No menu items!
HomeДасгал, хөдөлгөөнДотор өөхнөөс БОГИНО ХУГАЦААНД салахын тулд мэдэх хэрэгтэй зүйлс

Дотор өөхнөөс БОГИНО ХУГАЦААНД салахын тулд мэдэх хэрэгтэй зүйлс

-

Бидний эрүүл мэндийн олон асуудлууд гэдэс орчим хуримтлагдсан висцерал өөхнөөс шалтгаалдаг. Висцерал буюу дотор өөх дотоод эрхтнийг хамгаалах, доргилтыг сааруулах мөн өлссөн тохиолдолд бие махбодийг тэжээх үүрэгтэй. Дотор өөхний хэмжээ хэвийн хэмжээнд байгаа тохиолдолд биед тустай. Харин хэвийн хэмжээнээс давсан үед эрхтнүүдийг шахаж, үүний улмаас зүрхний шигдээс, судасны бүдүүрэл үүсэх, гормоны өөрчлөлт орох, бодисын солилцоо гажуудах, хавдар үүсэх эрсдэлтэй байдаг. 

Дотор өөхний хэмжээг хэрхэн тодорхойлох вэ? 

Висцерал өөх хэвлийн хөндий хэсэгт төвлөрч элэг, зүрх, судсыг тойрон тархсан байдаг. Дотор өөхлөлт байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд юуны түрүүнд бүсэлхийн тойргийг хэмжиж үзэх хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд бүсэлхийн тойргийн хэмжээ <88 см, эрэгтэйчүүдийн хувьд <94 см байвал хэвийн гэж үзнэ. 

Дараагаар нь коэффициентыг тооцоолно. Үүний тулд гуя, бүсэлхийн тойргийг хэмжиж, бүсэлхийн тойргийн хэмжээг гуяны тойрогт хуваана. Гарсан хариу нь эмэгтэйчүүдийн хувьд 0.88 ба түүнээс бага, эрэгтэйчүүд 0.95 ба түүнээс бага бол  хэвийн гэж үзнэ 

Дотор өөх болон арьсан доорх өөхийн ялгаа

Бидний арьсан доор өөхөн давхарга байдаг. Түүний үүрэг бол: 

  • Бие махбодийг энергиэр хангах 
  • Даарсан үед дулаацуулах 
  • Энерги дамжуулах 

Харин арьсан доорх өөхөн давхаргын өөхний хэмжээ хэт их болсон үед хүний бие илүүдэл өөхийг дотор эрхтнийг тойруулан хадгалж эхэлдэг. 

Үүнийг л висцерал буюу дотор өөх гэж нэрлээд байгаа юм. Дотор өөх нь:

  • Элэг
  • Цөс
  • Бөөр
  • Гэдэс
  • Бэлэг эрхтнийг тойрон хуримтлагдсан байдаг. 

Дотор өөхлөлтийн улмаас цусан хангамж муудаж, лимфийн урсгал алдагддаг ажээ. 

Дотор өөхнөөс хэрхэн салах вэ? 

Хэрэв та дээрх аргаар дотор өөхлөлттэй байна гэдгээ тодорхойлсон бол эрүүл мэндийн асуудал үүсэж эхлэхээс өмнө цаг алдалгүйгээр дотор өөхнөөсөө салах хэрэгтэй. Үүний тулд доорх аргууд танд туслах болно: 

Аль болох их ус уу. Энэ нь биеэс хор гадагшилж, өөх хайлахад тустай. 

Дотор өөхийг биеийн тамир, дасгал хөдөлгөөний тусламжтайгаар шатааж болно. Хэвлийн дасгал хий, гүйлтээр хичээллэ, цагираг эргүүл. Мөн усан спортоор хичээллэж, дугуй унах нэлээд үр дүнтэй байдаг. Зүрхний цохилт минутанд 120 хүрч байж өөх шатаж эхэлдэг гэдгийг санаарай. 

Амьтны гаралтай өөх, тосыг аль болох бага хэрэглэ. Транс-тосыг огт хэрэглэж болохгүй. Гурилан бүтээгдэхүүн, боов боорцог, торт, печень, цөцгийн тосны хэрэглээгээ багасга.

Өлсөх мэдрэмжийг тоолгүй өнгөрч болохгүй. Учир нь өлссөний улмаас бие дотор өөхийг хуримтлуулж эхэлдэг байна. Тухайлбал: хоолны дэглэм барьж байгаа үед хүн өлссөнөөр бие организм стресст орж, өөхийг шатаах биш эсрэгээрээ хуримтлуулж байдаг. 

