Нэг удаад хэт их хоол идэх эсвэл өдрийн турш хэт их калор авах нь салахад хэцүү зуршил юм.
Зарим хүмүүс үүнийг хаяж болох зуршил гэж үздэг бол зарим нь хооллох эмгэг гэдэг.
Хэт их хоол идэх нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлж, чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт архаг хэлбэрт шилжих эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Доорх 23 зөвлөмж нь хэт их хооллолтыг багасгах эхлэл юм.
1. Анхаарал сарниулах зүйлсээс ангижрах
Компьютерын өмнө үдийн цайны цагаа уух эсвэл дуртай телевизийн шоу нэвтрүүлгээ үзэж байхдаа чипс зэргээр анхаарлаа сарниулах нь ихэнх хүмүүсийн хувьд энгийн үзэгдэл юм. Энэ зуршил нь гэмгүй мэт санагдаж болох ч хэтрүүлэн идэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Нийт 24 судалгааг тоймлон үзэхэд ямар нэг зүйл хийхдээ хоол идэх нь илүү их калор авахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ.
ХУРААНГУЙ
Хоол идэж байхдаа утас, компьютер, сэтгүүл гэх мэт анхаарал сарниулах зүйлийг холдуул. Хоолны үеэр хоолондоо анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хэт идэхээс сэргийлж чадна.
2. Өдөөгч хоол хүнсийг мэддэг байх
Өдөөгч хүчин зүйлсээс зайлсхийх нь хэт идэх магадлалыг бууруулахад тусална.
Жишээлбэл, зайрмаг хэтрүүлэн идээд байдаг бол түүнийгээ хөлдөөгчид хадгалахаа болих нь зүйтэй. Аливаа зүйлийг хорих тусам тэр хоолыг хэтрүүлэн идэх магадлалтай байдаг.
Эрүүл бус зууш, чипс, чихэр, жигнэмэг гэх мэт хоолыг нүднээс хол байлгах нь зүйтэй. Тиймээс хажуугаар нь өнгөрөхдөө уруу татагдахгүй.
ХУРААНГУЙ
Илүүдэл хооллолтыг өдөөж буй эрүүл бус хоолыг тодорхойл. Тэднийг хол байлгаж эсвэл бүү худалдаж ав.
3. Бүх дуртай хоолоо бүү хориглоорой
Таны дуртай олон төрлийн хоолыг хасдаг хоолны дэглэм нь таныг хомсдолд хүргэж, хориотой амттанг хэтрүүлэн идэхэд хүргэж болзошгүй юм.
Дахин хэзээ ч мөхөөлдөс, зүсэм пицца, шоколад авч болохгүй гэж тангараглах нь ихэнх хүмүүсийн хувьд бодит биш.
Хоолонд донтсон тохиолдолд хүн гол хоол хүнснээс бүрмөсөн татгалзах шаардлагатай болж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд сэтгэл ханамжтай эрүүл орлуулагчдыг хайж олох нь зүйтэй юм.
Бие махбодоо ихэвчлэн эрүүл, тэжээллэг хоол хүнсээр хангахад анхаарлаа төвлөрүүлж, энд тэндхийн амттанг жинхэнэ ёсоор эдлэх эрх чөлөөг өөртөө олгоорой.
ХУРААНГУЙ
Хэт хязгаарлагдмал хэв маягаар хооллох нь эргээд хэтрүүлэн идэхэд хүргэх болно. Тогтвортой, эрүүл хоолны дэглэмийн гол түлхүүр бол ихэнхдээ боловсруулаагүй хоол хүнс юм.
4. Хэмжээ
Volumetrics бол цардуулгүй хүнсний ногоо гэх мэт бага илчлэг, эслэг ихтэй хоол хүнсийг түлхүү хэрэглэхэд чиглэсэн хооллох арга юм.
Хоол идэхээсээ өмнө илчлэг багатай, эслэг, ус ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд хэт идэж уух нь багасдаг.
“Хэмжээст” ээлтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ бол бэрсүүт жүрж, брокколи, шош, улаан лооль, давс багатай шөл юм.
