Энэ нь урт хугацааны (үр дүн нь өөрт дасгалыг хэр зөв хийж байгаагаас шалтгаалан 1-4 сарын дараагаас мэдрэгдэж эхэлдэг) тогтмол, тууштай хичээл зүтгэлээр сайжирдаг. Дасгалыг долоо хоногт 3-4 удаагаас цөөнгүйгээр хийнэ.

Зөв булчингаа дасгалжуулж байгааг яаж мэдэх вэ?

Дасгалыг хийхдээ зөвхөн зориулагдсан булчингууд л ажиллах ёстой бөгөөд өгзөг, гэдэс, шулуун гэдэсний булчин агших ёсгүй. Эмэгтэй үтрээндээ хуруугаа хийхэд ажиллах ёстой булчингууд нь хурууг тойрон чангарч байх ёстой бөгөөд энэ үед гэдэс, өгзөг, нурууны булчин сул байх ёстой . Өөрөөр хэлбэл таны хурууны эргэн тойрны булчинг агшиж байгаа мэдэрвэл зөв булчингаа дасгалжуулж байна гэсэн үг юм .

Зөв булчингаа ачаалж чадахгүй бол хичнээн дасгал хийгээд ч үр дүн нь удаан сул байдаг. Тааз, аарцаг үтрээний булчинг хөгжүүлэх төрөл бүрийн төхөөрөмж байдаг бөгөөд тэдгээрийг энэ дасгалтай хавсран хэрэглэх нь дасгалын үр дүнг хурдасгаж сайжруулах маш үр дүнтэй бүтээгдэхүүнүүд юм.

Эцэст нь хэлэхэд та дасгалыг зөв хийснээр үр дүнг нь мэдрэх болно.

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд