Хүүхдэд зориулсан эрүүл өглөөний цайны 25 санаа

0
12565

Хүүхэд унтаад сэрснийээ дараа биеэ цэнэглэхийн тулд эрүүл өглөөний хоол идэх нь маш чухал. Учир нь тэдний тархи, бие нь хөгжиж байгаа. Гэсэн хэдий ч хүүхэд, өсвөр насныхны 20-30% нь энэхүү хоолыг алгасах хандлагатай байдаг. Эрүүл өглөөний цай нь хялбар, хурдан хийгдэх болно. Өглөөний хоолыг эртнээс хийх боломжтой бөгөөд зарим нь замдаа идэхэд тохиромжтой байдаг. Хүүхдэд зориулсан энгийн, эрүүл өглөөний цайны 25 сонголтыг энд оруулав.

Өндөг дээр суурилсан өглөөний хоол

Өндөг нь өглөөний тохиромжтой хоол бөгөөд бэлтгэхэд хялбар, олон талт, өндөр чанартай уураг болон бусад тэжээлээр баялаг юм. Өндөг дэх уураг нь өсөж буй хүүхдүүдэд маш чухал ач холбогдолтой тул булчин, эд эсийг барихад тусалдаг. Мөн үр тариатай харьцуулахад өндөг нь хүүхдүүдийг өглөөний туршид илүү цатгалан байлгах боломжийг олгодог. Үүнээс гадна өндөгний шар нь лютеин, зеаксантин зэрэг антиоксидантын эх үүсвэр бөгөөд нүд, тархины эрүүл мэндэд тустай. 8 ба 9 настай хүүхдүүдийн дунд хийсэн нэг судалгаагаар лютеин ихтэй хоол идсэн хүмүүсийн торлог бүрхэвч сайжирсан болохыг тогтоожээ. Энэ нь хүүхдийн сургалтын үзүүлэлтийг нь сайжруулж, математик, бичгийн хэлээр илүү сайн оноо авахад тусална. Өндөгний өглөөний цайнд үйлчлэх зарим гайхамшигтай аргуудыг энд орууллаа.

Өндөг, ногооны маффинууд

Эдгээр маффинууд нь зарим нэмэлт ногоог хэрэглэж болох гайхалтай арга юм. Дээрээс нь тэд зөөврийн бөгөөд урьдчилан хийхэд хялбар байдаг. Тэдгээрийг хийхийн тулд аяганд өндөг, давс, чинжүү хольж, жижиглэсэн ногоо нэмнэ. Хольцыг тослог маффин аяганд жигд хувааж, 400 градусын температурт (200 ° C) 12-15 минут, эсвэл бэлэн болтол жигнэнэ.

Өндөгтэй талх

Бөөрөнхий жигнэмэг зүсэгчийг ашиглан бүтэн үр тарианы талхны дунд нүх гаргаж, оливын тос эсвэл хайлсан цөцгийн тосоор хайруулын тавган дээр байрлуулна. Өндөгийг нүхэнд хагалж, зууханд хийгээрэй.

Хиам ба бяслагны фриттата

Frittatas нь омлетийн хялбар хувилбар юм. Нэг хүнд 1-2 өндөг давс, чинжүү нэмээд ердийн хайруулын тавган дээр хийнэ. Жижиглэсэн хиам болон ямар ч төрлийн хэрчиж  ногогг бяслагтай хамт цацаж дараа нь дунд зэргийн гал дээр хайрах хэрэгтэй.

Өндөгний тако

Зугаатай тако хийхийн тулд нэг хүүхэд тутамд 1-2 өндөг гаргаж, бүхэл үр тарианы tortill-д ороогоорой. Хэрэв хүсвэл цагаан идээ, нэмэлт уураг, сальса бяслаг, хар шош нэмээрэй.

Берри өглөөний хоол

Stratas бол Францын шарсан талхаар хийсэн сайхан хувилбар юм.  Үүнийг хийхийн тулд зургаан зүсмэл эсвэл бүтэн үр тарианы талх хэрэгтэй. Талх дээр шинэхэн жимс нэмээрэй. 6 өндөг, 1/2 аяга (120 мл), 1 халбага (5 мл) ваниллин хий. Сонголтоор та 1 халбага (15 мл) агч сироп нэмж болно.

Өндөгний хольцыг талх, жимсний дээр асгаж, таглаад хөргөгчинд шөнийн турш байлгана. Өглөө нь өтгөн, алтан өнгөтэй болтол 30 хэм орчим 350 градусын температурт жигнэх хэрэгтэй.

Чанасан өндөгнүүд

Өндөгний попыг хийхийн тулд лууван эсвэл селөдерей ишийг хагас урт, дараа нь 4 инчийн (10 см) урт болгон хуваана. Дараа нь, нэг хүнд 1-2 ширхэг чанасан өндөг хальслаарай. Лууван эсвэл селөдерейг өндөгтэйгээ  сайтар нухна. Хэрэв хүсвэл давс, чинжүү цацаж эсвэл гич гичийг нэмж болно.

Бүхэл үр тарианы эрүүл сонголт

Үр тариа, хивэг, эндосперм гэсэн гурван хэсэгтэй бүхэл үр тарианд бор будаа, бүхэл буудай, овъёос, квиноа, сорви, шар будаа орно. Тэдгээр нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү эрүүл байдаг, учир нь тэдгээр нь эслэг, уураг, витамин, эрдэс бодис ихтэй. Тийм ээ, хүүхдүүд үүнээс илүү их идэх нь үр шимийг хүртэх болно. Илүүдэл жинтэй 9-11 насны хүүхдүүдэд хийсэн 9 сарын судалгаагаар өдөр бүр үр тариа орсон 3 төрлийн хоол идсэн хүмүүс биеийн жингийн индекс (BMI), бэлхүүсний тойрог, биеийн өөхний хэмжээ бага байжээ. Олон тооны үр тарианы өглөөний хоолыг урьдчилан бэлтгэж болно. Энд зарим нэг амттай сонголтуудыг орууллаа.

Овъёос

Жижиг Мейсон саванд 1/4 аяга (26 грамм) овъёос ба ямар ч төрлийн сүү 1/2 аяга (120 мл) холино. Самар, хэрчиж кокос, чиа үр, хатаасан эсвэл шинэхэн жимсийг дээд талд нь тавиарай. Хоол хийхийн оронд хөргөгчинд хийж, овъёосоо нэг өдрийн турш зөөлрүүлнэ.

Жигнэсэн oatmeal

Та бүхэл үр тариа, жимстэй эрүүл өглөөний хоолыг амталсны дараа долоо хоногийн турш идэх болно.

Нэг аяганд:

  • 2 аяга (208 грамм) овъёос
  • 3 аяга (700 мл) ямар ч төрлийн сүү
  • 2 өндөг
  • 2 халбага (10 мл) ваниллин
  • амтат бор элсэн чихэр
  • ямар ч төрлийн шинэ эсвэл хөлдөөсөн жимс

Хольцыг тосолсон аяганд хийнэ, ойролцоогоор 45 минутын турш 350 градусын температурт (180С) жигнэх хэрэгтэй.

Лийр ба сорго будаа

Соргум нь тэжээллэг бүтэцтэй, цавуулаггүй үр тариа юм. Чанасан сорго будааг ямар ч төрлийн сүүтэй хольж, боловсорч гүйцсэн, хэрчсэн лийр – эсвэл ямар ч улирлын чанартай жимстэй хольж болно.

10. Мөөг, нэрс

Зэрлэг нэрс нь антиоксидант бодисоор дүүрэн, өглөөний хоолонд гайхалтай нэмэр болно. Богино долгионы аюулгүй аяганд холино.

  • Гурилын 1/4 аяга (30 грамм)
  • 1 халбага (12.5 грамм) бор элсэн чихэр
  • 1/4 халбага (5 грамм) жигд нунтаг /нэг чимх давс, шанцай/
  • 1 халбага (5 мл) чидун тос
  • 2 халбага (30 мл) сүү
  • жижиг хэмжээний хөлдөөсөн нэрс
  • Богино долгионыг 80-90 секундын турш асаана.

Хулууны-quinoa будаа

Quinoa бол цавуулаггүй үр тариа. Нэг ширхэг quinoa-г ямар ч төрлийн сүүтэй хоёр хэсгээр чанаад дараа нь дулааныг дунд хүртэл бууруулж 10 минут байлгана.

Лаазалсан хулуу, шанцай, самартай хольж, бага дулаанаар 5 минут буцалгана.  Дараа нь жижиглэсэн самар, хүрэн элсэн чихэр, эсвэл жижиглэсэн кокос нэмж болно.

Газрын самрын тос-гадил жимстэй өглөөний жигнэмэг

Энэ жигнэмэг нь таны өдөр тутмын амьдралд илүү их үр тариа цуглуулж болох жигнэмэг хэлбэртэй маффин юм.

Тэднийг хийхийг хүсч байвал:

  • 1 аяга (104 грамм) овъёос
  • Улаан буудайн гурилын 3/4 аяга (90 грамм)
  • нэг чимх давс
  • 1 халбага (5 мл) ванилийн ханд
  • Маш сайн боловсорсон нухсан гадил жимсний 1/2 аяга (115 грамм)
  • 1/4 аяга (59 мл) агч сироп
  • 1/4 аяга (59 мл) сүү
  • 2 халбага (32 грамм) гөлгөр самрын тос

Найрлагыг нь хольж, зуухыг 325 ° F (165 ° C) хүртэл халааж, хүнсний цаасаа хавтан дээрээ жигд тавь. Зуурмагийг 12-15 жигнэмэгээр болгон хувааж, хусуураар бага зэрэг тэгшлээд 10-15 минутын турш жигнэж, алтан шаргал болтол нь жигнэнэ. Гаргаад хөргөх тавиур дээр хөргөнө.

Шоколадтай уургийн бин

Өөрсдийн хийдэг панкейк дээрээ шоколадны уургийн нунтагыг нэмж хийснээр илүү сэтгэл хангалуун болгоно. Хэрэв зуурмаг хэт өтгөн байвал бага зэрэг сүү нэмээрэй.Зуурмаг дээр тараг, өндөг, газрын маалингын үр, хулууны үр эсвэл чиа үрийг нэмж хийснээр бингийн уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Гүзээлзгэнэтэй рикотта шарсан талх

Энэхүү энгийн хоол нь олон зүлийг нэг дор цогцлуулжээ. Үр тарианы шарсан талхан дээр рикотта бяслагаар тарааж, хэрчсэн гүзээлзгэнэ нэмээрэй.

Өглөөний хоолны уух зүйлсийн сонголтууд

Өглөөний хоолны дэглэмийн нэг хялбар арга бол уух зүйлээсээр ургаа авах явдал юм. Мөн энэ нь хүүхдийн хоолонд жимс, хүнсний ногоо нэмэх сайн арга.Өсвөр насныханд хийсэн судалгаагаар, смүүтийг сургуулийн өглөөний цай болгон нэвтрүүлхэд жимс жимсгэний хэрэглэх оюутнуудын эзлэх хувь 4.3% -иас 45.1% хүртэл өссөн байна. Гэсэн хэдий ч бусад судалгаагаар хооллохын оронд жимс, хүнсний ногоо хэрэглэх нь жин нэмдэг болохыг харуулж байна. Тиймээс хэмжээг тааруулах нь чухал юм.

Эрүүл өглөөний хоолны дэглэмийн үед чихэрлэг, шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимснийг бага хэмжээтэй  хэрэглээрэй. Мөн цөөн хэдэн навчит ногоон ногоо, нэг халбага самар цөцгийн тос, сүү, грек тараг эсвэл уургийн зөөлөн чанасан буурцагт ургамал нэмнэ. Энд өглөөний цайг уух зарим сонголтууд байна.

Шоколадтай самрын тос-гадил жимсний смүүти

Хөлдөөсөн гадил жимсний тос, самрын самрын халбага, 1 халбага (7.5 грамм) чихэргүй какао нунтаг, сүүг холино.

Гүзээлзгэнэ-бүйлс-цөцгийн тос

Хөлдөөсөн гүзээлзгэнэ нь энэ смүүтинд маш сайн тохирдог. Тэдгээрийг бүйлсний цөцгийн тос, сүүтэй холь.

Жимс ба ногоо

Пробиотикоор баялаг kefir-ыг төрөл бүрийн жимс, ногооноор хольж эрүүл смүүти бэлтгээрэй. Солонгийн өнгийн давхаргыг гаргахын тулд хүнс тус бүрийг тусад нь холигчинд хийж, шилэн аяганд хийнэ. Тэдгээрийг хооронд нь холихгүйн тулд давхарга дундуур сүрэлийг бага зэрэг хийнэ.

