No menu items!
HomeХоол, шим тэжээлӨвлийн улиралд идэхэд тохиромжтой 10 хүнсний ногоо

Өвлийн улиралд идэхэд тохиромжтой 10 хүнсний ногоо

-

Улирлаа даган хооллох нь бидний эрүүл мэндэд тустай. Зарим хүнсний ногоо цасан дор ч гэсэн тэсвэртэй байдаг. Эдгээр нь хүйтэн, хатуу ширүүн цаг агаарыг тэсвэрлэх чадвартай тул өвлийн ногоо гэж нэрлэгддэг. Өвлийн ногоонд агуулагдах элсэн чихэр нь хүйтэн цаг агаарт амьдрах боломжийг бүрдүүлдэг байна. Бид хүйтний улиралд ямар ногоо хэрэглэвэл зохистой авч үзье.

1. Кале

Энэхүү навчит ногоон нь эрүүл мэндэд тустай төдийгүй сэрүүн цаг агаарт ургадаг. Энэ нь Брюссель , байцаа, манжин зэрэг хүйтэнд тэсвэртэй ургамлын гэр бүлийн гишүүн юм.

Кале нь онцгой тэжээллэг ногоон юм. Энэ нь витамин, эрдэс бодис, эслэг, антиоксидант, ургамлын хүчирхэг нэгдлүүдээр дүүрэн байдаг. Нэг аяга (67 грамм) байцаа нь A, C, K витамины хэрэглээг агуулдаг бөгөөд В бүлгийн витамин, кальци, зэс, манган, кали, магнигаар баялаг юм.

Нэмж дурдахад, үүнд үрэвслийн эсрэг хүчтэй нөлөө бүхий кверцетин, каемпферол зэрэг флавоноид антиоксидантууд байдаг.

Зарим судалгаагаар флавоноид ихтэй хоолны дэглэм нь уушиг, улаан хоолойн хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг гэж үздэг.

ХУРААНГУЙ

Кале бол хүйтэнд тэсвэртэй, навчит ногоо бөгөөд гайхалтай хэмжээний витамин, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг.

2. Брюссель

Калле шиг Брюссель нь шим тэжээлээр баялаг ногоо юм. Энэ нь хүйтэнг тэсвэрлэх чадвартай тул өвлийн улирлын хоолонд зайлшгүй шаардлагатай болно. Мөн энэ ургамал нь гайхалтай хэмжээний шим тэжээл агуулдаг.

Эдгээр нь К амин дэмийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэг аяга (156 грамм) чанасан Брюссель дэх найрлага нь таны өдөр тутмын хэрэглээний 137% -ийг агуулдаг.

К амин дэм нь яс, зүрхний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд тархины үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.

Брюссель нь А, В, С аминдэм, манган, калийн эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм.

Нэмж дурдахад Брюссель нь альфа-липоидын хүчил ихээр агуулагддаг бөгөөд эдгээр нь хоёулаа цусан дахь сахарын түвшинг тогтвортой байлгахад тусалдаг болох нь батлагдсан.

Альфа-липоик хүчил нь антиоксидант бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, бие махбодийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Инсулин нь эсийн цусан дахь сахарын хэмжээг шингээхэд шаардлагатай даавар юм. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэт их эсвэл хэт бага байлгахаас хамгаалдаг.

ХУРААНГУЙ

Брюссель нь шим тэжээлээр дүүрэн байдаг бөгөөд ялангуяа К аминдэмээр баялаг. Энэ нь антиоксидант болох альфа-липоидын хүчил ихээр агуулагддаг тул чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ашиг тустай байдаг.

3. Лууван

Хүйтэн нөхцөлд лууван нь эсийнхээ усыг хөлдөөхгүйн тулд хадгалсан цардуулыг элсэн чихэр болгон хувиргадаг. Энэ нь сэрүүн цаг үед лууван илүү амттай амттай болгодогтой холбоотой.

Энэхүү ногоо нь тэжээллэг чанар сайтай байдаг. Лууван бол бета-каротины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд А аминдэмээр баялаг. . Нэг том лууван (72 грамм) нь өдөр бүр хэрэглэх витамин А-ийн 241% -ийг агуулдаг.

А аминдэм нь нүдний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд дархлааны үйл ажиллагаа, зөв ​​өсөлт, хөгжилд чухал үүрэгтэй. Үүнээс гадна лууван нь каротиноид антиоксидантаар баялаг. Эдгээр хүчтэй ургамлын пигментүүд нь лууванг тод өнгөтэй болгож өгдөг бөгөөд архаг өвчний эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг.