Үдийн хоол, оройн хоолны өмнө салат, эсвэл шөл идэх нь хэт идэхээс сэргийлэх үр дүнтэй арга байж болох юм.
ХУРААНГУЙ
Хэмжих аргыг хэрэглэх – эрүүл, илчлэг багатай, эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэхэд тусална.
5. Савнаас хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй
Чипсийг уутнаас, зайрмаг, амттанг хайрцгаас нь шууд идчихвэл хоолны хэмжээнээс илүү их хүнс хэрэглэхэд хүргэж болзошгүй юм.
Үүний оронд таваа эсвэл аяганд хийх нь нэг удаад хэрэглэсэн калорын хэмжээг хянахад тусална.
ХУРААНГУЙ
Савнаас нь шууд хоол идэхийн оронд тавганд хийн хувааж идээрэй. Дунджаар хичнээн хэмжээний хоол хүнс хэрэглэж буйгаа тодорхойлохын тулд нүдэн баримжаа авч сураарай.
6. Стрессээ багасгах
Стресс нь хэт их идэхэд хүргэдэг тул өдөр тутмын амьдралдаа стрессийг бууруулах арга замыг эрэлхийлэх нь чухал юм.
Архаг стресс нь хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг даавар болох кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Судалгаанаас харахад стресс нь хэт их идэх, өлсөх, илүүдэл жинтэй болоход хүргэдэг болохыг харуулжээ.
Өдөр тутмын стрессийн түвшинг бууруулах олон энгийн арга байдаг. Хөгжим сонсох, алхах, спортоор хичээллэх, эсвэл йог, бясалгал, амьсгалын техникээр хичээллэх талаар бодож үзээрэй.
ХУРААНГУЙ
Стресс нь хэт их хоол идэхэд хүргэдэг. Иймд өдөр тутмын амьдралдаа тохиолддог стрессийг багасгах нь хэт их идэхийг бууруулах нэг чухал алхам юм.
7. Эслэгээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Шош, хүнсний ногоо, овьёос, жимс зэрэг эслэгээр баялаг хоолыг сонгох нь таны бие махбодыг удаан хугацаанд сэтгэл хангалуун байлгаж, хэт их идэх хүслийг бууруулдаг.
Жишээлбэл, нэг судалгаагаар өглөөний хоолондоо эслэгээр баялаг овьёос будаа иддэг хүмүүс бусад хүмүүсээс илүү цатгалан мэдрэмж төрж, бага иддэг болохыг тогтоожээ.
Самар зууш, салатандаа буурцаг нэмж идэх, ногоотой хоол түлхүү идэх нь таны хэрэглэж буй хоол хүнсний хэмжээг бууруулахад тусална.
ХУРААНГУЙ
Шилэн хоолоор баялаг хоол хүнс нэмж, бие махбодоо удаан хугацаанд сэтгэл хангалуун байлгаарай. Судалгаанаас харахад энэ нь хэт их идэх хүслийг бууруулахад туслах болно.
8. Хоолоо тогтмол идээрэй
Илүүдэл жингээсээ салах гэж оролдохдоо олон хүн хоол хүнсээ хасах нь зүйтэй гэж боддог.
Үе үе мацаг барих зарим тохиолдолд үр дүнтэй байж болох ч хоолыг хязгаарласнаар улам их хоол идэхэд хүргэдэг.
Олон удаа бага багаар хооллох нь өлсгөлөн болон нийт хоол хүнсний хэрэглээг бууруулдаг болохыг судалгаагаар нотолжээ.
9. Хоолны тэмдэглэл хөтлөх
Хоолны өдрийн тэмдэглэл эсвэл гар утасны аппликейшн дээр юу идэж байгаагаа тэмдэглэж байх нь илүүдэл хооллолтыг багасгахад тусална.
Олон судалгаагаар хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх гэх мэт өөрийгөө хянах арга техникийг ашигласнаар жин хасахад тустай болох нь батлагдсан.
Нэмж дурдахад хоолны тэмдэглэл хийх нь хэт идэж уухад нөлөөлдөг нөхцөл байдал, сэтгэл хөдлөлийн өдөөх хүчин зүйлүүд, мөн хэт идсэн хоолыг өдөөж болзошгүй хоолыг тодорхойлоход тусалдаг.
ХУРААНГУЙ
Судалгаанаас харахад таны хоол хүнсний хэрэглээг хянах нь жингээ хасахад тусална. Энэ нь зуршлаа илүү ухамсарлахад нөлөөлнө.
10. Ижил бодолтой найзуудтайгаа хамт хооллоорой
Таны хамт хооллож буй хүмүүсийн хоолны сонголт нь таны хоолонд бодсоноос ч илүү их нөлөө үзүүлэх болно.
Олон тооны судалгаагаар хүмүүсийн хоолны сонголтод хамт хооллож буй хүмүүс ихээхэн нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.
Эрүүл мэндийн ижил төстэй зорилго бүхий гэр бүл, найз нөхөдтэйгөө хамт хооллох нь таныг хэтрүүлэн идэх боломжийг багасгахад тусална.
ХУРААНГУЙ
Та хэнтэй хооллохоо сонгох нь таны хоолны сонголтод ихээхэн нөлөөлж болзошгүй юм. Эрүүл хоолыг дунд зэрэг идэхийг хүсдэг хүмүүстэй хамт хооллохыг хичээ.
11. Хангалттай уураг авах
Уураг нь таны биеийг өдрийн турш цатгалан байлгаж, хэт их идэх хүслийг бууруулдаг.
Жишээлбэл, уураг ихтэй өглөөний хоол идсэнээр өдөр хэт их идэх нь багасдаг болох нь батлагдсан. Өндөг шиг уургаар баялаг өглөөний хоол сонгох нь өлсгөлөнг өдөөдөг грелин дааврын түвшинг бууруулдаг.
Цэвэр сүүний тараг гэх мэт өндөр уураг агуулсан хөнгөн зуушыг өдөр тутмын хэрэглээнд нэмж оруулах нь өдрийн турш бага идэж, өлсгөлөнг хяналтандаа байлгахад тусалдаг.
ХУРААНГУЙ
Уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь хэт их идэх хүслийг арилгахад тусалдаг. Өдрийг өндөр уурагтай өглөөний хоолоор эхлүүлэх нь өлсгөлөнтэй тэмцэхэд тусална.
12. Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуул
Цагаан талх, жигнэмэг, чихэр болон бусад нүүрс ус ихтэй хүнсийг хэт их идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом бууруулдаг. Цусан дахь сахарын хэлбэлзэл нь өлсгөлөнг өдөөж, хэт их хооллоход хүргэдэг.
Гликемийн индекс багатай хоол хүнс сонгох нь цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхээс сэргийлж, хэт идэж уухийг багасгадаг. Буурцаг, овьёос, хүрэн будаа зэрэг нь маш сайн сонголт юм.
ХУРААНГУЙ
Цусан дахь сахарын түвшинг тогтмол барихад тусалдаг хоолыг идээрэй. Чихэр, цагаан талх гэх мэт гликемийн өндөр агууламжтай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж улмаар хэт их идэхэд хүргэж болзошгүй юм. Үүний оронд шош, овъёос, хүрэн будаа гэх мэт хоолыг сонгоорой.
13. Удаан идэх
Хэт хурдан идэх нь жин нэмэхэд хүргэж болзошгүй юм.
Удаан хооллох нь цатгалан байдал, өлсгөлөн бууруулдаг бөгөөд хэт идэж уухад хяналт тавих ашигтай хэрэгсэл болж өгдөг.
Хоол хүнсийг сайтар зажилж идэхэд цаг зав гаргаснаар хоол хүнсний нийт хэрэглээ буурч, цатгалан мэдрэмж нэмэгддэг болох нь батлагдсан.
ХУРААНГУЙ
Илүү удаан хооллож, хоолоо сайтар зажлахад анхаарлаа хандуулах нь цатгалдах мэдрэмж төрүүлнэ.
14. Согтууруулах ундааны хэрэглээгээ ажиглаарай
Согтууруулах ундаа уух нь даралтыг бууруулж, хоолны дуршлыг өдөөдөг.