Улбар шар өнгийн тос

Энэ нь таны дархлааг сайжруулах витамин С-ээр баялаг, электролитийн кали, уураг нь булчингаа шатаах үйлчилгээтэй.

  • Дараахь зүйлийг холино.
  • хөлдөөсөн гадил жимсний тал хувь
  • 1 жижиг жүржийн жимс, zest
  • 1 халбага (5 мл) ванилийн ханд
  • 1/2 аяга (120 мл) жүржийн шүүс
  • 1/2 аяга (150 грамм) ванилийн тараг

Грек-тараг- Смүүти

Смүүти нь сэрүүн, сэтгэл сэргээсэн өглөөний хоол юм. Тарагаа холигчинд хийгээд жимс, самар, үр хийж болно. Грек тараг нь маш сайн суурь болдог.

Жимс, хүнсний ногоотой өглөөний цай

Жимс, хүнсний ногоо нь тэжээллэг чанар сайтай байдаг ч ихэнх хүүхдүүд, насанд хүрэгчид өдөр бүр санал болгож буй хэмжээг идэж чаддаггүй. Хүүхдийн наснаас хамааран өдөрт 1.5-4 аяга хүнсний ногоо, өдөрт 1-2 удаа аяга жимс хэрэглэхийг зөвлөдөг. Хэрэв та хэмжигдэхүүний системийг ашигладаг бол эдгээр дүнгийн грамм эквивалентууд нь өөр өөр байдаг гэдгийг санаарай. Өглөөний цагаар илүү их жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор хооллох нь хүүхдэд эрүүл хооллолтыг бий болгоход тусалдаг. 16 болон 17 настай оюутнуудын дунд хийсэн судалгаагаар илүү их ногоо идэх нь цусны даралт буурах, холестерины түвшин ихэссэн бол илүү жимс идэх нь BMI-тай холбоотой болохыг тогтоожээ. Судлаачид гэртээ жимс, ногоо тарьж, хүүхдүүдтэйгээ хамт хооллох нь эдгээр хоолыг идэх зуршилтай болоход нь тусалдаг болохыг тэмдэглэжээ.

Өглөөний цайнд гадил жимс

Нэг аяганд тараг, хэрчсэн гүзээлзгэнэ, гранола, жижиглэсэн самар хийж гадил жимсийг хэийгээрэй.

Жигнэсэн алим

Алимны голыг авч дараа нь тэдгээрийг цөцгийн тос, цөөн хэдэн халбага овъёос, хэдэн шанцайгаар дүүргэ. Шарах шүүгээнд бага дулаанаар 5 цаг орчим эсвэл зөөлөн болтол нь чанана. Нэмэлт уураг авахыг хүсвэл тарагтай нэмж болно.

Жимстэй тараг парфаит

Өндөр уураг бүхий  тарган дээр үр тариа цацна. Мөн шинэхэн жимс нэмээрэй.

Хүнсний ногооны дүфү

Tofu scramble нь уураг ихтэй ууртай өглөөний цай уухыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Үүнийг хийхийн тулд тосонд сонгино хийж нухсан, хатуу дүфү нэмээд амтлагч, хүнсний ногоогоо нэмээрэй. Мөн амталгаанд бууцай, мөөг, улаан лооль, эсвэл улаан чинжүү, шинэхэн лаврын хамт улаан лооль нэмж болно.

Тос, бяслаг бүхий амтат овъёосны гурил

Oatmeal нь чихэрлэг, жимс жимсгэнэтэй байх албагүй. Бууцайнд эсвэл бусад ногоонд – мөн бяслагтай зуурсан гурилаар давсалж хутгаад үзээрэй.

Авокадо-өргөст хэмх-улаан лоолтой шарсан талх

Авокадо нухсан ногоог бүхэл үр тарианы шарсан талхан дээр түрхэж, дараа нь хэрчсэн өргөст хэмх, улаан лоольтой хамт нэмнэ.

Нэмэлт

Өглөөний цайны эрүүл олон сонголтууд нь хүүхдэд тань шаардлагатай тэжээлийг авахад туслах болно. Өглөөний хоол нь уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариагаар хооллох сайхан боломж юм. Эдгээр тэжээллэг хоол нь зөвхөн хүүхдүүд төдийгүй гэр бүлийнхээ эрүүл хооллолтыг төлөвшүүлэх чухал алхам болж чадна.