LOADING

Type to search

Дасгал, хөдөлгөөн

Гэмтлийн дараа хийхэд тохиромжтой хөл, шагайны дасгал

Share

Хөл, шагай гэмтсэний дараа хийдэг дасгал хүч чадал, уян хатан байдлаа сэргээхэд тусална. Дасгалыг зөв хийснээр хөл, шагай бүрэн эдгэрч, дахин гэмтэл авахгүй байхад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр дасгалуудыг таны биед тохирох эсэхийг эмчээсээ лавлаарай. Хүн бүрийн биеийн эдгэрэлт өөр тул асуудал үүсгэхгүйн тулд зөвлөгөө авахыг анхааруулж байна.

Зорилго

Дараах дасгалыг өдөрт гурван удаа хийх хэрэгтэй. Эдгээр нь голчлон үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд шөрмөс сунгах үйлчилгээтэй байдаг.

Дасгалыг эхлэхээс өмнө алхах гэх мэтээр 5-10 минутын турш биеэ халаагаарай. Та тэнхрэхийн хэрээр эдгээр сунгалтын дасгалуудаас идэвхтэй хүч чадал шаардсан дасгалд шилжиж болно.

Шагайны дасгал

Суналт нь хөлний хөдөлгөөн болон шагайны нугаралтыг сайжруулдаг. Дараах дасгал нь шагайны үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж булчинг бэхжүүлдэг. /хөл шилбэ/

Та энэ дасгалыг сууж эсвэл хана налан зогсоод хийж болно.

Эхлэх:

  • Хөлийн хуруугаа ямар нэгэн зүйлд хүргэх гэж байгаа юм шиг урагш чиглүүл.
  • Энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж, тогтмол байдлыг хадгална.
  • Хөл тус бүрт 5 удаа давтана.

Доош чиглүүл

Энэ дасгал нь хөлний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, хөлний арын булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Булчинг сунгах нь шагайны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг байна. Та энэ дасгалыг сууж эсвэл хананаас түшээд хийж болно.

  • Хөл, хуруугаа аль болох доош чиглүүл.
  • Энэ байрлалыг 30 секундын турш бариарай.
  • Хөл тус бүрт 5 удаа давтана.

Суналт

Энэхүү дасгал нь улны булчинг голчлон сунгадаг бөгөөд булчингийн хатингиршилтыг эдгэрэхэд тустай.

  • Тэнцвэртэй байхын тулд ханан дээр гараараа тул.
  • Нэг хөлөө ардаа, нөгөө хөлөө урд талд нь тавь.
  • Өвдөгөө нугалан бага зэрэг бөхийж, хоёр өсгийгөө шалан дээр сайн тулаад, сунах мэдрэмж төрөх хүртэл ташаагаа урагшлуул.
  • 30 секундын турш бариарай.
  • Хоёр хөлөө ээлжлээд 10 удаа хийнэ.

Хурууны дасгал

Энэ дасгал нь хөлийнхөө хурууг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Хөлийн хурууны хөдөлгөөнийг хөл, шагайны гэмтлээс болж амархан мууддаг булчингууд удирддаг. Тиймээс энэ дасгалыг хийх нь зүйтэй юм.

Эхлэх:

  • 20 жижиг зүйлийг бэлдээрэй.  /толоом, хатуу чихэр гэх мэт/
  • Тэднийг хуруугаараа базаж аваад өөр газарт зөөх хэрэгтэй.
  • Энэ дасгалыг өдөрт гурван удаа хийгээрэй.

Өлмий дээр алхах

Энэ дасгал нь хөлийн хуруу болон булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Эхлэх:

  • Ямар нэг зүйлээс түшээд зогсоорой.
  • Өөрт өвдөлт мэдрэгдэхгүй бол өлмий дээрээ зогсоорой.
  • 10 секундын турш зогсох хэрэгтэй.

Массаж

Энэ дасгал нь хөлний улыг (өсгийн ясыг хөлийн хуруутай холбодог зүйл) шууд массажилж өгдөг. Энэ нь фиброз эдийн үрэвслээс үүдэлтэй нийтлэг архаг эмгэг болох plantar fasciitis-ийн хамгийн тохиромжтой эмчилгээ юм.

Эхлэх:

  • Сандал дээр тухтай сууж нэг хөлөө эсрэг талын өвдөгний дээгүүр тавиарай.
  • Нэг гараараа хөлийн хуруугаа хойш татна. Өвдөлтгүй мөртлөө сунах мэдрэмж төрж байх ёстой.
  • Нөгөө гараараа хөлийнхөө өсгийнд иллэг хийгээрэй.
  • Үүнийг өдөрт гурван удаа 10 минутын турш хий.

Алчуур

Энэхүү тусламжийн дасгал нь шагайн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, булчинг аюулгүй, үр дүнтэй сунгахад тусалдаг.

Эхлэх:

  • Шалан дээр тухтай сууж өвдөгөө шулуун байлга.
  • Хөлийнхөө улыг алчуураар гогцоолдоод, булчинд сунгалт мэдрэгдэх хүртэл тат.
  • 30 секундын турш барь.
  • Хөл тус бүрт 10 удаа хийгээрэй.
  • Хэрэв та суухад хэцүү байвал нуруугаараа хананд тулгаад сууж болно, эсвэл өгзөгнийхөө доор зөөлөвч тавиарай.  

Зарим хүмүүс энэ дасгалыг хоёр хөлөндөө зэрэг хийдэг. Гэвч энэ нь хөл, шагайны дээд хэсгийг дээшлүүлэх, улмаар шагайны гэмтлийг улам даамжруулж болзошгүй юм. Тиймээс нэг нэгээр нь хийгээрэй.

Лонхны массаж

Энэ бол амархан хэрнээ гайхалтай дасгал юм. Та хуванцар савыг усаар дүүргээд хөлдөөж бэлтгэх хэрэгтэй.

Дасгал хөдөлгөөн хийхдээ:

  • Хөлдөөсөн усны савыг шалан дээр тавь.
  • Өдөрт гурван удаа таван минутын турш хөлөөрөө өнхрүүлээрэй. Хөлөө үргэлж хөдөлгөж байх хэрэгтэй. Хэрэв хүйтэн байгаа нь таагүй мэдрэмжийг үүсгэж байвал та алчуураар жийрэглэж болно.

Эх сурвалж: verywellhealth

error: Content is protected !!