Нэг судалгаагаар долоо хоногт 4-5 удаа архи уудаг байсан коллежийн оюутнууд бага хэмжээтэй уудаг оюутнуудтай харьцуулахад хэт их иддэг болох нь тогтоогджээ.
Согтууруулах ундааны хэрэглэх хянах нь хэт идэж уухыг багасгах сайн арга байж болох юм.
ХУРААНГУЙ
Судалгаанаас харахад согтууруулах ундааг хэт хэрэглэх нь хэмжээгүй идэхэд хүргэж болзошгүй гэжээ.
15. Урьдчилан төлөвлөх
Зоогийн газраас хоол, зууш худалдаж авах нь эрүүл бус сонголт хийх, илүү их хоол идэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
Үүний оронд өөрийн гараар үдийн хоолоо хийж идээрэй.
Эдгээр стратегиуд нь хэт идэхээ багасгахад туслах болно. Дээрээс нь гэртээ илүү их хоол хийх нь мөнгө, цаг хугацааг хэмнэх боломжтой юм.
ХУРААНГУЙ
Хоол бэлэн байх тусам хэтрүүлэн идэх магадлалтай. Хөргөгчөө эрүүл хүнсээр дүүргээрэй.
16. Элсэн чихэртэй ундааг усаар солих
Сод, жүүс гэх мэт элсэн чихэртэй ундаа уух нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлж, чихрийн шижин зэрэг зарим өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Судалгаанаас харахад чихэрлэг ундааг хоолтой хамт хэрэглэх нь хэт идэж уухтай холбоотой болохыг тогтоожээ.
Нийт 17 судалгааг тоймлон үзэхэд хоолтой хамт сахартай амтат ундаа уудаг насанд хүрэгчид хоол идсэн үедээ ус хэрэглэдэг насанд хүрэгчдээс 7.8% илүү хоол хэрэглэдэг болох нь тогтоогджээ.
ХУРААНГУЙ
Чихэрлэг ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Тэд чихрийн шижин болон бусад өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлж, хэтрүүлэн хэрэглэхэд хүргэнэ. Үүний оронд ус уух хэрэгтэй.
17. Өөрийгөө шалгаж үзээрэй
Сэтгэлийн хямрал, уйтгар гуниг нь хэт их идэх хүсэл эрмэлзэлтэй холбоотой асуудал юм.
Үүнд тодорхой арга хэмжээ авах нь зүйтэй. Түүнчлэн, хэт их идэх хүслийг өдөөж байгаа зүйлийн талаар тодорхойлоорой. Хэрэв сэтгэлийн хямрал хэтрүүлэн идэхэд нөлөөлж байгаа бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс зохих эмчилгээ авах нь зөв.
Хүн бүр өөр өөр байдаг тул өөрийн хэрэгцээнд тохирсон эмчилгээний төлөвлөгөө олох нь чухал юм.
ХУРААНГУЙ
Хэт их хоол идсэн үеийн мэдрэмжийн талаар бодож, зан авирын цаана байгаа асуудлыг шийдвэрлэ. Сэтгэлийн хямрал, уйтгар гуниг бол нийтлэг тохиолддог шалтгаан юм. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс тусламж ав.
18. Хоолны дэглэм
Хоолны дэглэм нь хэтдээ хэт идэхээ зогсооход тус болохгүй болов уу. Богино хугацааны хязгаарлалттай хоолны дэглэм нь жингээ хурдан алдахад хүргэж болзошгүй.
Үүний оронд амьдралын хэв маягийг өөрчлөх хэрэгтэй. Энэ бол хоол хүнстэй тэнцвэртэй харьцаа бий болгох, хэт идэх зуршлаас урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм.
ХУРААНГУЙ
Хэт их хооллолтыг зогсоохын тулд бие махбодыг тэтгэж, эрүүл мэндэд нь тохирсон тогтвортой хооллох аргыг олох хэрэгтэй.
19. Хуучин зуршлаа хаях
Олон хүмүүс телевизийн урд оройн хоолоо идэх эсвэл орой бүр зайрмаг, амттан хүсдэг.
Хэт их хооллоход хүргэдэг эрүүл бус зуршлыг ол. Эрүүл зуршил бий болгоход цаг хугацаа шаардагдаж магадгүй ч хүчин чармайлт гаргах нь зүйтэй болов уу.