Зарим судалгаагаар каротиноид ихтэй хоол хүнс нь түрүү булчирхай, хөхний хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг гэж үздэг.

ХУРААНГУЙ

Лууван нь А аминдэм агуулдаг. Энэ нь түрүү булчирхай, хөхний хорт хавдар гэх мэт зарим өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг хүчтэй антиоксидант агуулдаг байна.

4. Swiss Chard

 Түүний нэг аяга (36 грамм) нь ердөө 7 калори илчлэг агуулдаг боловч өдөр бүр авах ёстой А аминдэмийн бараг тэн хагасыг агуулдаг. Мөн өдөр бүр зөвлөдөг К аминдэмийн хэрэглээг бүрэн хангадаг байна.

Энэ нь витамин С, магни, манганы сайн эх үүсвэр юм . Нэмж дурдахад, хар ногоон навч, тод өнгийн иш нь беталейн хэмээх ургамлын ашигтай пигментүүдээр агуулдаг.

Беталинууд нь хүний ​​биеийн үрэвслийг бууруулж, зүрхний өвчлөлийн гол шалтгаануудын нэг болох LDL холестерины исэлдэлтийг бууруулдаг болох нь батлагдсан.

ХУРААНГУЙ

Энэхүү ногоо нь маш бага илчлэгтэй боловч витамин, эрдэс бодисоор дүүргэсэн байдаг. Энэ нь зүрх судасны өвчлөлийг бууруулахад туслах антиоксидант агуулдаг.

5. Цагаан лууван

Энэ нь эрүүл мэндэд онцгой ач тустай өөр нэг төрлийн үндэслэг ургамал юм. Хүйтэн температурт илүү сайхан ургадаг тул өвлийн хоолонд нэмэр болдог. Тэд бага зэрэг онцгүй амттай ч тэжээллэг чанар сайтай.

Нэг аяга (156 грамм) чанаж болгосон лууван нь бараг 6 грамм эслэг, өдөр бүр хэрэглэх С аминдэмийн 34% агуулдаг.

Нэмж дурдахад, В, Е витамины маш сайн эх үүсвэр, кали, магни, манган агуулдаг.

Өндөр эслэг агуулсан лууван нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд маш сайн сонголт болдог. Эдгээр нь хоол боловсруулах системд гельтэй төстэй бодис үүсгэдэг уусдаг эслэг ихтэй байдаг. Энэ нь цусан дахь сахарын шингээлтийг удаашруулахад тусалдаг бөгөөд ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тустай.

ХУРААНГУЙ

Цагаан лууван бол тэжээллэг чанар сайтай хүнсний ногоо бөгөөд гайхалтай хэмжээний уусдаг эслэг агуулсан байдаг. Энэ нь эрүүл мэндэд олон давуу талтай юм.

6. Навчит ногоо

Кале, Брюссель шиг, энэ ногоон нь Брассикагийн гэр бүлийн тоонд багтдаг. Тэр ч бүү хэл, энэ нь бүлгийн хамгийн хүйтэнд тэсвэртэй ургамлын нэг юм.

Ногооны гашуун байдал нь түүнд агуулагдах их хэмжээний кальцитай холбоотой байдаг. Судалгаагаар хамгийн их кальцийн агууламжтай хүнсний ногоонууд гашуун амттай болохыг тогтоожээ.

Ногоонд агуулагдах кальцийн хэмжээ нь гайхалтай бөгөөд нэг аяга (190 грамм) чанасан ногоо нь өдөр тутмын хэрэглээний 27% -ийг агуулдаг.

Кальци нь бусад чухал үүргүүдийн хамт ясны эрүүл мэнд, булчингийн агшилт, мэдрэл дамжуулахад чухал үүрэгтэй. Нэмж дурдахад эдгээр ногоонууд ясны эрүүл мэндэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг К амин дэмээр баялаг байдаг.

Судалгаагаар витамин К, кальцийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь ясны сийрэгжилт, хугарлын эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна.

ХУРААНГУЙ

Коллард ногоон нь бага зэрэг гашуун амттай бөгөөд тэжээллэг чанараар дүүрэн байдаг. Ялангуяа эрүүл ясанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг кальци, К аминдэм ихтэй байдаг.

7. Рутабага

Рутабага бол шим тэжээлийн гайхалтай агууламжтай хэдий ч дутуу үнэлэгддэг ногоо юм.

Эдгээр үндэслэг ногоо нь хүйтэн цаг агаарт хамгийн сайн ургадаг бөгөөд намар, өвлийн улиралд хүйтэн болох тусам чихэрлэг амттай болдог. Нэг аяга чанаж болгосон рутабага (170 грамм) нь өдөр бүр хэрэглэх С аминдэмийн талаас илүү хувь, калийн хоногийн хэрэглээний 16 хувийг агуулдаг.

Үүнээс гадна ажиглалтын судалгаагаар рутабага гэх мэт ногоог зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэл бууруулхад тустай гэж үздэг. Энэ нь витамин С, калийн маш сайн эх үүсвэрээс гадна В бүлгийн витамин, магни, фосфор, манганаар баялаг юм.

ХУРААНГУЙ

Энэ бол витамин С, кали ихээр агуулдаг үндэслэг ногоо юм. Калийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь цусны даралт, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулна.

8. Улаан байцаа

Байцаа бол сэрүүн цаг агаарт ургадаг cruciferous ногоо юм. Ногоон ба улаан байцаа хоёулаа эрүүл мэндэд тустай байдаг бол улаан сорт нь илүү их тэжээллэг чанартай байдаг.

Нэг аяга түүхий, улаан байцаа (89 грамм) нь өдөр бүр хэрэглэх С аминдэмийн 85%, А, К амин дэмийг их хэмжээгээр агуулдаг. Энэ нь В бүлгийн витамин, манган, калийн сайн эх үүсвэр юм.

Улаан байцаа нь антиоксидант агууламжтай байдаг. Энэхүү ногооны тод өнгө нь антоцианин хэмээх пигментээс гаралтай.

Антоцианинууд нь флавоноид бүлгийн антиоксидант гэр бүлд багтдаг бөгөөд эдгээр нь эрүүл мэндэд олон давуу талтай  байдаг. Эдгээр давуу талуудын нэг нь зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулах юм. 93,600 эмэгтэйд хийсэн судалгаагаар судлаачид антоцианинаар баялаг хоол хүнс хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд зүрхний шигдээсээр өвчлөх магадлал 32% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Үүнээс гадна антоцианин их хэмжээгээр хэрэглэвэл титэм судас, артерийн өвчний эрсдэлийг бууруулдаг болох нь тогтоогджээ.

ХУРААНГУЙ

Улаан байцаа нь А, С, К витамин агуулсан тэжээллэг бодисоор дүүрэн байдаг бөгөөд зүрхний өвчин, зарим хорт хавдраас хамгаалдаг антоцианин агуулдаг.

9. Редиска

Энэхүү ногоо нь халуун ногоотой адил амт, шаржигнуур бүтцээрээ алдартай. Үүнээс гадна зарим сортууд нь хүйтэнд тэсвэртэй байдаг.

Үүний хорт хавдрын эсрэг шинж чанарыг нь өргөн хүрээнд судалж үзжээ. Нэг туршилтын судалгаагаар изотиоцианатаар баялаг ханд нь хүний ​​хөхний хорт хавдрын эсийн өсөлтийг саатуулдаг болохыг тогтоожээ.

ХУРААНГУЙ

Энэ нь нь В, С амин дэмийн сайн эх үүсвэр, кали юм. Нэмж дурдахад эдгээр нь хорт хавдартай тэмцэх чадвартай изотиоцианат агуулдаг.

10. Яншуй

Энэхүү анхилуун ногоон нь хүйтэнд тэсвэртэй байхаас гадна тэжээлээр баялаг. Зөвхөн нэг унц (28 грамм) нь өдөр бүр зөвлөдөг К аминдэмийн хэрэгцээг хангаж, өдөрт авах ёстой С аминдэмийн талаас илүү хувийг агуулдаг. Түүнчлэн А аминдэм, фолат , төмөр, кальци, кали агуулдаг.

Яншуй бол эрүүл мэндэд олон талын ашиг тустай ургамлын нэгдэл болох апигенин, лютеолин зэрэг флавоноидуудын маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр флавоноидууд нь ой санамж муудах, тархины насжилттай холбоотой өөрчлөлтийг зогсооход онцгой ач тустай.

ХУРААНГУЙ

Яншуй бол шим тэжээлээр баялаг, хүйтэнд тэсвэртэй ногоон юм. Энэ нь тархины эрүүл мэндэд тустай ургамлын нэгдэл лютеолин агуулдаг.

Эх сурвалж: Healthline

Г.Жаргал
Г.Жаргал
Zaag.mn сайтын редактор

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд