No menu items!
HomeДасгал, хөдөлгөөнЗөвхөн дэр ашиглаж хийх, галбир засах дасгалууд

Зөвхөн дэр ашиглаж хийх, галбир засах дасгалууд

-

Төгс галбиртай болохын тулд заавал биеийн тамирын заал, фитнесс клуб, элдэв тоног төхөөрөмж шаардлагагүй юм байна шүү. Зөөлөн тухтай дэр, дасгал хийх аятай тэгш гадаргуу л байхад хангалттай.

Дэрээ аваад туршаад үзээрэй.

1. Супер эмэгтэйн хүч чадлын дасгал

Хэрхэн хийх вэ: Түрүүлгээ харан хэвт. Өвдөгнийхөө хооронд дэрээ хавчуулан  амьсгалаа аваад хөлөө шулуун жийж өргөнө. Гараа шулуун сунган цээжээ дээш өргөнө. 5-10 секундын турш энэ байрлалаа бариад 5 удаа давт. Давталт бүрийн хооронд 5-10 секунд амраарай.

Ашиг тус: Нуруу нь бөгтийхөөс сэргийлж, өгзөг, шагайны булчинг бэхжүүлдэг.

2. Гүүр

Хэрхэн хийх вэ: Дээш харж хэвтэн өвдгөө нугалж, өвдгөн завсраа дэрээ хавчуулан таазаа дээш өргө. Хөлийн ул, далаараа газар тулан гүүр шиг байрлал авна. Өвдгөн завсарх дэрээ 20 удаа аажмаар шахах хэрэгтэй. Таазаа доошлуулаад өвдөгөө цээжиндээ хүргэн нуруугаа амраагаарай. Дараа нь нийт 3 багцаар хоёр удаа давтана.

Ашиг тус: Энэхүү дасгал нь таны гуяны дотор талын булчин, хэвлийн булчин, өгзөгний булчинг чангалж өгнө. 

3. Зөрүүлэх

Хэрхэн хийх вэ: Өвдөгний хооронд дэрээ хавчуулан дээш харан хэвтэнэ. Хөлөө дээш өргө. Хөл чинь 90° хүрсний дараа таазаа шалнаас дээш өргө. Энэ хөдөлгөөнийг 20 секундын турш давт.

Ашиг тус: Хэвлийн булчинг бэхжүүлж, биеийн галбирыг сайжруулахад тусалдаг.

4. Тагтаа поз

Хэрхэн хийх вэ: шалан дээр дэр тавь. Дэрээ дэрлэн нэг өвдөгөө цээжний доор авчраад нөгөө хөлөө арагш шулуун жийнэ. Гараараа  дэрэн дээрээ тохойлдон цээжээ өргөнө. Нүдээ аниад 3 минутын турш энэ байрлалдаа байгаад , дараа нь хөлөө соль.

Ашиг тус: Энэхүү дасгал нь стрессээс ангижрах, ташааны булчинг сунгах, биеийн байдлыг сайжруулах, кортизолын түвшинг бууруулахад тусалдаг.

5. Хип буюу өвдөгний шахалт

Хэрхэн хийх вэ: Дээш харан хэвтээд өвдгөө 90° нугал. Хатуу дэрийг өвдөгнийхөө завсар хавчуулаад 10 секундын турш 2 өвдгөөрөө шахна. Та энэ дасгалыг сандал дээр сууж байхдаа ч хийж болно.

Ашиг тус: Энэ нь таны гуяны дотор талын  булчинг ажиллуулдаг тул өвдөгөө бэхжүүлж, өвдөг өвдөхөөс сэргийлдэг.

6. Гараар шахах

Хэрхэн хийх вэ: Дэрэн дээрээ тохойлдож хэвтээд 2 гараа аажуухан атгаад буцаагаад аажуухан сулруулна.

Ашиг тус: Энэ дасгал нь бугуй болон гарын булчинг чангалж өгдөг.

7. Өвдгөөр шахах

Хэрхэн хийх вэ: Хатуу буйдан дээр суугаад өвдөг хоорондоо дэрээ хавчуулан хөлөө нугалсан хэвээр нь дээш өргөн гараа урагш сунгаж, эрүүгээ цээжиндээ наан урагш бөхийнө. 4-5 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Аажуухан буцаж эхний байрлалдаа орно. 8-аас 10 удаа давтана.

Ашиг тус: Дасгал нь гэдэс болон гуяны дотор талын булчинг чангална.

8. Дэртэй гулгаа

Хэрхэн хийх вэ: 2 гар, 2 хөлөөрөө тус тусад нь дэрэн дээр тулан хөлөө арагш гулсуулан түлхэж биеэ шулуун болгоно. Буцааж хөлөө татан эхний байрлалдаа орно.  8-аас 10 давтана.

Ашиг тус: Энэхүү дасгал нь хэвлийн булчинг хөгжүүлж чангалдаг.

9. Өвдөглөн сууж шагайгаараа шахах

Хэрхэн хийх вэ: Тогтвортой суухын тулд өмнөө сандал эсвэл хайрцаг тавиад гараа чөлөөтэй хүрэхээр тавиарай. Сандал, хайрцаг нь таны бэлхүүс хүртэл өндөртэй байх ёстой. Шагай хоорондоо дэрээ хавчуулан шагай болон гуяараа дотогш шахна. Шахаж эхлэхэд амьсгал аваад булчингаа суллахдаа амьсгалаа гаргана. Энэ дасгалыг хийхдээ шахалтаа ойролцоогоор 10 секундын турш барь.

Ашиг тус: Энэ нь таны өгзөг болон шагайны булчинг бэхжүүлдэг.

10. Дөрвөн багц

Хэрхэн хийх вэ: Дээш харан нэг хөлөө нугалан нэг хөлөө жийж, жийсэн хөлийнхөө тахиман доор дэрээ тавин хэвтэнэ. Жийсэн хөлөө дээш татан тахиман дахь дэрээ хавчина. Хөлөө 10 секундын турш бариад 20 хүртэл удаа давтана. Нөгөө хөлдөө давтана. Энэ дасгалын үеэр та гуя болон өгзөгний  булчингаа чангарч байгааг мэдрэнэ.

Ашиг тус: Хэрэв та хөлөө жийх,  шатаар өгсөх, эсвэл нэг хөл дээрээ тэнцвэрээ олоход бэрхшээлтэй байвал энэ дасгал нь маш сайн туслах  болно. Өвдөгнийхөө үндсэн хүчийг сэргээхийн тулд өдөр бүр 1-2 удаа хийгээрэй.

Эх сурвалж: Brightside

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд