No menu items!
HomeЭрүүл мэндНойргүйдэлд хүргэдэг өдөр тутмын муу зуршил

Нойргүйдэлд хүргэдэг өдөр тутмын муу зуршил

-

Хэрэв танд оронд орсны дараа унтах гэж 30 минутаас илүү хугацаа шаардагдаж байгаа бол шөнийн дунд 20 минутаас илүү хугацаагаар сэрүүн байвал унтах чанарыг сайжруулах хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол өдөр тутмын зуршил нь унтахад чинь саад болохгүй байх явдал юм. Бид танд тогтмол унтах хэв маягийг бий болгох, нойргүйдлээс салах хэд хэдэн зөвлөмжийг хүргэж байна.

1. Унтахын өмнө дэлгэц ашиглахаа болих

Шөнийн сайхан унтахын тулд, унтахаасаа өмнө таны тархи амрах хэрэгтэй. Телевиз нь таны тархины үйл ажиллагааг хэт их өдөөдөг бөгөөд таныг өөрөө ч мэдээгүй байхад сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг. Цэнхэр гэрлийн ялгаралт нь нойрыг хариуцдаг гормон болох мелатонин үйлдвэрлэлийг саатуулдаг. Энэ нь таныг нойронд саад учруулдаг.

Үүний оронд: Унтахаас 30 минутын өмнө утсаа (эсвэл бусад дэлгэц) унтраагаад ном уншиж, амрахын тулд халуун усанд ороорой.

2. Тогтвортой унтах хэв маяггүй байх

Тогтсон хэмнэл нь таны биологийн цаг, бидний унтаж, сэрэх цагийг хянадаг. Энэ циклыг нэг л удаа давтах нь таны унтах байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ нь та өдөр бүр 7 цагт сэрэх ёстой гэсэн үг биш юм.

Үүний оронд: Таны хэв маяг юу болохыг олж мэдээд түүндээ анхаар. Хэрэв та шөнө оройтож унтаад өглөө эрт сэрж чадахгүй байгаа бол тогтмол цагт унтаж байгаарай.

3. Унтахынхаа өмнө хэт их хооллох

Хэрэв та 15.00 цагаас хойш хэт их хүнд хоол идвэл энэ нь таны нойронд нөлөөтэй. Хэд хэдэн судалгаагаар оройн хоолоо ихдүүлэх нь хүчиллэг рефлюкс ба нойргүйдэл хоёрын хооронд байдаг уялдаа холбоо, нойрны чанарт нөлөөлдөг гэсэн байна. Мөн жинг нэмэх бөгөөд таргалалт нь нойрны апноэ болон бусад унтах эмгэгийг өдөөж болно.

Үүний оронд: Унтахаас 3 цагийн өмнө хүнд хоол идэхээс зайлсхий. Элсэн чихэргүй цай уугаарай.

4. Кофейны хэрэглээ

Кофейн нь таны биеийг ядраахгүй байх дохиог өгдөг. Үүнийг хэрэглэснээс хойш таны биед 10 цагийн ч кофейн байсаар байдаг. Та кофег цорын ганц кофейнтай уух ундаа гэж ойлгож болохгүй. Шоколад, energy drinks, ихэнх цай, сод зэрэг нь кофейн ихээр агуулдаг бүтээгдэхүүн юм. Халуун какао ч гэсэн кофеин агуулдаг.

Үүний оронд: Кофейны хэрэглээгээ хязгаарлаж, зөвхөн өглөө уухыг хичээ.

5. Зүүрмэглэх

Зүүрмэглэх нь таны эрүүл мэндэд муу нөлөөтэй гэсэн олон маргаан бий. Мэргэжилтний үзэж байгаагаар нозоорох нь стрессийн даавар гэгддэг кортизолын түвшинг ихэсгэдэг.

Үүний оронд: Сэрэх цагаа хэвшил болгох хэрэгтэй. Та стресс багатай өдрүүдээ эхлүүлэхийн тулд цаг зав гаргаж, тайван замаар сэрээх хэрэгтэй. Унтах циклийг тооцоолж, сэрүүлгээ тохируулна уу.

6. Буруу хооллолт

Энэхүү судалгаагаар A, B1, D амин дэм, магни, кальци, цайрын хэрэглээ алдагдсан нь бага унтаж байгаатай холбоотой гэсэн байна. Мөн бусад судалгаагаар илчлэг ихтэй хоолны дэглэм нь нойргүйдэлтэй хэрхэн холбоотой болохыг харуулжээ.

Үүний оронд: Илүү их жимс, ногоо идээрэй. Бүхэл үр тариа, будаа сонго. Элсэн чихэр ихтэй, боловсруулсан хоолноос зайлсхий.

7. Дасгал хийдэггүй

Нойргүйдэл, дасгал хөдөлгөөний дутагдалтай холбоотой эсэхийг нотлох олон судалгаа хийгээгүй нь гайхмаар. Дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгалыг 24 долоо хоног хийсний дараа нойргүйдэлтэй насанд хүрэгчид илүү хурдан, бага цагаар өмнөхөөсөө илүү сайн унтдаг болсон байна.

Үүний оронд: Өдөр бүр дунд зэрэг хэмнэлтэй дасгал хий. 30 минутын явган алхах нь дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал гэж тооцогддог.

8. Эмх замбараагүй унтлагын өрөөтэй байх

Унтахад ээлтэй унтлагын өрөөтэй байх нь хүүхэд, насанд хүрэгчдэд чухал ач холбогдолтой юм. Судалгаагаар эмх цэгцгүй өрөөтэй байх нь стресс үүсгэж болно гэжээ. Хувцсаа эмхлэхгүй, цахилгаан хэрэгсэлтэй ойр унтах нь нойргүйдэлд хүргэх нэг шалтгаан юм.

Үүний оронд: Ажилтай холбоотой баримт бичиг, номыг өрөөндөө үлдээхээс зайлсхий.

Нэмэлт мэдээлэл: Нойтон үстэй унтах нь таны эрүүл мэндэд тустай юу?

2012 онд Туркийн эрдэмтэд нойтон үстэй унтах нь таныг үнэхээр өвчтэй болгодог эсэхийг шалгах судалгаа хийжээ. Урьд нь дурдсанчлан, нойтон үс нь таныг дааруулах тул яг л ханиад хүрчихсэн юм шиг мэдрэмж төрүүлдэг байна.

Нойргүйдэлтэй юу? Өдөр тутмын аль зуршил танд нөлөөлсөн бэ?

Эх сурвалж: brightside

Г.Жаргал
Г.Жаргал
Zaag.mn сайтын редактор

шинэ мэдээ

ХОМ: Үндэсний эвслийн жагсаалтыг тэргүүлэгч Н.Номтойбаяр ₮1.5 тэрбумын барилга байгууламжтай

Нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас өнөөдөр танилцуулав. УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд хоёр эвсэл байгаагийн нэг нь Үндэсний эвсэл юм. Тус эвслийн жагсаалтаар нэр...

ХОМ: Х.Баттулга 267 сая төгрөгийн орлоготой

УИХ-ын 2024 оны ээлжит сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийн хураангуйг АТГ-аас танилцуулав. Ерөнхийлөгч асан Х.Баттулга 2024 оны УИХ-ын сонгуулийн 4-р тойрогт нэр дэвшиж буй....

ХОМ: Ерөнхий сайд Л.Оюун-Эрдэнийн жилийн орлого 244 сая төгрөг

АТГ-аас УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогын мэдүүлгийг олон нийтэд нээллтэй тавьжээ. Монгол Улсын Ерөнхий сайд, МАН-ын дарга Л.Оюун-Эрдэнэ УИХ-д гурав дахь удаагаа нэр дэвшиж...

ХОМ: Хөрөнгийн хэмжээгээр эхний аравт бичигдэж буй нэр дэвшигчид

Хуулийн дагуу УИХ-ын сонгуульд нэр дэвшигчид хөрөнгө орлогоо АТГ-т мэдүүлдэг. Тус газраас УИХ-ын 2024 оны сонгуульд нэр дэвшигчдийн хөрөнгө орлогыг нийтэд ил болгожээ.Үүнээс хөрөнгийн хэмжээгээр...

трэнд