LOADING

Type to search

Хоол, шим тэжээл

Жирэмсэн байхдаа идвэл зохих 13 хүнс

Share

Та жирэмсэн үү? гэдэс болон хүүхдээ баярлуулах зууш хайж байна уу? Жирэмсэн байхдаа тэжээллэг хоол идэх нь зайлшгүй чухал зүйл юм. Уураг, витамин, эрдэс бодис, эрүүл өөх тос агуулсан жирэмсэн байхдаа идэж болох супер тэжээллэг 13 хүнсийг танд санал болгож байна.

1. Сүүн бүтээгдэхүүн

Жирэмсэн үед та өсч буй бяцхан үрийнхээ хэрэгцээг хангахын тулд нэмэлт уураг, кальци хэрэглэх хэрэгтэй. Сүү, бяслаг, тараг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцаар баялаг.  

Сүүн бүтээгдэхүүн нь казеин ба шар сүү гэсэн хоёр төрлийн өндөр чанартай уураг агуулдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн хамгийн сайн тэжээлийн эх үүсвэр бөгөөд фосфор, В бүлгийн витамин, магни, цайрыг их хэмжээгээр хангадаг.

Тараг нь бусад  сүүн бүтээгдэхүүнээс илүү кальци агуулдаг бөгөөд хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг дэмждэг пробиотик бактери агуулдаг.

2. Буурцагт ургамал

Энэ бүлгийн хоолонд сэвэг зарам, вандуй, буурцаг, шар буурцаг, самар орно.

Буурцагт ургамал нь ургамлын гаралтай эслэг, уураг, төмөр, фолат, кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Фолат бол В-ийн хамгийн чухал амин дэмүүдийн нэг (B9). Энэ нь танд болон нялх хүүхдэд, ялангуяа эхний гурван сард маш чухал юм.

Өдөр бүр танд дор хаяж 600 микрограмм фолат авах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь зөвхөн хоол хүнсээр хангахад бэрхшээлтэй байж болно. Буурцагт ургамал нь ерөнхийдөө эслэг ихтэй байдаг. Зарим сорт нь төмөр, магни, кали агуулна.

3. Амтат төмс

Амтат төмс нь таны биед агуулагдах А аминдэм болж хувирдаг ургамлын нэгдэл болох бета каротиноор баялаг юм.

А аминдэм нь хүүхдийн хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай. Амьтны гаралтай А аминдэм агуулсан мах хэт их хэмжээгээр идэх нь хордлого үүсгэж болзошгүйг анхаараарай.

Талархууштай зүйл бол амтат төмс нь бета каротин ба эслэгийн олон төрлийн эх үүсвэр юм. Эслэг нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулдаг (жирэмсний үеийн өтгөн хаталтанд үнэхээр тус болно).

4. Салмон загас

Салмон загас нь чухал ач холбогдолтой омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд олон давуу талтай байдаг.

Эдгээр нь далайн хоолонд их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд таны хүүхдийн тархи, нүдийг бүтээхэд тусалдаг.

Гэхдээ хүлээгээрэй: Мөнгөн ус болон бусад бохирдуулагч бодисуудаас болж далайн хоол хүнсээ хязгаартай хэрэглээрэй. Дээрээс нь хулд загас бол бидний ихэнхэд дутагдаж байдаг Д аминдэмийн байгалийн гаралтай цөөхөн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Энэ нь ясны эрүүл мэнд, дархлааны үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

5. Өндөг

Өндөгнүүд нь танд хэрэгтэй бараг бүх шим тэжээлийг агуулдаг тул эрүүл мэндэд хамгийн сайн. Нэг том өндөг нь 80 орчим калори, өндөр чанартай уураг, өөх тос, олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.

Өндөг бол жирэмсэн үед амин чухал тэжээл болох холиний эх үүсвэр юм. Энэ нь хүүхдийн тархины хөгжилд чухал ач холбогдолтой бөгөөд тархи, нурууны хөгжлийн гажиг үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.Ганц бүтэн өндөг нь ойролцоогоор 147 миллиграмм холин агуулдаг.

6. Брокколи ба навчит ногоонууд

Брокколи,  ногоон  өнгийн ногоо, тухайлбал, кале, бууцай зэрэг нь танд хэрэгтэй олон тооны тэжээллэг бодисыг өгдөг. Хэдийгээр та тэдгээрийг идэх дургүй байсан ч гэсэн бүх төрлийн хоолонд хийж болно.

Үр ашиг нь эслэг, витамин С, витамин К, витамин А, кальци, төмөр, фолат, кали юм. Хүнсний ногоо нь бага жинтэй хүүхэд төрөх эрсдлийг бууруулдаг.

7. Өөхгүй мах, уураг

Үхрийн мах, гахайн мах, тахианы мах нь өндөр чанартай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үхрийн мах, гахайн мах нь төмөр, холин болон бусад В бүлгийн амин дэмээр баялаг тул жирэмсэн үед танд илүү хэрэгтэй.

Төмөр бол цусны улаан эсүүдэд гемоглобины нэг хэсэг болгон ашигладаг амин чухал эрдэс бодис юм. Цусны хэмжээ нэмэгдэх тусам танд илүү их төмөр хэрэгтэй болно. Энэ нь таны жирэмсний гурав дахь гурван сард онцгой ач холбогдолтой юм.

Жирэмсний эрт ба дунд үед төмрийн хэмжээ бага байх нь төмрийн дутагдлаас үүдэлтэй цус багадалт үүсгэж болзошгүй. Төмрийн хэрэгцээг дан ганц хоолоор хангахад хэцүү, ялангуяа маханд дургүй болох эсвэл цагаан хоолтон эсвэл веган хоолтон бол.  

Мэргэжлийн зөвлөгөө: С аминдэмээр баялаг хоол, жүрж, чинжүү зэргийг төмрөөр баялаг хоол хүнстэй хослуулах нь хоол шингээх чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

8. Жимс

Жимс нь ус, эрүүл нүүрс ус, витамин С, эслэг, антиоксидант гэх мэт эрдэс сайхныг агуулдаг.

Жимс нь ус, эслэг хоёуланг нь агуулдаг тул гайхалтай зууш юм. Эдгээр нь маш их амт, тэжээл өгдөг боловч харьцангуй бага илчлэгтэй байдаг. Жирэмсэн үедээ идэх хамгийн сайн жимсний зарим нь нэрс, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, акай юм.

9. Бүхэл үр тариа

Үр тариа нь эслэг, витамин, ургамлын нэгдлээр баялаг.  

Овъёос, quinoa гэх мэт зарим бүх үр тариа нь хангалттай хэмжээний уураг агуулдаг. Тэд бас жирэмсэн хүмүүст ихэвчлэн дутагдалтай В бүлгийн витамин, эслэг, магни зэргийг хангадаг.

10. Авокадо

61442158 – toast with avocado and cress

Авокадо бол ер бусын жимс бөгөөд маш их хэмжээний ханаагүй тосны хүчил агуулдаг. Эдгээр нь эслэг, В бүлгийн витамин (ялангуяа фолат), К аминдэм, кали, зэс, Е витамин, С амин дэмээр баялаг юм.

Эрүүл өөх тос, фолат, кали их хэмжээгээр агуулдаг тул авокадо нь жирэмсний үед (мөн үргэлж) маш сайн сонголт болдог.

Эрүүл өөх тос нь таны бяцхан үрийн арьс, тархи, эд эсийг бүтээхэд тусалдаг бөгөөд фолат нь мэдрэлийн хоолойн гажиг, тархины болон нурууны хөгжлийн гажиг, нугасны бифида зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

11. Хатаасан жимс

Хатаасан жимс нь ерөнхийдөө илчлэг, эслэг, янз бүрийн витамин, эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Мэдээж хатаасан жимс нь шинэхэн жимсийг гүйцэхгүй. Гэхдээ ойролцоо хэмжээний шим тэжээл агуулдаг.

Хатаасан жимсний нэг порц нь фолийт, төмөр, кали зэрэг олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисын ихээхэн хувийг хангаж өгдөг.

Гэсэн хэдий ч хатаасан жимс нь их хэмжээний байгалийн сахар агуулдаг. Илүү их элсэн чихэр агуулсан сортуудаас зайлсхийхээ мартуузай.

12. Загасны элэгний тос

Загасны элэгний тос нь ургийн тархи ба нүдний хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай омега-3 тосны хүчил EPA ба DHA-аар баялаг юм.

Загасны тосоор хооллох нь дутуу төрөлтөөс хамгаалж, ургийн нүдний хөгжилд сайнаар нөлөөлнө. Загасны элэгний тос нь Д аминдэмийн агууламж өндөртэй байдаг. Энэ нь далайн хоол тогтмол хэрэглэдэггүй эсвэл омега-3 эсвэл Д аминдэмээр хооллодоггүй хүмүүст өндөр ач тустай байж магадгүй юм.

13. Ус

Жирэмсэн үед цусны хэмжээ 45 орчим хувиар нэмэгддэг.

Таны бие шингэнийг хүүхдэд дамжуулах боловч хэрэв та усныхаа хэрэглээг хангахгүй бол шингэний алдагдалд орно. Бага зэргийн шингэн алдалтын шинж тэмдэг нь толгой өвдөх, түгших, ядарч сульдах, ааш муутай байх, ой тогтоолт буурах зэрэг юм.

Усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь өтгөн хаталтыг бууруул, жирэмсэн үед түгээмэл тохиолддог шээсний замын халдварыг бууруулдаг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өдөр бүр 80 орчим унц (2.3 литр) ус уухыг зөвлөж байна. Гэхдээ хүн хүний хэрэгтэй хэмжээ нь харилцан адилгүй байдаг. Өөрийн онцлог хэрэгцээнд үндэслэн эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Эх сурвалж: healthline

error: Content is protected !!