LOADING

Type to search

Хоол, шим тэжээл Эрүүл мэнд

Д аминдэмээр баялаг 7 эрүүл хүнс

Share

Д аминдэм бол нарны гэрлээс авч болох цорын ганц шим тэжээл юм. Гэсэн хэдий ч дэлхийн хүн амын 50 хүртэлх хувь нь хангалттай  авч чадахгүй байгаа бөгөөд АНУ-ын оршин суугчдын 40% нь Д аминдэмийн дутагдалтай байдаг ажээ. Хүмүүс гэртээ илүү их цаг өнгөрүүлдэг, гадаа гарахдаа нарнаас хамгаалах тос түрхэж, энэ витамины сайн эх үүсвэр багатай хоол идэж байна. Тиймээс Д аминдэмээр баялаг эрүүл 7 хоолыг танд танилцуулъя.

1. Салмон загас

Салмон бол Д аминдэмийн гайхалтай эх үүсвэр юм. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам (USDA) -ын Хүнсний найрлагын мэдээллийн сангийн мэдээлснээр далайн загасны 3.5 унц (100 грамм) порц 526 IU Д амин дэм буюу DV-ийн 66% -ийг агуулдаг гэжээ. Салмон загас зэрлэг эсвэл үржүүлгийнх эсэх нь ихээхэн өөрчлөлт авчрах болно.

Зэрлэг хулд загас дунджаар 3.5 унц / 100 грамм / тутамд 988 IU Д аминдэм буюу DV-ийн 124% -ийг агуулдаг. Зарим судалгаагаар зэрлэг хулд загасны агууламж түүнээс ч өндөр байгааг тогтоожээ. Нэг удаагийн үйлчлэлд 1300 IU байдаг гэсэн байна.

Харин үржүүлгийн хулд загас нь энэ хэмжээнээс дөнгөж 25% -ийг агуулдаг. Үржүүлгийн хулд загасны нэг порц нь DV-ийн 32% буюу 250 IU орчим Д амин дэмээр хангадаг байна.

2. Херинг ба сардина

Herring бол дэлхий даяар түгээмэл байдаг загас юм. Энэ нь түүхий, лаазалсан, даршилсан хэлбэрээр байдаг. Энэхүү жижиг загас нь Д аминдэмийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Шинэхэн herring нь 3.5 унц тутамд 216 IU өгдөг бөгөөд энэ нь DV-ийн 27% юм. Хэрэв танд шинэ загас олдохгүй бол даршилсан загас сонгож болно. Энэ нь Д аминдэмийн сайн эх үүсвэр бөгөөд 3.5 унц / 100 грамм/ тутамд 112 IU буюу DV-ийн 14% -ийг өгдөг. Гэсэн хэдий ч даршилсан herring нь натри их хэмжээгээр агуулдаг тул зарим хүмүүс хэт их хэрэглэхээс татгалздаг.

Мөн лаазалсан сардинууд нь Д аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм. Нэг лааз (3.8 унц) нь 177 IU буюу DV-ийн 22% -ийг агуулдаг байна.

3. Сагамхайн элэгний тос

Сагамхайн элэг нь түгээмэл байдаг тэжээл юм. Хэрэв та загасанд дургүй бол сагамхай тос хэрэглэх нь зарим шим тэжээлийг авах түлхүүр болно.

Энэ бол Д аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд нэг халбага тутамд 448 IU (4,9 мл) DV-ийн 56% -ийг агуулдаг. Мөн сагамхай тос нь А аминдэмийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд DV-ийн 150% -ийг зөвхөн нэг халбага (4.9 мл) -д агуулдаг. Гэхдээ А аминдэмийг их хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй. Тиймээс сагамхай тосонд болгоомжтой хандаж, хэт их хэрэглэхгүй байхыг анхаарна уу. Нэмж дурдахад сагамхай тос нь омега-3 тосны хүчил ихээр агуулдаг.

4. Лаазалсан туна загас

Лаазалсан туна загасны амт нь сайхан, хадгалалтын арга хялбар тул олон хүн түүнд дуртай байдаг. Лаазалсан туна загас нь 3.5 унци (100 грамм) үйлчлэлд 268 ОУH витамин  өгдөг бөгөөд энэ нь DV-ийн 34% -ийг эзэлдэг. Энэ нь мөн ниацин ба К аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм.

Гэсэн хэдий ч лаазалсан туна загасанд метилмеркури буюу олон төрлийн загасанд агуулагддаг хорт бодис агуулагддаг. Хэрэв энэ нь таны биед хуримтлагдвал эрүүл мэндэд ноцтой асуудал үүсгэж болзошгүй. Тиймээс тохируулан хэрэглээрэй.

5. Өндөгний шар

Загас иддэггүй хүмүүс далайн хоол нь Д аминдэмийн цорын ганц эх үүсвэр биш гэдгийг мэддэг байх ёстой. Өндөг нь бас сайн эх үүсвэр төдийгүй гайхамшигтай тэжээллэг хоол юм. Өндөгний уургийн ихэнх хэсэг нь цагаанд агуулагддаг бол өөх тос, амин дэм, эрдэс бодис нь ихэвчлэн шард нь байдаг.

Нэг өндөгний шар нь 37 IU Д аминдэм буюу DV-ийн 5% -ийг агуулдаг байна. Өндөгний шар дахь Д аминдэмийн хэмжээ нь нарны туяа, тахианы тэжээлийн Д аминдэмээс хамаарна. Ижил тэжээл өгвөл нарны гэрэлд гадаа явдаг бэлчээрийн дэгдээхэйнүүд 3-4 дахин их түвшинтэй өндөг гаргадаг ажээ. Нэмж дурдахад Д аминдэмээр баяжуулсан тэжээл өгсөн тахианы өндөгнөөс нэг шар тутамд 6000 IU Д аминдэм гарах боломжтой. Энэ бол DV-ээс 7 дахин их юм.

6. Мөөг

Мөөг нь баяжуулсан хоолыг эс тооцвол Д аминдэмийн цорын ганц ургамлын сайн эх үүсвэр юм. Хүмүүсийн нэгэн адил мөөг нь нарны гэрэлд өртөхдөө энэ витаминыг нэгтгэж чаддаг. Гэсэн хэдий ч мөөг нь D2 витамин үүсгэдэг.

D2 витамин нь цусан дахь Д витамины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг боловч D3 витамин шиг үр дүнтэй байж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч зэрлэг мөөг нь D2 витамины маш сайн эх үүсвэр юм. Үнэн хэрэгтээ зарим сорт нь 3.5 унц (100 граммаар) 2300 IU хүртэл савлагддаг бөгөөд энэ нь DV (30) -аас бараг 3 дахин их юм. Нөгөөтэйгүүр, арилжааны зорилгоор ургуулсан мөөг ихэвчлэн харанхуй газарт байдаг тул маш бага D2 агуулдаг.

7. Баяжуулсан хоол хүнс

Д витамины байгалийн эх үүсвэр хязгаарлагдмал байдаг, ялангуяа та цагаан хоолтон эсвэл загасанд дургүй бол. Аз болоход, байгалийн гаралтай Д аминдэм агуулаагүй зарим хүнсний бүтээгдэхүүнийг энэхүү тэжээлээр баяжуулдаг.

Үнээний сүү

Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг үнээний сүү бол байгалиасаа кальци, фосфор, рибофлавин зэрэг олон төрлийн тэжээл агуулдаг сайн эх үүсвэр юм. Зарим оронд үнээний сүүг Д аминдэмээр баяжуулдаг.

Шар буурцагны сүү

Д аминдэм нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог тул цагаан хоолтон, веган хоолтнууд амин дэмээ хангалттай авч чадахгүй байх эрсдэлтэй. Энэ шалтгааны улмаас шар буурцгийн сүүг ихэвчлэн тэжээллэг бодис, үнээний сүүнд байдаг бусад амин дэм, эрдэс бодисоор баяжуулдаг.

Жүржийн шүүс

Дэлхий даяар хүмүүсийн 75 орчим хувь нь лактоз үл тэвчих шинжтэй байдаг ба өөр 2-3% нь сүүний харшилтай байдаг. Энэ шалтгааны улмаас зарим орнууд жүржийн шүүсийг Д аминдэм болон бусад кальци зэрэг шим тэжээлээр баяжуулдаг байна.

Үр тариа, овьёосны будаа

Зарим үр тариа, бэлэн овьёосны будааг Д аминдэмээр баяжуулсан байдаг. Эдгээр хоолны хагас аяга (78 грамм) нь 54-136 IU буюу DV-ийн 17% -ийг хангаж өгдөг. Баяжуулсан үр тариа, овьёосны будаа нь олон төрлийн байгалийн гаралтай эх үүсвэрээс бага Д аминдэм агуулдаг боловч таны хэрэглээг нэмэгдүүлэх сайн арга байж болно.

Д аминдэм ба кальци

Д аминдэм нь ясны бат бөх байдлыг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг кальцийг шингээхэд шаардлагатай байдаг. Д аминдэм ба кальцийн аль алиныг нь хангалттай хэмжээгээр авах нь ясны сийрэгжилт гэх мэт эмгэгээс хамгаалахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. 1-70 насны хүмүүс өдөрт ойролцоогоор 600 IU Д аминдэмийн хэрэгцээтэй байдаг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлийн эх үүсвэр, нарны гэрлээс үүдэлтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ 70-аас дээш насанд хүрэгчид өдөрт дор хаяж 800 IU (20 мкг) Д аминдэм хэрэглэхийг зорьж байх ёстой.

Тэмдэглэл

Наранд цагийг өнгөрөөх нь өдөр бүр Д аминдэмийн тунгаа авах сайн арга юм.

 Зөвхөн хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээгээр амин дэм авах нь хэцүү байж болох ч боломжгүй зүйл биш юм.

Д амин дэмээр баялаг эдгээр хоолыг хэрэглэх нь  чухал тэжээллэг бодисоор хангагдах сайн арга юм.

Эх сурвалж: healthline

error: Content is protected !!