LOADING

Type to search

Зөвлөгөө Онцлох Эрүүл мэнд

Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах 10 арга

Share

Инсулин нь нойр булчирхайнаас ялгардаг даавар бөгөөд бие махбодид хэрэгтэй энергийн эх үүсвэр болох глюкозыг бидний бие рүү гол зөөх чухал үүргийг гүйцэтгэдэг. Xэрэв инсулин даавар байхгүй бол цусан дахь сахарын хэмжээ ихэсч, цаашид удаан үргэлжилснээр биеийн бусад эд эрхтэнд сөргөөр нөлөөлнө. Нойр булчирхай хангалттай хэмжээний инсулин боловсруулж чадахгүй, эсвэл боловсорсон инсулин нь бие эсүүдэд нөлөөлж чадахгүй болсон үед үүсдэг бодисын солилцооны бүлэг өвчинг чихрийн шижин гэдэг.

Цусан дахь сахарын хэмжээг байгалийн аргаар хэрхэн бууруулах вэ?

1. Тогтмол дасгал хийх

Дасгал хийснээр бие дэх инсулины зохицуулага зөв явагдаж цусан дахь сахарын хэмжээ хэвийн болно. Дасгал хөдөлгөөн нь цусан дахь сахарыг энерги болон булчингийн агшилтад ашигладаг. Дасгалын сайн хэлбэрүүд нь хүндийн өргөлт, хурдан алхах, гүйх, дугуй унах, бүжиглэх, явган аялал, усанд сэлэх гэх мэт. Цусан дахь сахарын хэмжээгээ тогтмол хянаж байх шаардлагатай. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ хэт их эсвэл бага байхаас сэргийлэхэд тусална.

2. Нүүрс усны хэрэглээгээ хянах

Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс нь инсулины зохицуулгыг алдагдуулж, цусан дахь  сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, цусан дахь сахарын огцом өсөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг олон судалгаа харуулж байна.  

3. Эслэгээр баялаг хүнс хэрэглэх

Хүнсний эслэгийг усанд уусах байдлаар нь уусдаг ба үл уусдаг гэж ангилдаг. Хоёулаа чухал ач холбогдолтой боловч уусдаг эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг болох нь батлагдсан. Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, өөх тосны нэгэн адил бусад шимт бодис, тухайлбал нүүрс устай хамт гэдсэнд задарч шимэгдэх үйл явцыг удаашруулдаг. Иймээс хоол хийхдээ уусдаг эслэг өндөртэй хүнс хэрэглэвэл цусны сахар огцом нэмэгдэхээс сэргийлнэ. Эслэгээр баялаг хүнсэнд  хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, үр тариа зэрэг орно.
Эслэгийн хэрэглээ харилцан адилгүй бөгөөд 20-30 гр эслэгийг хоногт хэрэглэх нь эрүүл мэндийн хувьд ач тустай гэж үздэг.

4. Ус уух

Хангалттай хэмжээний ус уух нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусална. Энэ нь шингэний дутагдалд орохоос урьдчилан сэргийлж, цусан дахь илүүдэл сахарыг шээсээр гадагшлуулдаг.  Судалгаагаар ус их уудаг хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх эрсдэл бага болохыг тогтоожээ.

5. Стрессийн түвшинг хянах

Стресс нь цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөг. Стрессийн үед глюкагон, кортизол зэрэг даавар ялгардаг. Эдгээр даавар нь цусан дахь сахарын түвшинг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг байна. Нэг судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн, иог, бясалгал нь стрессийг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг болохыг харуулжээ.

6. Цусан дахь сахарын түвшингээ хянах

Цусан дахь сахарын түвшингээ хянах нь бие махбодь зарим хоолонд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг олж мэдэх, хоол хүнсээ зөв тохируулахад тусална.

7. Чанартай нойроо авах

Унтаж амрахгүй байх нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины зохицуулгад нөлөөлдөг. Мөн хоолны дуршлыг нэмэгдүүлж, жин нэмэхэд нөлөөлдөг.
Нойр муутай байх нь өсөлтийн гормоны ялгаралтыг бууруулж, кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь хоёулаа цусан дахь сахарын хяналтад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.  

8. Хром, магнигаар баялаг хоол хүнс идэх

Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх болон чихрийн шижин нь хром, магни зэрэг микроэлементийн дутагдалтай холбоотой байдаг.

Хром нь инсулин гормоны идэвхийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв хром элемент дутагдвал   инсулины   глюкозыг эд  эсэд  нэвтрүүлэх чадвар алдагдаж сахар цусанд үлдэж хуримтлагддаг. Хромоор баялаг хоолонд өндөгний шар, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, үр тариа, кофе, самар, ногоон шош, брокколи, мах зэрэг орно.

Магни нь цусан дахь сахарын түвшинг тогтвортой байлгахад тусалж, чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулдаг. Магнигаар баялаг хоолонд навчит ногоонууд, үр тариа, загас, хар шоколад, банана, авокадо, буурцаг орно.

9. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс сонгох

Гликемийн индекс нь идсэн хоол хүнсний цусан дахь сахарын хэмжээнд хэрхэн нөлөөлөхийн үзүүлэлт юм. Индекс нь тэгээс зуун нэгж хүртэл хэлбэлздэг. Өндөр индекстэй бүтээгдэхүүнүүд (70-с дээш) биед түргэн шингэж цусан дахь сахарын түвшинг огцом нэмэгдүүлдэг. Харин бага индекстэй бүтээгдэхүүнүүд (55-с доош) илүү удаан шингэдэг тул цусан дахь сахарын хэмжээ тийм ч хурдан өсдөггүй. Гликемийн индекс багатай хоолонд далайн гаралтай  хоол хүнс, мах, өндөг, овъёос, арвай, сэвэг зарам, буурцагт ургамал, амтат төмс, эрдэнэ шиш, цардуулгүй хүнсний ногоо зэрэг орно.

10.Жингээ хасах

Жингээ хянах нь цусан дахь сахарын түвшинг хэвийн байлгах, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг болох нь батлагдсан.

Эх сурвалж: Healthline

error: Content is protected !!