Согтууруулах ундааны хэрэглээгээ багасга. Хүн согтууруулах ундаа уусан үед элэг спиртийг гадагшлуулах гэж ажиллан, өөхийг шатаахаа зогсоодог. Үүнээс гадна энэ төрлийн ундаа хоолны дуршил хөдөлгөж, өлсөх мэдрэмж төрүүлдэг.

Массаж хий. Маш үр дүнтэй бөгөөд энгийн арга. Дээшээ харж хэвтээд, атгасан гараараа гэдсээ нар зөв тойруулан илж массажилна. 

Гоо сайхны салонд үзүүлдэг релакс-үйлчилгээнүүд мөн дотор өөхийг шатаахад тустай.

Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлээрэй. Идэвхтэй, хөдөлгөөнтэй амьдарч, зөв хооллох хэрэгтэй.

1. Бага илчлэг – Их шатаалт

Энэ дүрэм бол маш энгийн. Хэрэв өдрийн турш шатаах илчлэгээс их хэмжээгээр идвэл та жин нэмнэ. Хэрэв шатаах калориос бага илчлэг идвэл та өөх хасах бүсэд нэвтрэнэ.

Үүнийг хэрэгжүүл: Калори илчлэгээ сайтар анхаарах хэрэгтэй. Энгийн хөдөлгөөнтэй хүн дунджаар нийт биеийн жингийн 1кг – 40калори эсвэл үүнээс дээш шатааж байдаг. Үүнээс харахад хэрвээ таны жин 90кг бол 3600кал илчлэг хоол авах хэрэгтэй байдаг. Харин өөх шатаах үед, бэлтгэлийн хийх өдрөө илчлэгийг 2800-3200калори болгож бууруулах хэрэгтэй. Бэлтгэлгүй өдрөө 2400 болгон бууруулах хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Илчлэг бууруулах хамгийн энгийн арга бол: Масло, тос, саладны соус амтлагч хэрэглэхгүй байх. Тахианы хальс авч хаях, сүү, улаан төрлийн махнаас татгалзах.

Үүний оронд эрүүл өөх тос хэрэглэнэ: Оливийн тос, Самарны нухсан масло, Самар зэрэг зөв өөх тос орно.

2. Нүүрс ус багасгах

Нүүрс ус дотроо хурдан шингэдэг удаан шингэдэг гэсэн 2 янз байдаг. Би та бүхэнд хурдан шингэдэг нүүрс ус хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна. Үүнд дандаа цагаан гурилан хүнс багтсан байдаг. Цагаан талх, цагаан будаа, төмс, чихэрь шоколад. Энэ нь цадах мэдрэмжийг бага төрүүлдэгээс гадна бие дах инсулин гормон ихээр ялгаруулж өөх хуримтлуулдаг. Харин үүний оронд удаан шингэдэг нүүрс ус хэрэглэх нь зөв. Үүнд: овёос, хэвэг, бүхэл үрийн талх, чихэрлэг төмс зэрэг багтана. Эдгээр хүнснүүд нь цадах мэдрэмжийг удаан барихаас гадна бэлгэл хийх эрч хүч сайн өгдөг.

Зөв нүүрс ус хэрэглэсэнээр бэлтгэлийн явцад эрч хүч буурахгүй илүү их өөх шатахад нэмэр болдогийг анхаараарай. Гэхдээ өдөрт нийт биеийн жингийн 1кг – 4 калори илчлэг нүүрс ус ид. 60кг жинтэй хүн 240калори нүүрс ус хэтрүүлэхгүйгээх иднэ гэсэн үг юм.

Үүнийг хэрэжүүл: Хэрвээ та хоёр аяга гоймон идэх гэж байвал зогсоо. Үүнийгээ 1 аяга болго. Хоолныхоо тал хувийг үлдээж 3 цагийн дараа үлдсэнийг идэх шинэ тогтолцоог суулгаж заншиж хэрэгтэй. Бага порцоор 3 цагийн зайтай ид. Ингэж заншиж чадвал өдөр тутмын амьдралаа өөрчилж аяндаа биенд өөрчлөлт гарах болно.

3. Уураг илүү их хэрэглэх

Уураг: Тахианы цээж мах, Загасны мах, Уураг нунтаг, Өндөгний цагаан…

Уураглаг ногоо: Дүфү, Цэцэгт байцаа, Бууцай…

Уураг их хэмжээгээр агуулагдсан хоол хүнс өөх шатаахад маш их хэрэгтэй. Бэлтгэлийн явцад бид булчин ажилалуулдаг. Харин дараа нь булчинг цаг тухайд уурагаар хоололж дөвхар бодисийн солилцоог хурдасгаж өөхийн шатаах нь чухал юм. Тиймээс бэлтгэлийн дараа 1 цагийн дотор уураг идэж эсвэл уураг найруулж Shake уух хэрэгтэй. Биеэ ярзайлгах гэж байгаа тохиолдолд өөх тосыг 20-30 хувь багасга. Нийт биеийн жингийн 1кг – 2грамм уураг хэрэглэ. 70кг жинтэй хүн өдөрт 140 грамм уураг хэрэглэнэ гэсэн үг.

4. Анхаар. Нүүрс усыг дангаар нь идэж болохгүй.

Бие дахь инсулин гормоныг их ялгаруулахаас зайлсхийхийн тулд нүүрс усыг дангаар нь хэрэглэж болохгүй. Нүүрс ус хурдан шингэснээр инсулин их хэмжээгээр ялгарч улам өлсөх мэдрэмж төрүүлнэ. Нүүрс усыг биед удаанаар шингээхийн тулд уураг, маш их ногоо, буурцаг, ногоон салад холиж идэх хэрэгтэй. Ингэснээр хүн хурдан өлсөхгүй илүү нэмэж идэхгүй гэсэн үг юм. Удаанаар шингээх гэдгийг буруугаар ойлгож болохгүй. Зөв хоол хүнс биед задрахад 4 цаг ордог энэ үйл ажиллагааг сайн бариж байх хэрэгтэй. Ингэж чадвал хүн цусан дах чихэрийн хэмжээг бариж чадна. Зарим нүүрс усыг идээд ахиж идмээр санагддаг. Энийг хүмүүс хоол хурдан шингэж байна гэж ташаа боддог. Яг үнэндээ инсулин их хэмжээгээр ялгарч цусан дах сахарын хэмжээг ихэсгэж байдаг юм.

5. Унтахын өмнө нүүрс ус хэрэглэхийг хатуу хоригло.

Хүний бие унтаа байдалд бэлдэх үед бодисийн солилцоо өөрийн эрхгүй удааширч, инсулин гормон ялгаралт буурдаг. Ийм үед унтахын өмнө нүүрс ус идэж биеийг ахин ажиллагаанд оруулж шингэхийн оронд тэдгээрийг дараагийн энерги зарцуулалтанд ашиглана гэж тооцоолоод өөх болгоод хадгалчихдаг юм.

Унтахаас 4 цагийн өмнө уураглаг хоол хүнс хэргэлэ. Унтахаас 3 цагийн өмнө бүх идэж уух хүнсээ зогсоосон байх шаардлагатай. Харин оронд нь булчин тэжээх уураг уугаад унтаж болно.

6. Өдөрт олон давтамжтайгаар бага багаар идэх

Бодисийн солилцоо хурдан ажиллах удаан ажииллах нь хэр хэмжээний хоол идэж байгаагаас ихээхэн хамаарна. Та бодисийн солилцоог бүтэн өдрийн турш маш сайн ажилагаанд оруулах хэрэгтэй. Ингэхийн тулд хүн хоол идсэнээр бодисийн солилцоог идэвхжүүлдэг.

3 цагийн зайтай бага багаар идэж байх хэрэгтэй гэдгийг сайн анхаараарай. Ингэснээр бодисийн солилцоо хурдан ажиллаж цаг тухай үед калори шатаах болно. Өөрийгөө өлсгөлөн байлгахыг хатуу хориглоно. 3 дээш цаг юм идэхгүй явбал өнөөх бодисийн солилцоо зогсонги байдалд орж өөх шатах боломжгүй болдог. Харин улам өлссөнөөр өөх тос ихтэй хоол руу тэмүүлж инсулин гормон ялгаралтын нэмэгдүүлж өөх хуримтлагдах нөхцөлийг бүрдүүлнэ.

Тавагны хэмжээг 4 хуваа. 2/1 хувийг ногоо, 4/1 уураг болон удаан шингэдэг нүүрс ус багтах хэрэгтэй. Хэрэв таны өмнө таваг дүүрэн хоол гараад ирвэл зөвхөн тал хувийг нь идээд үлдсэнийг нь 3 цагийн дараа идэж занш.

Уураг махны хэмжээ гарын алганы хэмжээтэй, бор гурвалжин будаа нэг атга хэмжээтэй байснаар зөв порцтой хоол идэж байгаагаа мэдэж болох юм.

7. Бэлтгэлийн дараах хоолыг хамгийн чухалд тооцох хэрэгтэй.

Энэ маш чухал хэсэг. Ихэнхи хүмүүс бэлтгэлийн дараа хоол идэлгүй орхидог. Учир нь ингэснээр турна гэж ташаа ойлгодог. МАШ БУРУУ. Анхаараарай МАШ БУРУУ.

Бэлтгэлийн дараа булчин ихээр ажиллаж, аль хэдийн уураг нүүрс усаа ашиглаж дууссан байдаг. Дасгалын дараа 30-1 цагийн дотор уураг уух эсвэл, уураглаг хоол идэх хэрэгтэй. Ингэснээх бодисийн солилцоог 2дахин хурдан ажиллуулж бие чин өөхийг өөрийн эрхгүй шатааж эхэлдэг.

Шар сүүний уураг ууж болно, тахианы цээж мах, өндөгний цагаан идэж болно… Сонголтууд маш өргөн байгаа гэдгийг битгий мартаарай.

8. Бэлтгэлийн өмнө чихэр ихтэй хүнс хэрэглэхийг хориглоно.

Фитнесс рүү зүглэж байх үед бие өөх шатаах байдалд бэлддэг. Хуримтлагдсан өөх шатаах гэж байгаа учраас дасгалын өмнө чихэр ихтэй хүнс хэрэглэж инсулин гормоныг ихээр ялгаруулахаас зайлхийх шаардлагатай.

Харин үүний оронд удаан шингэдэг эрч хүч өгдөг 30-40 грамм овёос, бүхэл үрийн хүнс, жимс, чихэрлэг төмс идэж болно. Бэлтгэлийн өмнө 15-20 минутын өмнө уураг найруулж ууж байхыг зөвлөж байна.

9. Глукоген ий хэмжээг 2 өдөр багасгах.

Идэж уусан чихэр , нүүрс ус биенд ороод глюкоз бодист шилждэг. Энэ нь цусан дах эсийг хооллож өгдөг. Харин илүүдэл гарсан глюкозыг булчин, элэг рүү шилжүүлж дараагийн энерги зарцуулалтанд ашиглахаар нөөцөлдөг. Үүнийг глюкоген гэдэг. Булчин дах глюкоген өөрөөр хэлбэл илүүдэл хуримтлалыг гадагшуулах үйл явцыг хурдасгахын тулд яг одоо нэгэн арга заах гэж байна.

14 хоног болгоны дараалалсан 2 өдөр ямар ч нүүрс ус, чихэр шоколад хэрэглэгүй. Анхаараарай дараалалсан хоёр өдөр үүнийг бариж чадвал элэг, булчинд хуримтлагдсан глюкоген буцаад энерги болон царцуулагдаж эхлэх юм. Үүнийг 2оос илүү хоног бариж болохгүй. 14 хоног болгоны дараалсан 2 өдөр бариад байвал хангалттай юм. Бусад өдөр нь удаан шингэдэг зөв нүүрс усыг бэлтгэлтэй өдрөө зохих хэмжээгээр хэрэглэж болох юм. Харин бэлтгэлгүй өдөр нүүрс усыг 100 граммаас илүү гаргаж болохгүй.

10. Кардио Хүчний дасгалыг хослуулж хийх.

Дан ганц гүйснээр өөхийг шатааж чадахгүй. Биеийн жинг ашиглах хүчний дасгалуудыг мөн хавсаргаж программ болгон хичээллэх хэрэгтэй. Дасгалуудын талаар дараа нь зөвөлгөө дамжуулах болноо.

шинэ мэдээ

Хөшигийн хөндийд гарсан зам тээврийн ослын улмаас 14 хүн ГССҮТ-д хүргэгджээ

Цаг агаарын байдлаас шалтгаалан өчигдөр Төв аймгийн Баянчандмань хүртэлх авто зам, мөн Хөшигийн хөндийд байрлах "Чингис хаан" олон улсын шинэ нисэх онгоцны буудлыг холбосон хурдны...

Хөшигийн хөндийн хурдны зам дээр 17 машин мөргөлдсөн осол гарчээ

Өнөөдөр буюу 2024 оны гуравдугаар сарын 27-ны өглөө Хан-Уул дүүргийн 8 дугаар хорооны нутаг дэвсгэр “Чингис хаан” олон улсын нисэх буудал хүртэлх тууш зам руу...

Их хэмжээний мөнгийг нуух зорилготой, зохион байгуулалттай гэмт бүлэглэлийг илрүүлжээ

Тагнуулын Ерөнхий Газрын Мөрдөн шалгах газар энэ сарын 5-ны өдөр Эдийн засгийн аюулгүй байдал, татварын тогтолцоонд сөргөөр нөлөөлөхүйц их хэмжээний мөнгөн хөрөнгийг нуун далдлах зорилгоор...

“Орон сууцны захиалга өгч, барилга нь ашиглалтад орохгүй хохирсон иргэдээс гомдол, мэдээллийг авч байна”

Улаанбаатар хот болон аймгуудад орон сууцны барилга, төсөл, хөтөлбөр хэрэгжүүлэх явцдаа иргэдийг хохироож, зөрчил үүсгэж буй асуудлыг https://docs.google.com/... /1FAIpQLSeySIyW4.../viewform... холбоосоор Барилга, Хот Байгуулалтын Яаманд мэдэгдэх...

трэнд