Жишээлбэл, телевизийн урд биш оройн хоолны ширээн дээр хооллох, эсвэл зайрмагийг халуун цайгаар солих хэрэгтэй.
ХУРААНГУЙ
Эрүүл бус зуршлыг тодорхойлж, аажмаар шинэ, илүү эерэг зан үйлээр орлуул.
20. Эрүүл өөх тос хэрэглэх
Өөх тос ихтэй хоол хүнс нь ихэвчлэн жин нэмэх, хэт идэж уухтай холбоотой байдаг ч эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнс сонгох нь бага идэхэд тусална.
Авокадо, самар, үр, самар цөцгийн тос, чидун жимсний тос зэрэг эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ нэмснээр хоол идсэний дараа илүү сэтгэл хангалуун байж, хэт идэж уухаа багасгах боломжтой.
ХУРААНГУЙ
Хоол хүнсэндээ илүү эрүүл өөх тос нэмээрэй. Судалгаагаар үүнийг хоол идсэний дараа цадаж, жингээ хасахад туслах болно гэжээ.
21. Зорилгоо санаж яваарай
Богино болон урт хугацааны зорилгоо тодорхойлж, түүндээ алхам алмаар ойрт.
Эрүүлжүүлэх зорилгодоо хүрэхэд юу саад болж байгааг мэдэх нь хооллолтын шинэ хэв маягийг бий болгоход түлхэц болно.
Хүсэл эрмэлзлийн талаар тэмдэглэж, өдрийн турш төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлээрэй.
ХУРААНГУЙ
Богино болон урт хугацааны хооллох зорилгоо тодорхойл. Гэрийнхээ эргэн тойронд урам зориг өгөх ишлэл байрлуулах нь тустай байж болох юм.
22. Шаардлагатай бол тусламж авах
Илүү хооллолтыг, хэт идэж уух эмгэгээс (BED) ялгах нь чухал юм.
Хэт идэх эмгэг (BED) нь сэтгэцийн эмгэгийг оношлох, статистикийн гарын авлага (DSM-5) -аар сэтгэцийн эмгэг гэж хүлээн зөвшөөрдөг. Энэ нь үүнийг даван туулахын тулд эмнэлэг мэргэжилтнүүдийн баг эмчилгээ хийх шаардлагатай болно гэсэн үг юм.
BED нь өлсөөгүй байсан ч их хэмжээний хоолыг маш хурдан хугацаанд тав тухгүй болтол иддэг онцлогтой. Энэ өвчин нь дэлхийн сая сая хүнд тохиолддог бөгөөд АНУ-д хамгийн түгээмэл тохиолддог.
Хэрэв та ортой байж магадгүй гэж бодож байвал тусламж авах нь чухал. Эмчилгээний сонголтын талаар эмчтэйгээ ярилц.
ХУРААНГУЙ
Хэрэв та их хэмжээний хоол байнга хэтрүүлэн хэрэглэдэг, өөрийгөө хянах чадваргүй, гэм буруугаа мэдэрдэг бол мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх хэрэгтэй.
23. Анхааралтай хооллох дасгал хий
Анхааралтай хооллох арга техникийг хэрэгжүүлэх нь хэт идэхээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм.
Анхааралтай хооллох дадал нь тухайн цаг мөчид анхаарлаа төвлөрүүлж, хоол хүнс хэрэглэхдээ бодол санаа, сэтгэл хөдлөл, мэдрэхүйгээ ашиглахад тусална.
Олон судалгаагаар анхаарал болгоомжтой идэх нь хэтрүүлэн идэх зан авир, хэт идэж уух, сэтгэл хөдлөлийн нөлөөг бууруулах үр дүнтэй арга болох нь батлагдсан.
Илүү удаан идэх, бага багаар хазах, сайтар зажлах, мэдрэмжээ мэддэг байх, хоол хүнсэндээ талархах нь зүйтэй.
ХУРААНГУЙ
Анхааралтай хооллох дадал хэвшил нь хэтрүүлэн идэх зан үйлийг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулсан болно.
